Nem minden típusú edzés, amely nagy hasi zsírégetőnek ígérkezik, hibás - klinikailag bebizonyosodott, hogy bizonyos típusú edzések különösen hatékonyak a hasi zsír feloldásában. De sajnos a hasi zsír gyors veszteség mindössze egy hét alatt hazugság - ez a fajta "infomerciális kész" eredmény a valóságban nem létezik. Azon a héten felhasználhatja azonban arra, hogy ugrásszerűen kezdje meg szokásait, amelyek egy kis idővel vékonyabb hast fog létrehozni - és ha hozzátesz néhány stratégiai változást az étkezési szokásokhoz, meglepően gyors eredményeket láthat.
Tipp
Bár nem sikerül drasztikus hasi zsírveszteséget elérni egy héten belül, nagy előrelépést tehet az egészséges életmód megváltoztatása felé, amely elősegíti a hasi zsír gyors elégetését.
A hasi zsírról
A hasi zsírok kétféle formában jelennek meg: A „csipetnyi hüvelyk” bőr alatti zsír, amely éppen a bőr alatt fekszik, és „intraabdominális” vagy zsigeri zsír, amely a belső szervek közötti helyet takarja meg. Bár szükség van valamilyen zsigeri zsírra, valójában inkább egészségügyi kockázatnak tekintik, mint a bőr alatti zsírt. Szerencsére mind a bőr alatti has, mind a zsigeri zsír ugyanazokra a válaszokra reagál, amelyek segítenek az egész test zsírtalanításában: megnövekedett fizikai aktivitás és az egészséges étrend.
Ha azon kíváncsi, vajon van-e elegendő zsigeri zsírtartalma, hogy problémás legyen, a Harvard Health Publishing néhány egyszerű módszert kínál a hasi elhízás értékelésére. Ez ijesztő kifejezésnek tűnhet, de valójában csak azt mondja meg, hogy a hasi zsírszintje mit mond az egészségéről. Még ha nem is aggódik az egészsége miatt, ha megkezdi a kiindulási mérést, összehasonlíthatja azt a jövőbeni mérésekkel, és felhasználhatja azokat a hasi zsírcsökkentés célkitűzései felé tett előrehaladásának nyomon követésére.
A hasi zsír mérése
Először mérje meg derékének kerületét egy rugalmas mérőszalaggal. Mérje meg a csupasz hasát, a cipőt és a lábad együtt. Mérje meg közvetlenül a hasa gombját, és tükörrel ellenőrizze, hogy a mérőszalag egészen a testén van-e.
A derék kerületének értelmezése: Ha a derékmérés férfiaknál 37 hüvelyk vagy annál kevesebb, vagy nőknél 31, 5 hüvelyk vagy annál kevesebb, akkor a hasi zsírral kapcsolatos egészségügyi problémák alacsony kockázatú kategóriájába tartozik. Ha a mérése 40 hüvelyk vagy annál nagyobb a férfiaknál, vagy 35 hüvelyk vagy annál nagyobb a nőknél, akkor a magas kockázatú kategóriába tartozik. A két mérés között bármi közép kockázatnak tekinthető.
A derék és a csípő mérésével kombinálhatja a derék / csípő arány kiszámítását. Mérje meg a csípőjét a legszélesebb pontján, és ismételje meg a mérést csupasz bőr felett. Ezután ossza meg a derékmérést a csípőméréssel; az eredmény a derék és a csípő aránya. Például, ha a derékmérés 35 hüvelyk, és a csípőmérés 40 hüvelyk, akkor a derék / csípő arány 35 ÷ 40 = 0, 875.
Derék-csípő arány értelmezése: A szívroham vagy a stroke kockázata elkezdi növekedni, ha a derék-csípő arány nagyobb, mint férfiak esetében 0, 95, vagy nagyobb, mint a nők esetében 0, 85. Tehát ha a fenti példában szereplő nő nő, akkor fokozott kockázatnak van kitéve; ha a példában szereplő ember ember, akkor nem az.
A legjobb haszsírégetők
Most tegye le a mérőszalagot - hét nap alatt felveheti, hogy megnézze, hogyan sikerült mindössze egy héten elindítania a zsírégető gyakorlatokat, és vegye fel az edzésruhát. Noha nem észlelheti a zsírok csökkentését a hasból egyedül, ha kalóriahiányt okoz - azaz ha több kalóriát éget el, mint amennyit befogad -, akkor az egész testzsír elveszíti, beleértve a hasát is. A testi aktivitás növelése az egyik legjobb módja ennek a hiánynak a megvalósulására, és a tanulmányok kimutatták, hogy ezek a gyakorlatok különösen hatékonyak lehetnek.
