A hatékony erőedzéshez jó technika, megfelelő edzési gyakoriság és időtartam, valamint a megfelelő mennyiségű súly használata szükséges. Az Ön által használt súly határozza meg az eredmények típusát és sebességét. A felemelhető megfelelő súly kiszámításának egyik módja a maximális súlyterhelés meghatározása. Az egy-rep max, vagy 1RM az a legnehezebb terhelés, amelyet egyszerre sikeresen fel lehet emelni jó technikával. Az Amerikai Testmozgás Tanácsa azt javasolja, hogy az edzési súlyt az 1RM 60–80% -ára tegyék.
1. lépés
Végezze el az 1RM-et minden olyan erő-edzési gyakorlatnál, amelyet tesztelni kíván. Válasszon egy gyakorlatot naponta, hogy ne kockáztasson. Például maximalizálja ki bicepszét hétfőn egy kar göndörítéssel. Kedden csináld ki a mellkasodat egy préseléssel, majd csütörtökön nyújtsd ki a lábad guggolva.
2. lépés
Válasszon egy olyan súlymennyiséget, amelyet tízszer tud emelni. Például válasszon egy 45 fontos súlyzót, és hajtsa végre a 10 prést. Ha gyakorlott edző vagy, kezdje meg nehezebb súlyát az idõ megtakarítása érdekében.
3. lépés
Helyezzen egy észlelőt, hogy megvédje magát a sérülésektől a maximális súlyának tesztelésekor, különösen olyan gyakorlatok esetén, mint a padprés és a guggolás. Soha ne végezzen 1RM-et egyedül.
4. lépés
Adja hozzá a súlyt, és hajtson végre egy ismétlést, majd fokozatosan adjon hozzá további súlyt minden további ismétlés előtt. Például növelje a súlyt 10 kilóval egyszerre, amíg el nem éri a végső készleteket, majd növelje a tömeget 2, 5–5 kilóval. Célja, hogy öt vagy hat készletben megtalálja az 1RM-et. Pihenjen két-három percig minden max-out kísérlet között. Határozzuk meg az 1RM-t a legnehezebb súlymennyiségként, amelyet képes felvenni egy ismétléshez.
5. lépés
Fenntartja a megfelelő formát az egész mozgás során. Az asztali prés során tartsa a kezét kissé szélesebb helyzetben, mint a vállaid, engedje le a súlyt, amíg a rudat nem érinti a mellkasát, és emelje fel a súlyt, amíg a könyök csak enyhe meghajlást ér el. Ha nem tudja fenntartani a megfelelő formát, akkor túllépte a maximális súlyát.
6. lépés
Havonta egyszer ellenőrizze az 1RM-t az első 6–12 hónapban súlyemelőként, hogy nyomon kövesse az előrehaladását. Az első évet követő két vagy három hónapban tesztelje 1RM-jét, hogy szükség esetén módosítsa az edzési súlyát.
Figyelem
Mielőtt bármilyen edzési programot megkezdené, beszéljen orvosával az edzés biztonságáról az Ön számára.
