Ez a csomag zabliszt ideálisnak tűnhet a gyors reggelihez, de nem feltétlenül ideális az egészségére. A zablisztnek vannak olyan előnyei és hátrányai, amelyek nagymértékben függenek az ett zabliszt típusától.
Ha emésztőképességgel és általános egészséggel kapcsolatos zabliszt eszik, fontos, hogy a minimálisan feldolgozott zabliszt válasszon. Az emésztési idő hosszabb lesz, a vércukorszint stabilabb és az egészségügyi előnyök kifejezettebbek lesznek.
Tipp
Előnyei lehetnek, ha a zab emésztésére emészt, elsősorban a rosttartalom miatt. A minimálisan feldolgozott zablisztnél az emésztési idő lassabb, és nagyobb az egészségügyi előnyök.
Egyél zab emésztést
A zab jelentős mennyiségű élelmi rostot tartalmaz, különösen egy béta-glükán rostnak nevezett fajtát - állítja a Journal of Food Science and Technology közzétett 2015. februári kutatás.
A béta-glükán lassíthatja az emésztést, fokozhatja a telítettséget és elnyomhatja az étvágyat - mondja a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola. Segít a koleszterinben gazdag epesavak mozgatásában az emésztőrendszeren és a testből.
A zab étkezés előnyei az emésztésre szintén kapcsolódnak azok fenolvegyületeivel és fitoösztrogéneivel, amelyek antioxidánsokként szolgálnak - tette hozzá a Harvard Közegészségügyi Iskola. Ezek a növényi vegyszerek hozzájárulnak a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és egyéb állapotok által okozott gyulladás káros hatásainak csökkentéséhez.
Ezenkívül a béta-glükán rost védelmet nyújthat a vastagbélrák ellen - mondja a Food Science and Technology J__ournal . A teljes kiőrlésű zab fontos tápanyagokat is tartalmaz, beleértve telítetlen zsírsavakat, E-vitamint, folátot, cinket, vasat, szelént, rézet, mangánt, karotinoidokat és kolint.
A rost fontossága
A béta-glükán oldható rost, azaz vízben feloldódik, hogy gélszerű anyagot képezzen - magyarázza a Mayo Clinic. Oldható rost nemcsak a zabban, hanem a borsóban, a babban, az almában, a citrusfélékben, a sárgarépában, az árpában és a pszilliumban is megtalálható. Oldhatatlan rost - teljes búzalisztben, búzakorpában, dióban, babban és zöldségben található - elősegíti az anyag mozgatását az emésztőrendszeren keresztül, és növeli a széklet nagyságát.
Mind az oldható, mind az oldhatatlan rost az egészséges táplálkozás fontos része. Mivel a rostokat nem emésztik fel és nem szívják fel - ellentétben a zsírokkal, fehérjékkel és szénhidrátokkal - viszonylag épen áthalad az emésztőrendszeren és a testéből. A Mayo klinika rámutat arra, hogy a magas rosttartalmú ételek sokféle étkezésének különféle előnyei vannak:
- Normalizálja a bélmozgást és csökkenti a székrekedést a széklet méretének növelésével és a széklet lágyításával
- Fenntartja a bél egészségét, csökkenti a aranyér és a vastagbélrák kockázatát
- Zabban, zabkorpában, babban és lenmagban oldódó rost csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein ("rossz") koleszterint, csökkentheti a vérnyomást és a gyulladást, és segíti a vércukorszint szabályozását
- Segít a testsúlycsökkentésben és a fogyásban azáltal, hogy elősegíti az érzés teltségérzetét
Az amerikaiak 2015–2020 közötti élelmezési útmutatója azt javasolja, hogy a nők napi körülbelül 25 gramm rost, a férfiak pedig az életkor függvényében körülbelül 30 rostot kapjanak. Az American Journal of Lifestyle Medicine 2017. januárjában közzétett kutatása szerint azonban a legtöbb amerikai nem teljesíti ezeket az ajánlásokat.
Ha több teljes kiőrlésű gabonát, például egész zabot fogyaszt, különféle gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt, akkor hozzájárulhat a rostbevitelre vonatkozó ajánlások teljesítéséhez. Az étrendszabályok azt tanácsolják, hogy az elfogyasztott szemek legalább felének teljes kiőrlésű gabonafélékből kell származniuk.
Zabliszt előnyei és hátrányai
A teljes kiőrlésű étkezés egyéb módon is javítja az egészségét. A British Journal of Nutrition (BJN) által 2015 októberében közzétett áttekintés szerint a teljes kiőrlésű zab segíthet a vércukorszint szabályozásában.
Ugyanez nem igaz a feldolgozásra kerülő zabra. Például a BJN áttekintése szerint a gyorsan főzött zab és az azonnali zabliszt nagyobb glikémiás választ ad, mint a nagy pelyhes zabliszt kása, müzli és granola.
Az acélra vágott és az azonnali zab táplálék-tartalma hasonló, tette hozzá a Harvard Közegészségügyi Iskola. Ugyanakkor eltérően befolyásolják a vércukorszintjét.
A minimálisan feldolgozott zablisztnél az emésztési idő hosszabb, és csökken a glikémiás terhelés. Ezzel szemben a jobban feldolgozott zab gyorsabban mozog az emésztőrendszeren, és növeli a vércukorszintjét. A Harvard Közegészségügyi Iskola a következő sorrendben sorolja fel a zabot, a legkevesebbtől a legtöbb feldolgozottig:
- Zabdara: Egész zabmag, ép csírával, endospermgel és korpával. A zabkorpa eltávolítható és gabonafélékként fogyasztható, vagy hozzáadható a receptekhez a rosttartalom fokozása érdekében.
- Acélra vágva vagy ír: zabdara, amelyet acélpengével kisebb darabokra vágtak.
- Skót zab: Kővel őrölt zabdara, amelynek zabkása hasonló textúra van főzve.
- Hengerelt vagy régimódi zab: Párolt, hengerelt és lapított zabdara, a nedvesség eltávolítása érdekében szárítva.
- Gyors vagy azonnali: zabdara, amelyet párolt és vékony darabokra hengerelt, hogy könnyen felszívja a vizet és gyorsan elkészítse.
Annak érdekében, hogy a legnagyobb zabliszt-előnyökkel járjon, nem pedig hátrányokkal, kerülje el a hozzáadott cukrokat tartalmazó termékeket, és vegyen be egy teljes kiőrlésű zabot, amelyet minimálisan dolgoztak fel. Kicsit hosszabb időt vehet igénybe az előkészítés, de egészsége megéri a kiegészítő időt.
