A Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal azt javasolja, hogy hetente 150 percet gyakoroljon. Ha egyszerűen minden nap elegáns sétára jár, ez segít elérni ezt a célt, de a kormány azt is javasolja, hogy hetente erősítő edzjenek. Ha csak most kezdődik, valószínűleg fájó izmok és feszültség tapasztalhatók meg mind a gyaloglás, mind az emelés után. Ezek a változások az izomkárosodás tünetei, amelyeket késleltetett kezdeti izomfájdalomnak ( DOMS) hívnak.
Ismerje meg a DOMS indítóit
Csak a mozgások bizonyos típusai - excentrikus gyakorlatok - váltják ki a DOMS tüneteit, mondja a Frontiers in Physiology 2016-os jelentése. Ezekben a gyakorlatokban az alkalmazott erő és az ebből következő mozgás ellentétes irányba mutatnak . Például, ha felfelé tolja , amikor a rudak lefelé mozognak egy lábhosszabbító gyakorlat végén. A célizomban lévő szálak - a négyrétűek - meghosszabbodnak egy ilyen mozgás során.
Más típusú mozgások - koncentrikus gyakorlatok - nem indítanak el DOMS-t. Az alkalmazott erő és az ebből következő mozgás ugyanabban az irányban vannak ezen gyakorlatok során. A lábhosszabbító gyakorlat kezdetén felfelé tolja , amikor a rudak felfelé mozognak. A négyfejű izom rostok lerövidülnek egy ilyen mozgás során.
Az izometrikus gyakorlatok szintén nem indítják el a DOMS-t. Ezekben a gyakorlatokban gyakorlatilag nem történik munka. A testépítő ezt a fajta mozgást hajtja végre, amikor pozícionálnak és hajlítanak. Mozgás nélkül a célizom rostjai azonos hosszúságúak maradnak ezen gyakorlatok során.
Az excentrikus mozgások gyakoribbak a mindennapi testmozgás során, mint gondolnád. Az olyan tevékenységek, mint a lejtőn futás, foci játék és súlyemelés, meghosszabbítják a láb izmait. Így ezeknek a gyakorlatoknak fájdalmat okozhat az edzés után.
Ismerje meg a DOMS tüneteit
A DOMS beindulásakor számos tünetre - és fájó izmokra - figyelmet fordít, a Journal of Physiological Sciences 2016-os áttekintése szerint. Fáradtnak érzi magát, és a lábad megfeszülnek. Rugalmassága, kitartása és ereje legalacsonyabb szintre csökken.
Fájdalmat érez is a lábadban. Az izmaim nem fog fájni - mindaddig, amíg meg nem próbálja használni őket! A lábak bizonyos pontjain észreveszi a pályázati területeket. A tudósok az ilyen helyeket triggerpontoknak nevezik. Úgy tűnik, hogy ezek a feszes sávok szerepet játszanak a futók sérüléseiben.
Ismerje meg a DOMS időzítését
A fizikus terapeuták az időzítés alapján megkülönböztetik a DOMS-t az izomtól. A törzsek azonnali fájdalomérzetet küldenek az agyadnak. Ezzel szemben a DOMS nem fordul elő néhány órán vagy akár napokon keresztül.
Néhány órával az excentrikus testgyakorlás után valószínűleg a lábak duzzanatát fogja észlelni - mondja a Methods folyóirat 2018-as jelentése. Ennek oka az, hogy a test edzés közben négy órán belül mérgező vegyi anyagokat bocsát ki. Szerencsére ezek a vegyi anyagok önmagukban 24 órán belül eltűnnek.
Az izomkárosodás bizonyítéka a lábadban akár 80 napig is maradhat, a radiológiáról szóló 2017. évi cikk szerint. Körülbelül egy hét múlva valószínűleg nem fog észlelni negatív hatásokat. Ezen a ponton helyreállította a lábizmait, és ellenállóbbá tette őket a sérülésekkel szemben.
