Az egyik dolog annak eldöntése, hogy mit akar enni vacsorára. Teljesen másik dolog annak ismerete, hogy a tested hogyan konvertálja az ételt energiává.
Az a folyamat, amikor az ételt felhasználható formává változtatják, miután megeszi, az összetett. Hasznos azonban megérteni az alapokat, hogy elérje egészségügyi céljait.
Tipp
Az étel felhasználható formává változtatásának folyamata az étel rágásával kezdődik. A teste ezután az ételt energiává alakítja az izmok és a különböző testi rendszerek számára.
Az élelmiszer-energia folyamat
A test nemcsak az erőteljes fizikai aktivitáshoz, hanem a mindennapi élethez hasonló tevékenységekké konvertálja az ételt energiává: például felkelve az ágyból, vagy akár csak tollat. Az étel felhasználható formává változtatásának folyamatában a rágás megkezdi az emésztési folyamatot. Az emésztőrendszerben található enzimek tovább bontják az élelmiszer-molekulákat - magyarázza a Nemzeti Tudományos Tanító Egyesület (NSTA).
Ez az élelmiszer-energia folyamat cukrot és zsírt eredményez, és végül egy adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekula képződik. Az ATP-t ezután hasonló molekulává alakítják, az úgynevezett adenozin-difoszfáttá (ADP). Amint ez a változás megtörténik, felszabadul az energia, amelyet a sejtek felhasználnak a test funkcióinak ellátására - a légzéstől és egy csésze kávé tartásáig a napi edzés befejezéséig.
Gondos egyensúlyt kell kialakítania a bemenetek és a kimenetek között ebben az ételek energiává folyamatokban. Ha több ételt fogyaszt be, mint amennyit a test a napi életben és testmozgásban használ, akkor a test zsírként tárolja a felesleges energiát - más néven a kalóriát -, ami súlygyarapodást okoz.
Ha csak a szükséges kalóriákat veszi be, a test megtartja súlyát. Vegyen be kevesebb kalóriát, vagy használja fel edzés közben, és ezzel kalóriahiányt eredményez. Idővel ez a hiány lehetővé teszi a fogyást, mivel a test energiáért tárolt zsírt használ fel.
Összpontosítson az egészséges táplálkozásra
Az ajánlott kalóriatartományon belüli kiegyensúlyozott étrend elősegíti a kalória bevitelének és kiadásának megfelelő kezelését. Az amerikaiak étrendi útmutatója szerint a felnőtt nőknek körülbelül 1600–2 400 kalóriára van szükségük az aktivitás szintjétől függően. A felnőtt férfiaknak 2000 és 3000 közötti szükségük van.
Ezenkívül törekedjen arra, hogy egyenlő mennyiségű makrotápanyagot fogyaszt - mintegy 45–65% szénhidrátot, 25–35% zsírt és 10–30% fehérjét, az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően. Az NSTA megjegyzi, hogy a szénhidrátok és zsírok jó energiaforrások. A fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat főként építőelemekként használják különböző folyamatokhoz - például az izmok építéséhez.
Összpontosítson az egészséges táplálkozási mintákra különféle gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú vagy nem zsírtartalmú tejtermékek, sovány fehérjék, néhány egészséges zsír és minimális hozzáadott cukrok és nátrium között.
Ez a fajta étkezési szokás segít teljességgel érezni magát, elkerülve a betegségeket és betegségeket. Az Advances in Nutrition folyóiratban közzétett, 2014. novemberi kutatás megjegyzi, hogy a növényekben található étrendi rost elősegíti a telítettség elősegítését és csökkenti a krónikus állapotok, például a cukorbetegség és a szívkoszorúér betegség kockázatát.
Hogyan használják az izmok az energiát?
Az izomrostokat általában az alapján, hogy hogyan használják fel az energiát az üzemanyaghoz, lassan és gyorsan húzzák. Az aerob testmozgáshoz hasonlóan a távolságú futás több lassú ráncos szálat eredményez a nagyobb kitartás érdekében - mondja a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség (ISSA).
Az anaerob testmozgás, mint például a sprint vagy az erőemelés, növeli az erőteljes, gyors ráncos szálak méretét és mennyiségét. Ezek a szálak gyorsabban kimerülnek, és gyorsan felhasználják az energiát. Ezeknek az izomrostoknak a kiképzése javítja az izmok erejét és lehetővé teszi a hipertrofizációt vagy az izomméret növekedését.
Az aerob edzések metabolikus változásokat idéznek elő az izomszövetben, ideértve a mitokondriumok növekedését - azaz az olyan szerves anyagokat, amelyek oxigént használnak az ATP létrehozásához - magyarázza az Amerikai testnevelési tanács (ACE).
A mitokondriumok növekedésével párhuzamosan növekszik a zsírok metabolizálására használt enzimek szintje. Az izmok ezután jobban hozzáférnek a zsírokhoz, és energiává használják őket, ami zsírveszteséghez vezet.
Gyors ráncolás a gyors energiáért
Eközben a gyors ráncos szálak az izomsejtekben tárolt ATP-t használják az energia előállítására. Az ISSA szerint az anaerob testmozgás által előidézett anyagcsere-változások elősegítik az ATP szint emelkedését és az izmok energiaellátását.
A gyorsan húzódó szálak ezután gyorsan és erőteljesen hatnak felvételre. Vegye figyelembe, hogy mivel a gyors ráncos szálak gyorsabban kimerülnek, hosszabb pihenőidőre van szükségük a gyakorlatok között, hogy helyettesítsék a kiégett ATP-t, mondja az ACE.
Az anaerob edzései szintén növelik a zsírégetést. Az anaerob testgyakorlás növeli az emberi növekedési hormon és a tesztoszteron termelését, amelyekre mindkettő szükséges az izomméret növeléséhez. Az izomméret és -mennyiség növekedésével az anaerob testmozgás segít a testnek több kalóriát égetni nyugalomban.
Ugyancsak lehetnek kardiovaszkuláris előnyei mind az aerob, mind az anaerob testmozgás számára. A 2017 februárjában a World Cardi of Cardiologyban közzétett kutatás szerint mindkét típusú edzés kedvezően befolyásolja a lipid anyagcserét és javítja a szív-érrendszeri egészséget.
Az élelem-energia folyamat lehetővé teszi a lassú vagy gyors húzódású izmok toborzását, az edzés típusától függően. Azt is üzemanyagot ad, amelyhez ébernek kell lennie, és folytatnia kell a mindennapi életét.
