A pullup egy összetett edzés, amelyet szinte bárhol meg lehet tenni - csak egy erős rúdra van szükség a megtartáshoz, és jól tudsz menni. Kevésbé egyszerű azonban dönteni a munkamenetenkénti ideális húzási számról. Végső soron, hogy hány pullupot kell tennie, az a saját fitnesz céljaitól függ.
Az alapok
A pullupok elsősorban a melltartó oldalán elhelyezkedő lattákkal foglalkoznak. A bicepszed, a vállad és a magod szintén jó edzést kap a pullupoktól. A megfelelő pullup-forma megköveteli, hogy megragadja a rudat egy olyan markolattal, amely kissé szélesebb, mint a válla vállán, és ügyeljen arra, hogy könyöke az edzés során három és kilenc órakor legyen. A teljes húzáshoz feltétlenül emelje az állát közvetlenül a rúd fölé.
szempontok
Az, hogy hány húzást kell tennie, attól függ, hogy erősebb akar-e lenni, vagy több kitartást szeretne fejleszteni. A Gerson Campos és munkatársai egy, az augusztusi, az Európai Alkalmazott Fiziológia Újságában 2002. augusztusban végzett tanulmányban kimutatták, hogy azok az emberek, akik négy, három-öt ismétlést készítettek, több erőt szereztek. Azok az emberek, akik két sorozatban végezték el a 20–28 ismétlést, nagyobb kitartást szereztek. Tehát az alacsony mennyiségű, nagy súlyú pullupok erősebbé teszik Önt, míg a kisebb súlyú nagyobb pullupsok lehetővé teszik, hogy hosszabb ideig végezzen.
Erő
Csinálj kis készlettel és nagy súlyú készleteket, ha erősebb felsőtest szeretne fejlődni. Ha túl könnyűnek tartja a testsúlyemelést, növelheti az ellenállást, ha hátizsákot visel, melyben súlyok vannak, vagy pántolva van egy súlyövön. Sean Nalewanyi az "Iron" magazin cikkében öt-hét javaslatot javasol ideális rep-sorozatként erő és izomszerzés céljából. Ha egy egyszerű, az ajtó belsejébe támasztott húzórudat használ, ellenőrizze, hogy szilárd-e, mielőtt túl sok extra súlyt adna hozzá. Érdemes lehet egy észlelőt a közelben, ha a bár meglazul.
Kitartás
Növelje tartósságát annyi húzással, amennyit csak tudsz. Előfordulhat, hogy nehéz, ha többet szeretnél, amikor elindulsz. A fele húzást megteheti, hogy elegendő kitartást érjen el ahhoz, hogy elvégezze a sok teljes húzást, amelyre szüksége van a kitartás növeléséhez. A fele húzáshoz álljon egyszerűen egy székre, hogy az álla éppen a húzóruda felett üljön. Fogja meg a sávot, mintha a pullup felső részén lennél. Hagyja magát egy pillanatra lefagyni, majd lassan engedje le magát.
Frekvencia
Jó napi rendszerességre gondolkodni. Nem kell azonban minden nap húznia. A legtöbb ember számára hetente két vagy három súlyzós edzés szükséges. Ha a hét legtöbb napját meg akarja dolgozni, fontolja meg a rutin felosztását a felső test és az alsó test napjaira, hogy elkerülje az ugyanazon izomcsoportok túlzott működését.
