A testmozgás és az étrend kombinálása az egyetlen módja annak, hogy elveszítsék a hasi zsírt. Ha el akarja próbálni elveszíteni a hasi zsírt, akkor először ellenőriznie kell, hogy az étrendje ellenőrzés alatt áll-e - ez azt jelenti, hogy nem tehet hátra a turmixokat, a dupla sajtburgert és a burgonya chipset. Ehelyett, ha több sovány fehérjét, zöld leveles zöldséget és szív-egészséges teljes kiőrlésű gabonát eszik, az energiát adja meg, amire az anyagcserének felgyorsításához és testmozgáshoz szükséges az elkövetkező 30 nap során.
Gyakorlat a zsír elvesztésére
Az anyagcserének felgyorsítása a kövérzsír elégetése érdekében 30 napon belül olyan gyakorlatokat igényel, amelyek egyszerre több izomcsoportot használnak. A teljes test erőteljes mozgásai, például push-up, pull-up, lunges, deadliftek, felső vállprések, súlyzópad-prések vagy serlegek guggolása, egynél több izomkészletet használnak. Minél több izmot használ, annál több kalóriát éget el. Csak 30 nap veszti el a hasi zsírt, minél több kalóriát éget el, annál több zsírt veszít.
Serlege guggolás
A serlegek guggolása egy erőteljes testgyakorlat, amely a combjait, hátrányait, fenékét és magját célozza meg.
1. lépés
Tartsa a súlyzót mellkasmagasságban, kezével az egyik vége alatt, mintha egy serleget tartana.
2. lépés
Tartsa az alkarját párhuzamosan. Tartsd a lábad vállszélességben, tartva a súlyát a sarkán.
3. lépés
Leereszkedjen egy guggoló helyzetbe, mintha egy széken ült, tartva a hátát egyenesen és a mellkasát egyenesen. A guggolás aljától nyomjon át a sarkon, állva a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Végezzen el 10 ismétlődő guggolást három sorozatra.
Bent-over súlyzó sor
Az evezős gyakorlatok célja a hát, a karok és a vállak. Mint a serlegek guggolásához is, több izomcsoportra van szükségük az együttmûködéshez, növelve ezzel az elégetett kalóriát.
1. lépés
Fogjon meg két közepes súlyú súlyzót, és tenyereit úgy helyezze el, hogy azok egész idő alatt a testük felé nézzenek.
2. lépés
Enyhén hajlítsa meg térdét, és háttal nyomja a fal felé. Ez előrehozza a mellkasát, miközben meghajol a deréknál. Ügyeljen arra, hogy ebben a helyzetben egyenesen maradjon. Hagyja, hogy a súlyzók közvetlenül előtted lógjanak, karjait merőlegesen tartva a padlóra.
3. lépés
Szorítsa meg az abs és a magját, hogy egyenes testtartást tartson fenn, és húzza a súlyzókat oldalra. A könyöknek közel kell lennie a testéhez. Miután elérte a felső helyzetet, nyomja meg a hát izmait, és lassan engedje le a súlyt a padló felé.
4. lépés
Végezzen el három, 10 ismétlésű súlyzó sorozatot
Kardiovaszkuláris edzés
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok javasolják, hogy a súlycsökkentés érdekében hetente 150 percig, vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenységekben vegyen részt közepes intenzitású aerob tevékenységekben.
A mérsékelt intenzitás azt jelenti, hogy észleli, hogy nehezebben lélegzik, és a pulzusa gyorsabb, de továbbra is folytathatja a beszélgetést. A remek gyaloglást, a gyermekekkel való játékot, a könnyű udvari munkát vagy a lassú ütemben kerékpárt mérsékelt intenzitásúnak kell tekinteni.
Az erőteljes intenzitás azt jelenti, hogy a pulzusszáma jelentősen megnőtt, és a lélegzetének gyorsulása miatt nem folytathat beszélgetést. A futás, az úszás, a gyorskorcsolya vagy az ugrókötél erőteljes intenzitásúnak tekintendő.
Intervallum edzés
Ha a futópadon való eltolódás unalmasnak hangzik, akkor az intervallum edzés - a magas intenzitástól az alacsony intenzitásig váltakozva - növeli a kalóriafelhasználást. Az intervallum-ülések során nagyobb intenzitással kell dolgozni, szemben az egyensúlyi kardióval; ezek az intervallumkezelések csak 20-30 percet igényelhetnek.
Sétáld az utat sovány
Ha összekapcsolja az edzést és a kardiot, de még mindig úgy találja, hogy hetente egy-két napon nincs tevékenysége, de aktív maradni szeretne, hogy a kalóriaégetés folyamatosan folytatódjon, nincs jobb mód a zsírégetésre és az egészséges gyógyulás elősegítésére, mint séta. Az American Heart Association szerint a séta ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint a futás, például csökkenti a szívbetegség, stroke és cukorbetegség kockázatát, javítja a vérnyomását, csökkenti az osteoporosis kockázatát és fokozza mentális jólétét. A hüvelykujjszabály körülbelül 100 kalóriát éget el mérföldes sétánként.
Ha az átlagos gyaloglási sebesség 4 mérföld óránként, akkor még 400 vagy annál több kalóriát éget el még azokon a napokon, amikor nem az edzőteremben tartózkodik. Ha további lépéseket szeretne hozzáadni a napi teljes összeghez, próbálkozzon parkolóval távolabb a munkahelyén vagy a vásárlás helyén, vigye el a kutyát további esti sétára, ütemezze a gyalogos találkozókat, vagy válassza a lift helyett a lépcsőt.
TISZTA
Van egy másik ügyes módszer a kalóriaégetés növelésére. Ezt hívják a tudósok NEAT-nak: nem testmozgásos termogenezis. Ezek azok a tevékenységek, amelyeket minden nap végez, és amelyek nem foglalnak magukkal edzést. A számítógépbe gépelés, a konyha tisztítása, a garázs kiürítése, az udvari munka, a kertészkedés és még a bútorozás is példák a testmozgáson kívüli módszerekre, amelyekkel a testét mozgatja és kalóriát éget. Ha rövidebb ideig próbál égetni a hasi zsírt, akkor használja ezt a lehetőséget és tisztítsa meg a garázsot vagy a tetőtérben, töltsön el egy kis időt a kertben vagy mélyen tisztítsa meg otthonát.
