Ha egy tompa mellszorító gyakorlatra és a csúszás aktiválására gondol, akkor a futás valószínűleg csak akkor jelenik meg a listán, amíg a guggolás és az edzés után nem sikerül. Lehet, hogy egy jó futás nem ugyanazzal a lézerrel összpontosítja a nyúlvány tonizálását, mint a klasszikusok, ám ez segít a tompa izmainak tonizálásában, miközben kalóriát éget.
Tipp
Noha a rendszeres öreg futás már jót tesz a siklásoknak, a gyorsabb ütem megnövekedett gluteális aktivációhoz vezethet.
Miért süllyed?
Igen, a jól edzett szőlőskeretekkel - ideértve a fenék gluteus maximusát, gluteus minimus-ját és a gluteus medius izmait is - fájdalmas tompa lesz, segít stabil maradni és segíti a testet a járás alapvető mozgásában, de ez nem minden izmok jók.
A Harvard Health rámutat arra, hogy jelenleg valami olyan válsággal kell szembenéznünk, amely túl sok ülést jelent. Az inaktivitás révén a csúszás gyengítése mellett az ülés túlzott része az idő múlásával meghúzza a csípő flexor izmait. Amikor ezek az izmok feszültség alá kerülnek, akkor jeleket küldnek az idegeknek, hogy lényegében "leállítsák" az izmokat, amelyek ellentétes mozgást biztosítanak - ebben az esetben ez a fenék. Ez a kölcsönös gátlásnak nevezett folyamat tovább hozzájárul egy ördögi ciklushoz, amely a gyomorizmok gyengülését eredményezi.
Ha a sárgák gyengülnek, a hátrányai általában kompenzálják és felveszik a lanyat. Ez további, gyakran veszélyes stresszt okoz a sonkában, és ezzel megkockáztatja a combok izomrostainak feszülését, nyújtását vagy elszakadását. Ez a közös kockázati tényező teszi a siklóernyők megmunkálását a rendszeres testmozgás rutinjának még fontosabb részévé.
Futás és szőke
A Harvard Health Publishing a siklóernyőket "erőműveknek nevezi, amelyek előremozgatják a testét". Amellett, hogy elősegíti a mozgás előrehaladását futás közben, ezek a kiemelkedő izmok segítenek a testnél is megállni, amikor készen állsz lelassulni.
Ha normál módon futsz vagy sétálsz, a szőnyeg különféle módon működik, amint azt az Amerikai testmozgás tanács vázolja. A csípőhosszabbítás során a hátring és a gluteus maximus segítenek felemelni a combod maga mögött. Eközben a gluteus medius és a gluteus minimus - a tensor fasciae latae, a longus és brevis adductors és a pectineus mellett - részt vesznek a láb elfordításában a test középső vonala felé, egy mozgáson, amelyet a csípő belső forgásaként ismernek.
Akár futópadon, akár az ösvényen futsz, a csúszdák nagy szerepet játszanak a csomagtartó hajlításának (hajlításának) szabályozásában. Hasonlóképpen, amikor a redők összehúzódnak, segítik a lábak lengésének lassítását. Noha az ilyen típusú izomelkötések természetesen akkor fordulnak elő, amikor jó futási formát gyakorolsz, bizonyos futási szokások potenciálisan fokozhatják a torok aktiválását.
Csúszás aktiválás: a lépésráf futtatása
A futó forma és szokások kiigazítása, amelyek ösztönözhetik a szőlő aktiválódását, meglehetősen korlátozottak. Legalább egy közepes méretű tanulmány azonban azt jelzi, hogy a siklás aktiválása szempontjából a futó lépések aránya jelentős szerepet játszik.
A 45 egészséges szabadidős futóról szóló 2012. júniusi tanulmányban a Gait & Posture folyóirat nyolc futásban részt vevő izom háromdimenziós mozgását, földi reakcióerőit és elektromiográfiáját (EMG) figyelt meg - a végbél femoris, vastus lateralis, a medialis gastrocnemius, a tibialis anterior., medialis és laterális hamstrings, valamint gluteus medius és maximus - különféle lépésekkel.