Ismerje meg a DOM-ok okait
Megváltoztatja a lábizmok fiziológiáját az alsó testtest edzése közben. Például, az excentrikus mozgás elvégzéséhez szükséges izomhosszabbítás miatt egyes rostok eltörhetnek. Az orvosok ultrahanggal láthatják ennek a változásnak a bizonyításait, a radiológiáról szóló 2017. évi cikk szerint.
Sokan azt gondolják, hogy a testmozgás apró könnyeket okoz az izmokban. Az ultrahang felvételek azonban nem mutatnak bizonyítékot az állítólagos mikroszkopikus könnyekről. Ehelyett az izom és a fascia folyamatos duzzanatot jelent.
Ez a testmozgás által okozott duzzanat nem okozza a DOMS tüneteit. A megváltozott alsó test izmokból felszabaduló mérgező vegyületek immunválaszt váltanak ki. A fehérvérsejtek felhalmozódnak a lábizmok közötti térben. Ez a változás gyulladást és fájdalmat okoz.
Ismerje meg a DOMS hatásait
A DOMS tünetei negatívan befolyásolják az alsó test teljesítményét - mondja a Journal of Athletic Training egy 2015. évi cikke. Ebben a tanulmányban a DOMS csökkentette a résztvevők ugrási magasságát és futási sebességét. Ez csökkentette erejét és agilitását is.
A fájó és merev lábizmok szintén kiszolgáltatottabbá teszik a betegségeket és a sérüléseket. Fontoljuk meg például a térdét körülvevő izmok és a térdízületek közötti kapcsolatot. Normál körülmények között a hátránya és a négysebcsont stabilizálja a térdízületet. A túrázás nehéz napja elindítja a DOMS-ot és felgyulladja ezeket az izmokat. A duzzadt szövetek kevésbé funkcionálisak és támogatják. Így most megnövekedett térdkárosodás kockázata.
A DOMS hatása szintén elterjedt, a Journal of Electromyography and Kinesiology 2018. évi jelentése szerint. Ez a tanulmány kimutatta, hogy az egyik lábban a DOMS indukciója kísérletileg befolyásolta a másik láb erősségét. Ez a megállapítás megerősíti azt a fontos szerepet, amelyet a keringő immunkémiai vegyületek, például az ideg növekedési faktor játszanak a DOMS közvetítésében.
Ismerje meg a DOMS gyógymódjait
A DOMS tünetei valójában egy természetes folyamat, amely az alkalmazkodáshoz és a gyógyuláshoz vezet. Így az alak kialakítása biztosítja a legjobb megoldást a DOMS-ra. A tudósok ezt a jelenséget ismételt rohamhatásnak hívják. Az European Journal of Applied Physiology egy 2015. évi cikk szépen bemutatja ezt a jelenséget:
Az ülő személyek két ellenállás gyakorlatot végeztek, egy héttel elválasztva. Ezek a súlyemelési foglalkozások az alsó testre összpontosítottak, és a résztvevők 24 és 48 órával minden roham után aerob teszteket végeztek. Az eredmények azt mutatták, hogy kisebb a DOMS válasz a második edzés után - de csak az ellenállás gyakorlatokra. Így a DOMS megelőzéséhez szükséges fitnesz az edzés típusától függ.
A kutatók nagy erőfeszítéseket tettek annak érdekében, hogy megtalálják a módját, hogy megismételjék az ismételt rohamhatást anélkül, hogy az embereket valóban gyakorolni tennék. Kipróbálták étrend-kiegészítőket, mechanikus eszközöket, mérgező gyógyszereket és sok más módszert. Ennek ellenére a természetes kezelések tették a legjobb eredményeket a fájó és a merev lábak enyhítésére edzés után.
