Keményen szorulna arra, hogy egy nap alatt átjuthasson anélkül, hogy megtenne valamit, ami a supraspinatus vagy az infraspinatus izmokat használja. Ezek az izmok, amelyek a rotátor mandzsettájának felét teszik ki, elősegítik, hogy a karját eltávolítsák a testétől, és lehetővé teszik a fürdés, öltözködés és a felső rész elérését.
Ezen túlmenően az infraspinatus segít a külső forgásban, amelyre szükség van például a hajmosáshoz vagy a biztonsági öv felhelyezéséhez. Számos különböző infraspinatus és supraspinatus gyakorlat elvégezhető ezen fontos izmok erősítésére.
Minden gyakorlatról hetente kétszer vagy háromszor végezzen két-három sorozat 10 ismétlést. A váll megrázása a gyakorlatok elvégzése közben fokozott fájdalmat okozhat, ezért ügyeljen arra, hogy ezt edzés közben kerülje.
1. Teljes doboz
A teljes testmozgás kifejezetten a supraspinatus izomra irányul, azzal a kihívással, hogy emelje le a súlyt a testtől.
- Álljon az ellenállás szalag egyik végén, és tartsa a másik végét a jobb kezedben. 1- és 2 font súly is felhasználható.
- Egyenes könyökével és a hüvelykujjával felfelé emelje fel a karját 45 fokos szögben a testével.
- Miután a karját kissé a fül szintje fölé emelte, tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, majd lassan engedje vissza a jobb oldalát. Ne vállvállát vigyázza az előadás során. 10 ismétlés után ismételje meg a gyakorlatot a bal oldalon.
2. Hajlékony külső forgás
A hajlamos külső forgás erősíti mind az infraspinatus, mind a supraspinatus izmokat, és javítja a váll testtartást.
- Feküdjön a gyomrán, miközben a jobb felkar az ágy oldalától félig lóg, váll szintjén.
- Ha 1-2 súlyt tart a kezében, forgassa az alkarját és a kezét hátra, amíg az alkarja párhuzamos a talajjal.
- Tartsa ezt a pozíciót egy-két másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe. A 10 ismétlés elvégzése után végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik karral.
3. Ellenálló külső forgás
Ez a gyakorlat egy sávot alkalmaz az ellenállás növelésére, és nagyszerű edzést biztosít az infraspinatus izmok számára.
- Álljon úgy, hogy bal oldala az ajtó felé nézzen. Az ellenállás szalagjának egyik végét az ajtóban rögzítve tartsa a másik végét a jobb kezedben. Tartsa a jobb könyökét 90 fokos szögben hajlítva és határozottan az oldalához nyugodva.
- Fordítsa el a jobb alkarját az ajtótól, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy elfordítaná a csomagtartót. Ennek során nyomja meg a vállát és hátát. Ne engedje, hogy könyöke elhagyja oldalát.
- Egy-két másodperces tartás után engedje el a válllapátot, miközben az alkarot visszaindítja a kiindulási helyzetbe. 10 ismétlés elvégzése, mielőtt megismétli a bal oldalon.
4. Hajlított magasság
A hajlamos emelkedések mind az infraspinatus, mind a supraspinatus célokat szolgálják, mivel tartalmazzák a váll forgását és az emelkedést.
- Feküdj a gyomoron, miközben a jobb karod lefekszik az ágy szélétől. Tartsa a 1-4 font súlyát a jobb kezedben.
- A jobb hüvelykujját felemelve emelje fel karját kissé a fül szintje fölé, amíg az az ágyhoz nem igazodik. Ne vállat vállát ne emelje le, és ne emelje le a vállát az ágyról, ahogy végzi.
- Tartsa a jobb karját ebben a helyzetben egy-két másodpercig, majd engedje le vissza. Miután ezt tízszer elvégezte, ismételje meg a bal karral.
5. oldalirányban fekvő külső forgatás
Az oldalsó fekvésű külső forgási gyakorlat súlyt és gravitációs erőt használ az infraspinatus és supraspinatus kihívásaira.
- Feküdj a bal oldalon úgy, hogy a jobb könyöke 90 fokos szögben le van hajlítva, és a tenyere a hasadhoz támaszkodik. Tartsa a 1-4 font súlyát a jobb kezedben.
- Helyezze a jobb lapátot lefelé és hátra. Ezután forgassa el a jobb tenyerét és az alkarját a gyomrotól, amíg az alkarja egyenesen fel és le.
- Fenntartja ezt a pozíciót egy-két másodpercig, majd lassan fordítsa vissza a karját a hasához. 10 ismétlés után ismételje meg a gyakorlatot a bal karral.
