Ha manapság olyan vagy, mint a legtöbb ember, valószínűleg sok időt ártatlanul tölti - telefonjára nézi, a számítógép képernyőjére bámul - és hátad viseli a terhet. A rossz testtartás miatt a vállak előre kereknek, és valójában rövidebbnek tűnhet, mint te. Rögzítse a testtartását és álljon magasan olyan gyakorlatokkal, amelyek célja a hát egyenesítésére szolgálnak, amelyek erősítik az izmokat és meghosszabbítják a többieket.
Erősítés és meghosszabbítás
A posturalis kyphosis, a rossz testtartás miatt a hát felső részének kerekítésének klinikai kifejezése, a Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint a szoros mellkasi izmok és a meggyengült felső derék izmok kombinációja. A szoros mellkasi izmok előremozgatják a gerinc és a vállak, a gyenge hátizmok nem elég erősek a jó testtartás fenntartásához.
A magizmok - a hát alsó része és az agyad - szintén fontos szerepet játszanak a törzs támogatásában, valamint a gerinc hosszú és erős megtartásában. Ezért meg akarja erősíteni a hátát és a hátát, és rendszeresen nyújtja a mellkasát.
1. A hát és az ab erősítő gyakorlatok
Faliangyalok
A BuiltLean szerint ez a gyakorlat erősíti a hátát és az agyad. Ez is jó teszt, hogy megítéljük a jelenlegi mozgási tartományát, és megtudjuk, milyen messzire érkezett néhány hét vagy hónap az úton.
Hogyan kell csinálni:
- Álljon egy falnak úgy, hogy az egész hátát nyomja hozzá, és a lábait néhány hüvelyk távolságra a faltól. Csomagolja össze a mag izmait.
- Emelje fel karjait, hajlított könyökével és a kezed hátuljával a falnak.
- Folytassa a karjait a feje fölött, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy a háta lehajolna a faltól. Ha nem tudja kinyújtani a karját a hát leborítása nélkül, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg összesen két, 10 ismétlésből álló sorozatot.
Közeli szorító sor
A szoros sor a felső és a hátsó rész felé irányul, utánozva a válllapátokat a jó testtartás érdekében. Ezt megteheti úgy, hogy ellenállási sávval rögzíti a mellkasmagasságig egy pontot, vagy kábelgépbe ülve.
Hogyan kell csinálni:
- Ülő vagy álló helyzetben húzza össze a magizmait, és üljön egyenesen.
- Fogja meg a kábelgép vagy az ellenállás szalagjának fogantyúit, előre kinyújtott karokkal és a tenyereivel szemben.
- Tartsa az izmait összehúzódva, miközben összehúzza a válllapátokat, és lassan húzza a fogantyúkat a bordái felé.
- Gyere vissza a kiindulási ponthoz irányítással és ismételje meg. Végezzen három sorozatot 15 ismétlésből.
Repülni, mint a Superman
Ez az egyszerű testtömeg-gyakorlat erősíti az egész hátot, és megnyújtja a test elejét is.
Hogyan kell csinálni:
- Feküdj a gyomoron egy edzőszőnyegen. Nyújtsa ki a karját és a lábát ellentétes irányba. Nyissa ki a karját Y-ig, és tartsa egymástól vállszélességet.
- A hátának erősségével emelje le a lábát, a karját és a mellkasát a padlóról. Szorítsa össze a válllapátokat, és húzza vissza a vállait. Tartsa hosszú a nyakát.
- Tartsa a tetején öt-10 másodpercig, majd engedje le irányítva. Ismétlés.
- Végezzen három sorozatot nyolc ismétlésből.
2. Mellkasi nyújtás
Nyújtás a falnak
Valójában csak egy gyakorlatra van szüksége a mellkasának nyújtásához. Ez az egyszerű fali nyújtás meghosszabbítja a feszes mellkasi izmokat, és segít magasabb szinten állni.
Hogyan kell csinálni:
- Helyezze jobb kezét a falra kb. Mellkas magasságban. Helyezze testének jobb oldalát merőlegesen a falra és annyira messze, hogy a jobb karja ki legyen nyújtva.
- Fordítsa el testét a faltól és hajtson előre, hogy úgy érzi, nyújtás van a mellkas és a váll jobb oldalán. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.
- Végezzen háromszor mindkét oldalon.
Gyakorold a jó testtartást
A jó testtartás a nap folyamán önmagában is gyakorlat. Emlékeztesse magát egész nap, hogy üljön fel magasan, nyomja össze a lapockait, és húzza vissza a fejét a gerincével összhangban - mondja a Harvard Health Publishing. Ha nehezen tud emlékezni, tegyen öntapadó jegyzetet a számítógépére, vagy más, a munkahelyén gyakran megfigyelhető pontra.
A túl sok ülés káros a testtartásra és az egészségre. Gyakran szálljon ki a székéből. Sétáljon és nyújtson néhány percig naponta többször.
Ne felejtse el követni egy kiegyensúlyozott erő-edzési és nyújtási programot, amely a test minden izmait célozza meg, nem csak a hátát, a magját és a mellkasát.