Sétáljon vagy fuss
Sétálni az egyik legegyszerűbb és leginkább hozzáférhető típusú testmozgás: Szüksége van megfelelő cipőre és egy kis mozgásterületre. De ez az egyszerűség megzavarja annak hatékonyságát, hogy elveszíti a hasi zsírt; akár hetente néhány séta is jelentős hatással lehet. A 2014. évi egy kis tanulmányban, amelyet a Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry közzétett, a kutatók 20 nőt követtek, akiknek fele hetente háromszor sétált 50–70 percig ülésen, míg a másik fele kontrollcsoportként működött. Mindössze 12 hét végére a sétáló csoportban mind a zsigeri, mind a bőr alatti hasi zsír jelentősen csökkent, míg a kontroll csoport nem.
Minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát éget el, és annál több zsír fog elfogyni. És bár fizikailag kihívást jelent, a séta sokkal intenzívebb unokatestvére, a futás, szintén viszonylag könnyen megközelíthető: Mindenre szükséged van, megfelelő cipő, útszakasz, nyomvonal vagy ösvény és ruhák, amelyekben nem izgatja az izzadtságot. tornaterem tagság, kivéve, ha futópadon akar futni.
És a Harvard Health Publishing kiadása alapján becsült kalóriafogyasztási becslések valóban lenyűgözőek: ha súlya 185 font, és fél órán keresztül 5 mph sebességgel fut, akkor kb. 355 kalóriát égethet el. Legfeljebb 6 mph-ig, és körülbelül 444 kalóriát keresel, amely egészséges táplálkozással párosítva segíthet a testzsír gyors elvesztésében.
Adjon hozzá néhány sprint és súly
Bármi legyen is a kardiovaszkuláris edzés választása - lehet kerékpározás, futás, görkorcsolyázás, lépcsőfok használata és még sok más - néhány nagy intenzitású sprint-intervallum hozzáadása, lassabb, aktív helyreállítási intervallumokkal váltakozva, valóban segíthet a zsírtartásban. A Sports Medicine folyóiratban 2018-ban publikált metaanalízis során a kutatók megállapították, hogy a nagy intenzitású intervallumok hatékony, időhatékony eszközök a testzsír csökkentésére, ideértve a hasi és a zsigeri zsírt is.
Az ellenállás edzés hozzáadásával az edzésekhez még gyorsabban elégetheti a hasi zsírt. Az elhízás 2014. évi számában közzétett tanulmányban a kutatók 10500 egészséges férfi csoportot követtek, és megállapították, hogy a testgyakorlás, a különféle aerob tevékenységek és a napi feladatok közül a testgyakorlásnak volt a legnagyobb hatása az alany derékének kerületére.
A has-zsírégető terv
Oké, tehát van egy hete dolgozni. Hogyan néz ki egy reális has-zsír robbantási terv? Egy tökéletes világban háromnapos teljes test-edzést végezhet olyan összetett gyakorlatokkal, mint guggolás, lunges, pad-prések vagy pushups, valamint lat pull-downs vagy pull-upok. Azokban a napokban adjon hozzá körülbelül fél órában a nagy intenzitású aerob intervallumokat. Az erőnlét edzés napjainak váltakozó napján hosszabb edzéseket végezzen a kedvenc kardiovaszkuláris testgyakorlatán, akár gyaloglás, futás, kerékpározás vagy valami más. Legalább egy nap pihenjen, mielőtt újrakezdi a ciklust.
Sajnos a való világban a legtöbb ember nem tud egyenesen ugrálni az ilyen típusú fellépéshez anélkül, hogy gyengítő fájdalmat tapasztalna - ez annak része, hogy miért nem reális drámai eredményeket látni egy hét alatt. Ehelyett induljon lassan, és dolgozzon az aktivitás ezen szintjéig. Lehet, hogy némi előrelépés történik egy hét alatt, de reálisan körülbelül egy hónapos folyamatos tevékenységet kell adnia magának, hogy valódi eredményeket kezdjen látni.
És ne felejtsd el az étrenddet. Ha gondatlan vagy azzal, amit eszik, akkor egyszerűen feltöltheti a testét az összes elégetett kalóriával. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kalóriát kell számolnia. Ha az egészséges táplálkozási lehetőségek megválasztására összpontosít, például elkerüli az erősen feldolgozott ételeket, és sok gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérje mellett dönt, akkor jó úton jár egy karcsúbb hashoz.
