A 30 éves kor elérése nem csupán a középkor kezdete - ez egy fizikai fitnesz fordulópontja. Innentől kezdve, ha nem aktív, 10 év alatt elveszítheti izomtömegének kb. 3–5% -át - mondja az IDEA Health & Fitness Association. Egy jó harcot tehet az izmok megtartása és erős tartása érdekében, ha következetes edzésprogramot hajt végre.
1. lépés
Válasszon 8-10 gyakorlatot minden nagyobb izomcsoporthoz, beleértve a vállakat, mellkasát, hátát, karjait, magját, csípőjét és lábait. Használja az edzésprogramban olyan gyakorlatokat, mint vállprések, fekvőtámaszok, súlyzó sorok, karok göndörítése, ülések, guggolások és borjúemelések.
2. lépés
Végezzen el egy-három sorozatot 8–12 ismétlésekből, olyan súly felhasználásával, amely kihívást jelent az egyes halmazok utolsó két ismétlésekor. Pihenjen 60 másodpercig minden egyes készlet között. Csökkentse a pihenőidő mennyiségét az erő javulása és az izomtömeg stimulálása érdekében.
3. lépés
Növelje az ellenállás mértékét, amint a három 12 ismétlésből álló készlet izomfáradtság nélkül befejeződik. A súly növelése kulcsfontosságú tényező az izomtömeg javításában.
4. lépés
Töltse ki a teljes test edzésprogramját heti egy-három napon, legalább egy nap pihenéssel az ülések között. Ha az edzéstervet különféle izomcsoportokra osztja, akkor tervezze meg, hogy naponta gyakorolja az izomtömeg növelését. Légy konzisztens az edzésprogramban.
5. lépés
Kihívja az izmokat, amelyeket javítani szeretne, célzott gyakorlatokkal. Például, ha a cél az, hogy javítsa a karod elülső izomtömegét, akkor használja a kar göndör variációit, például bicepsz göndör, kalapácsos göndör és fordított göndör, hogy koncentráljon a bicepszre.
6. lépés
Változtassa meg gyakorlatait négy-hat hetente, hogy folyamatosan stimulálja az izmokat. Vagy változtassa meg az edzés sorrendjét vagy a rutinot, hogy új kihívást jelentsen. Például ahelyett, hogy először a nagy izmait gyakorolja, előbb gyakorolja a kisebb izmokat.
Figyelem
Kérdezze meg orvosát, hogy kizárja-e az egészség-edzésprogramhoz kapcsolódó egészségügyi kockázatokat.
