Gyakorlatok nagyobb csúszások felépítésére a férfiak számára

A nagyobb, erősebb siklások segítenek gyorsabban futni és több súlyt emelni néhány test alsó testén. A nagy zsákmányú férfiak kevésbé vannak kitéve az alsó hátfájás kockázatának. Vannak, akik úgy találják, hogy a nagyobb siklások esztétikai szempontból kellemesebbek.

Sok különféle gyakorlat létezik a fenék felépítéséhez. Hitel: martin-dm / E + / GettyImages

Glute izom anatómia

A fenékre való hivatkozáskor általában a gluteus maximusról beszélünk, amely a test legnagyobb izma. Valaki hátsó részét a látható izom alkotja. Valójában azonban három illeszkedő izom van.

A gluteus maximus a csípő hátulját fogja fel és a combcsontjába fut. Csatlakozik az iliotibialis sávhoz is, amely vastag szövetcsík, amely a lábad oldalán fut. Két további glute izom van: a gluteus medius és a minimus .

A gluteus medius a csípője mentén fut és sokkal kevésbé látható, mint a maximus. A gluteus minimus szintén a csípő oldalán fut, és beilleszthető a combcsontba.

A sima izmok meghosszabbítják a csípődet, és oldalra emelik a lábát, ezt elmozdulásnak nevezik. Segítik a láb elforgatását is. A gluteus maximus a három izom közül a legnagyobb és legerősebb, és a legfontosabb olyan dolgokról, mint a futás és a súlyemelés.

A nagyobb siklások előnyei

A sprinthez csípőhosszabbítás szükséges, annyira, hogy az erősebb siklások felépítése valóban gyorsabbá tehessen. A Sports Science and Medicine folyóiratában közzétett, 2018. augusztusbeli tanulmány kimutatta, hogy néhány súlyozott csúszási gyakorlat javíthatja a sprint teljesítményét. A sprint sok sportágban fontos, ezért azoknak a férfiaknak, akik javítani akarják atlétikai teljesítményüket, csúszó gyakorlatokat kell végezniük.

A férfi sportolók számára a teljesítmény fontos. Ennek ellenére nem kell, hogy sportoló legyen, hogy profitáljon a szőke edzésből. Ha olyan ember vagy, aki alsó hátfájásban szenved, a sima gyakorlatok segíthetnek. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola Egészség és Fitnesz folyóiratában közzétett, 2017. augusztusbeli tanulmány tárgyalt a szőlőt erősítő gyakorlatok fontosságáról az alsó hátfájás kezelésében.

A cikkben a szerzők kifejtik, hogy az erősebb sima izmok segítenek mozgatni és felemelni kevesebb erőfeszítéssel, csökkentve az alsó hátfeszültséget. Az erősebb nyúlványok szintén javíthatják a testtartást, ami segíthet csökkenteni az derékfájást.

1. A csípő tolóerő

Nagyobb csúszda felépítéséhez végezzen egy gyakorlatot, amely aktiválja a csúszást és lehetővé teszi az ellenállás könnyű növelését: a súlyzó csípő tolóerőjét. A Journal of Applied Biomechanics által közzétett, 2015. decemberi tanulmány kimutatta, hogy a súlyzó csípő tolóerő jobban aktiválja a siklóernyőket, mint egy súlyzó hátsó guggolás. Ez utóbbi közismert alsó testtest-edzés, de a súlyzó csípő tolóerője jobb a kifejezetten a fenék megcélzására.

1. Használjon olyan padot vagy dobozt, amely nem borul le. Nehéznek vagy biztonságosan rögzítve legyen a talajhoz. Bármelyik tárgyat használ, amelynek magassága 16 hüvelyk, és tetején sík.
2. Üljön a doboz vagy pad elé, miközben háta középen pihen a szélén.
3. Helyezzen súlyzót az ölére. Pihenhet egy párnát az ölében a test és a súlyzó között, vagy használhat egy bárhüvelyt, amely körülöleli a rudat. Ez megóvja a csípőcsontokat, amikor tolóerőt végez.
4. Helyezze a kezét a súlyzóra.
5. Hajlítsa meg térdét, és ültesse le a lábát a földre.
6. Hajoljon hátra és tolja fel a csípőjét, nyomva a sarkon.
7. A lehető legmagasabbra emelje a csípőjét. A tetején a testnek egyenes vonalúnak kell lennie a térdétől a vállaidig. A térdét 90 fokban le kell hajlítani.
8. Lazítson, és tegye le a súlyzót.