A kutatók megnövekedett aktivitást tapasztaltak mind a gluteus maximus, mind a medius izmokban, amikor a futók 5 vagy 10 százalék lépést gyakoroltak a szokásos előnyben részesített arányhoz képest.
Különösen a lágyék jobban lőtt a láb középső késői lengő mozgásának szakaszában. Ennek a jó hírnek olyan következményei vannak, amelyek jóval meghaladják a zsemlét is. A tanulmány azt a következtetést vonja le, hogy "a gluteus maximusban és a mediusban megfigyelt megnövekedett aktivitás azt sugallja, hogy a nagyobb lépcsőfokon történő futás terápiás előnyökkel járhat azoknál, akik térd elülső fájdalommal járnak."
"A nagyobb lépésszámú futás terápiás előnyökkel járhat azok számára, akik térd elülső fájdalommal járnak." - Gait & Posture , 36. kötet, 2. kiadás, 2012. június
Csúszás aktiválás: Sprinting
A Gait & Posture a gluteális izom elkötelezettségének értékelése a gyorsabb ütemű futás során nem csupán. Az American Journal of Physical Anthropology 2014. januári kiadásában közzétett hasonló megállapítások részletezik a gégcsonti izmok EMG-méréseinek eredményeit, összehasonlítva a séta, futás, sprint és hegymászás tevékenységeit.
Nem meglepő, hogy az EMG leolvasás nagyobb aktivitást mutatott a gluteus maximusban futáshoz képest, mint a séta. Onnan a dolgok még érdekesebbek. Először, a csúszás aktiválásának szintje futás közben hasonlónak bizonyult a mászás szintjén. A sprint során azonban a gluteus maximus megmutatta, amit a napló "sokkal nagyobb" tevékenységnek hív, mint a normál futás során.
A kutatók azt feltételezték, hogy ezek a nagy illeszkedő izmok jobban elkötelezettek a sprinttel szemben, mivel kifejezetten a gyors, erőteljes mozgásokra és a csomagtartó hangmagasságának ellenőrzésére szolgálnak. Az állóképességű futásban viszont a csípőhosszabbítók nagyobb szerepet játszanak.
A két szerény jelentés eredményeit figyelembe véve nem ésszerűtlen azt állítani, hogy amikor a csúszásról van szó, a futó forma hátsó ülést igényelhet a lépcsőfok és az intenzitás fokozása érdekében.
Még több sima tüzelési gyakorlat
Miközben növeli a lépésszámot, és néhány sprint-intervallumot belefoglalva a futási rutinba, segíthet maximalizálni a szőrszálak nyereségét, több tompa-tonizáló eredményt fog elérni egy jól lekerekített - nincs szúró szándékkal - gyakorlási rendtel, amely rengeteg zsemlét fokozó mozgást tartalmaz..
A Nemzeti Sporttudományi Akadémia és az Amerikai Testmozgás Tanácsa szakértői szerint ezek csak a minták a különösen ajánlott gyakorlatokról, amelyek a lángot felgyújtják:
- Curtsy lépcsőfokok lépcsős padral az intenzitás növelése érdekében, vagy anélkül, ha térdproblémái vannak
- Excentrikus leépítések vagy excentrikus leépítések súlyzókkal a megnövekedett kihívás érdekében
- Oldalirányú állások, hogy a magját a fenék mellett működtessék
- McGill hidak és egylábú hidak
- Módosított egylábú guggolás
- Ellenállás sáv oldalsó lépései
- Ellenállás-sáv guggolás, amely szintén megcélozza a quadokat és a magot, miközben támogatja az egészséges térdízületeket
- Split zömök
- Lépés és váltás az excentrikus csúszás aktiválásának ösztönzése érdekében
- Súlyozott csípőerő a sárvédő jobb mozgástartományának tetején történő bekapcsolásához, megkönnyítve ezzel a zsemle égetésének érzését