Használjon masszázsterápiát a DOMS számára
A masszázs számos egészségügyi előnyt jelent. Például a thai masszázs növeli a bőr hőmérsékletét és a lábak véráramát. Ezek a pozitív hatások azt sugallják, hogy a masszázs segíthet megakadályozni a DOMS alsó testgyakorlást követően. A Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy 2016. évi jelentése ezt a hipotézist kipróbálta az ultramaratoni futókban.
Nem meglepő, hogy az ultramaratonerek 95% -a lábfájdalmat szenved. Ez a populáció tehát kiváló modellt nyújt a masszázs állítólagos hatásának tesztelésére. A résztvevők 20 perces masszázst kaptak 100 mérföld futása után. A kontrollhoz képest a kezelés megkezdése pozitívan befolyásolta a fájdalmat, a fáradtságot és a fájdalmat. A masszázs azonnali hatást gyakorolt ezekre az intézkedésekre, de nem nyújtott hosszú távú előnyt az alsó testteljesítmény szempontjából.
Használjon HAM gördítést a DOMS-hoz
A habgördítés lehetővé teszi az önmasszírozást. Mint a masszázsterápia, a habgördítés is bevált tapasztalatokkal segíti az embereket egészségének javításában. Például sok sportoló használja ezt rugalmasságának növelésére.
A DOMS tünetei között szerepelnek a feszes izmok is, így a hab gördülése segíthet a harc során fellépő fájdalom és merev lábak leküzdésében. A sport és a testmozgás gyógyászatában és tudományában végzett tanulmány ezt a lehetőséget felnőtt felnőttek számára fedezte fel.
A szerzők intenzív lábguggolást alkalmaztak a DOMS indukálására. Az edzés után néhány alany habosította a lábát, mások pihentek. A kontrollcsoporthoz képest a kezelési csoport résztvevői nagyobb atlétikai képességekkel és kevesebb lábfájdalommal bírtak. Az elektrográfiai tesztek kimutatták, hogy a habhengerlés az izom fiziológiájának megváltoztatásával, nem pedig pszichológiai folyamat révén működött.
Használjon gyengéd nyújtást a DOMS-hoz
Sok sportoló nyújtást alkalmaz a gyógyulás gyorsítására és a DOMS megelőzésére. Számos szerző szerint azonban a nyújtás nem jelent előnyt a futók számára. A megfelelő nyújtási eljárás megtalálása azonban segíthet csökkenteni az intenzív vagy újszerű testmozgás által okozott alsó testfájást. Az Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere 2018-ban írt cikk a legjobb nyújtási protokollt keresték a DOMS ellen.
Ezek a kutatók először egészséges felnőtteknél indukáltak DOMS-t, új, excentrikus gyakorlatokkal az alsó test számára. Ezen lábgyakorlatok után véletlenszerűen osztották ki a résztvevőket a három feltétel egyikére: nem nyújtás, alacsony intenzitású nyújtás és nagy intenzitású nyújtás. Az alkalmazott statikus nyújtási protokollok a csípő flexorokat, hátulsó húrokat és négysebcsontot célozták meg.
Az adatok azt mutatták, hogy csak az alacsony intenzitású csoport mutatott csökkent DOMS-t. A nagy intenzitású nyújtó csoport javulásának hiánya azt mutathatja, hogy stresszválasz jelentkezett. Valójában ez a csoport a kreatinkináz növekedését mutatta - ez a DOMS általános tünete. Ez a biokémiai válasz tagadhatta volna a nyújtás pozitív hatásait az alacsony intenzitású csoportban.
Vigyázzon korlátaira
Ezek az eredmények azt sugallják, hogy konzervatív megközelítést kell alkalmaznia az edzés utáni izom sérülés gyógyítására. Ily módon elkerülheti a károkhoz való hozzájárulást. Fontos az együttműködés az egészségügyi szakemberekkel is, mivel minden kezelés váratlan következményekkel járhat. A terapeuta, az edző vagy az orvos segíthet a testmozgás számos előnyeinek élvezésében.
