A guggolás a legjobb gyakorlatok közé tartozik a lábak és a csípő izmainak erősítéséhez. A mozgás két változata - a hátsó guggolás, amely súlyzót használ, és a hack guggolás, amelyhez külön hack guggoló gépet igényel - célozza meg a négyfejű izmokat a comb elején. A hátsó guggolás ugyanakkor a csípő és a mag sok más izmait is működteti, ezáltal inkább a teljes testgyakorláshoz.
Hack cselekvésre
A hack guggoláshoz hack gépet kell használni. Hack guggolás végrehajtásához lépjen be a gépbe, és állítsa a hátát a háttámla felé, vállát a párnázott válltámaszok alatt tartva. Helyezze a lábát a talplapra kb. Vállszélességben. Engedje le a csípőjét, térdét 90 fokra hajlítva. Tartsd a térded ugyanabba az irányba, mint a lábujjai. Álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A gerinc védelme érdekében tartsa a hátát a háttámla ellen a teljes mozgás közben.
Vissza a cselekvéshez
A hátsó guggolás végrehajtásához helyezze a betöltött súlyzót a guggolótartóra. Lépjen a rúd alá, és a válla fölé helyezze. A rudat a trapezius felső izmaira kell fektetni. Ha a rúdot a helyén tartja a kezével, lépjen vissza az állványról. Helyezze a lábát vállszélesség körül egymástól, az ujjaival kissé kifelé fordítva. A mellkasát felemelve és a gerincét meghosszabbítva hajlítsa meg a csípőjét és térdét, hogy engedje le a rudat, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Kövesse nyomon a térdét a lábujjainak irányába. Álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A mozgás során ne engedje, hogy a háta körbekerüljön. A biztonsága érdekében nehéz súlyemeléskor használjon figyelmeztető jeleket. A készlet végén lépjen előre, hogy újra rakja a rudat.
Cél összehasonlítás
A csapkodó guggolás és a hátsó guggolás egyaránt a négyfejű izmakat, vagy a térdét nyújtó négykerekű embereket célozza meg. Míg a hack guggolás elsősorban a quadokra összpontosít, addig a hátsó guggolás a fenék csípõizmait, a comb combcsonti izmait és a combok hátulsó végtagjait érinti. Ezenkívül, mivel a hátsó guggolás megköveteli, hogy stabilizálja a súlyzót a gravitáció ellen, ők bekapcsolják a magunkat, beleértve a hasi és a hát izmait is.
Működik
Melegítse fel a teljes testét, mielőtt elkezdené a guggolást, könnyű aerob testmozgással és dinamikus mozgásokkal, amelyek a csípődet és a lábadot célozzák meg. Az erő növelése érdekében válasszon egy ellenállást, amely lehetővé teszi, hogy 2-4 ismétlést készítsen 2-4, jó formában. Fokozatosan növelje az ellenállást, ahogy erősödsz. Pihenjen két-három perc alatt a készletek között, és hagyjon legalább 48 órát az edzések között. A négyrétű test nyújtásához álljon egyik kezével a falnak vagy más tartónak. Hajlítsa meg az ellenkező térdet, és húzza szabad sarkával a sarkát a fenék felé, amíg a comb elején nyújtást nem érez. Tartsa 10-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.