Tipp

Próbálja ki ezt a gyakorlatot súlyzó nélkül, ha nem biztos benne, hogy mekkora súlyt tud emelni.

2. Egyéb szőlőépítő ellenállás gyakorlatok

Míg a súlyzó csípő tolóerő az egyik legjobb gluteus maximus gyakorlat, változtassa meg a dolgokat, és változatosabbá tegye a zsákmányépítő edzésprogramját.

1. lépés: lépésről lépésre

A lépések felépítése felhasználható a simaépítési rutin részeként. Használjon egy dobozt, hogy lépjen fel, és néhány súlyzó vagy kettlebell adjon meg ellenállást.

1. Helyezzen egy dobozt egy sima felülettel a földre.
2. Helyezze az egyik lábát a doboz tetejére.
3. Lépj fel úgy, hogy a dobozon állsz.
4. Lépjen hátra ugyanazzal a láblal, amellyel felment. Váltás az oldalra, amikor elvégezte a kívánt ismétlések számát. Az ellenállás növeléséhez a súlyzóit vagy a kettlebelljét tarthatja maga mellett.

Tipp

Ha ez a feladat túl nehéz, használjon rövidebb dobozt, vagy dobja le a súlyokat.

2. lépés: Súlyzó hátsó guggolás

Noha ez nem olyan hatásos, mint a csípő tolóereje, a súlyzó hátsó guggolása segíthet építeni a fenékét. Ehhez a gyakorlathoz súlyzóra és erőátviteli állványra van szüksége.

1. Az induláshoz tedd a rudat a felső hátsó részre, és fogd meg mindkét kezével, szélesebb, mint a vállszélesség között.
2. Emelje ki a rudat az állványból, és lépjen hátra.
3. Állítsa a lábát kissé szélesebbre, mint a csípőszélességet, és kissé fordítsa el a lábujját.
4. Guggolj le, tartva a lábad laposan a földön.
5. Menj le, amennyire csak tudsz; majd álljon vissza.

Tipp

A súlyzó használata helyett tartson egy könnyű kettlebelt a mellkasa előtt, hogy guggoljon, ha a feladat kényelmetlen.

3. Súly nélküli csúszó gyakorlatok

Azok a kezdõk vagy az alsó hátfájásban szenvedõ férfiak, akik nem állnak készen arra, hogy megérintse a súlyokat, izolált glute gyakorlatokat végezhetnek .

1. lépés: A kagyló

A kagyló az egyik legjobb gyakorlat a sárvédő aktiválására, ha nem akarja használni a súlyokat.

1. Vegyen egy rugalmas szalagot, és helyezze térdére.
2. Feküdj az oldalaidon, térded hajlítva, és a lábak egymásra vannak rakva.
3. Az alsó lábnak a földön kell lennie. Emelje le a térd felső térdét az alsó térdről, miközben együtt tartja a lábát. Ne fordítsa a testet úgy, hogy felemelkedjen, csak emelje fel a felső lábát, amennyire csak tudsz.
4. Lassan és ellenőrzés alatt engedje le vissza; A lábadnak úgy kell kinéznie, mint egy kagylónak, amely kinyitja és bezárja a héját.

Tipp

Távolítsa el az ellenállás szalagot, ha nem tudja a lábát megfelelő technikával megemelni.

2. lépés: oldalsó deszka

A gluteus medius megmunkálásához végezzen egy oldalsó deszkát, miközben felemelte a felső lábát.

1. Kezdje úgy, hogy az alkarján a földön fekszik.
2. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy oldalsó deszka helyzetben legyen, testével egyenes vonalban és a lábak egymásra helyezve.
3. Emelje fel a felső lábát, és tartsa a levegőben, ameddig csak lehet, majd kapcsolja az oldalt.

Tipp

Ne emelje fel a lábát, ha ez megnehezíti a gyakorlatot.