A napi kardio edzések segítik az elfogyasztott kalória miatt a fogyásban. Úgy tűnik, hogy emberfeletti motivációra van szüksége a napi edzéshez, de ez több esélyt jelent a kalóriák elégetésére, mint a heti néhány nap behelyezése. Ha a cél az, hogy támaszkodjon, minden extra esély a kalóriák égetésére segít.
Tipp
A cardio minden nap, még akkor is, ha csak 20 perces intervallum edzésről van szó, segít kalóriát égetni és fogyni.
Kalóriák vs. kifogyott kalóriák
A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit behúzott. Ez könnyebb mondani, mint megtenni. Három alapvető módszer lehet a fogyáshoz: kevesebb kalóriát eszik, többet vagy mindkettőt edzhet.
Általában nincs helyes vagy rossz módszer, de a testmozgás segít. A Nutrients folyóiratban közzétett, 2018. augusztus áttekintés kifejti, hogy a rendszeres edzés segít rövid és hosszú távon fogyni.
Akár kipróbált egy diétát, akár egyszerűen nehéz az adagok ellenőrzése, tudod, hogy kevesebbet esznek trükköt. Amikor kevesebbet eszik, és elkezdi veszíteni a zsírt, a szervezet egy ghrelin nevű hormont termel, amely éhesnek készít téged - magyarázza a Nemzeti Táplálkozási Szövetség. Ugyanakkor csökkenti a leptin nevű hormont, amely teljességet érez.
Ilyen módon a testmozgás szabályozza az étvágyát. Intenzív sprint edzés a futópadon, vagy akár egy órás mérsékelt kocogás vagy úszás serkenti az étvágyat. Lehet, hogy értelme van, hogy a testmozgás többet fogyaszthat, de a Journal of Sport and Health Science 2016. júniusi áttekintése az ellenkezőjét igazolta.
A kutatók elmagyarázzák, hogy a testmozgás valóban segíti az étvágy szabályozását, tehát nincs olyan sok véletlenszerű étvágya. Ez segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt, további fogyást okozva.
Milyen gyakran dolgoznak ki
Néhánynak a napi edzés könnyebb, mint az étkezés ellenőrzése. Ez nem igényel sok gondolkodást, és talán még élvezheti a edzést. Van egyfajta teljesítmény, amelyet egy edzésből kapsz, amit valószínűleg nem a fogyókúra révén.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola jelenlegi testreszabási javaslatai azt sugallják, hogy hetente 150–300 perces közepes intenzitású testmozgás segíti az átlagos felnőtt egészségét. A közepes intenzitású lenne például kocogás, úszás vagy egyenletes sebességű kerékpározás. Az intenzív tevékenységekre, például a sprintre vagy az intervallum edzésre vonatkozó ajánlásuk hetente 75–150 perc.
Ha hetente 300 percig tartó közepes intenzitású kardiót szeretne kapni, akkor hetente öt napon kell tornaterembe mennie, és edzésenként egy órát dolgoznia ki. Alternatív megoldásként a hét minden napján kevesebb, mint 40 percet vehet igénybe ülésenként. Az ACSM azt is megjegyzi, hogy a hetenkénti 300 perc fölötti haladás további egészségügyi előnyökkel jár, így az ülései 40 percnél is hosszabbak lehetnek.
A legjobb típusú kardió
Amikor a közepes intenzitású és a nagy intenzitású kardió között dönt, fontolja meg a sérülések kockázatát, a napi ütemtervet és az elégetett kalóriát. A magasabb intenzitású testmozgás magasabb sérülési kockázatot hordoz, mint a közepes intenzitású test. Például, a futópadon történő sprintnek több ízületi hatása van, mint a kocogásnak.
Az az idő, amelyet hajlandó eltölteni az edzőteremben, a kiválasztott cardio típusát is befolyásolja. A nagy intenzitású intervallumok hatékonyabbak és kényelmesebbek, mivel percenként több kalóriát égetnek el. Gyorsabban be- és kijuthat az edzőterembe, így kevésbé nehézkes minden nap az edzőteremben lenni.
A The Journal of Physiology folyóiratban közzétett 2017. májusi áttekintés rámutat, hogy a sprint és az intervallum edzés jobb, mint a közepes intenzitású, hosszú távú edzés az aerob képesség javítása érdekében. A kutatók kifejtik, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés és a közepes intenzitású kardio összehasonlításával végzett tanulmányok azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyabb a VO2 max növelésében, amely az aerob képesség mérőszáma.
Hány kalóriát kardió éget
A cardio edzés során elégetett kalóriák száma az elvégzett gyakorlatoktól, az edzés intenzitásától és méretétől függ. A gyakorlat intenzitása nagy tényező.
A Harvard Health Publishing szerint egy 185 fontos ember 555 kalóriát éget el egy óra futás közben, 7, 5 mérföld / óra sebességgel. Ugyanaz a személy 733 kalóriát éget el óránként 10 mérföld / óra sebességgel. Ez majdnem 200 kalória különbség.
A méret is szerepet játszik abban, hogy hány kalóriát éget el edzés közben. A Harvard Health Publishing kimutatja, hogy egy 125 fontos ember kb. 495 kalóriát éget el egy óránkénti futás közben 10 mérföld / óra sebességgel, szemben egy 185 fontos ember 733 kalóriával.
Válasszon olyan gépeket, amelyek a lábizmaikat használják, például az álló kerékpárt vagy az ellipszis alakját, mivel ez több kalóriát eredményezhet. A lábad izmai sokkal nagyobbak, mint a felsőtest izmai, azaz több energiát fogyasztanak.
A legtöbb kardiógép rendelkezik beépített kalóriaszámlálóval, amely lehetővé teszi, hogy megnézze, hány kalóriát égetett az edzés során. Ezek nem mindig pontosak, de durva becslést adhatnak az energiaköltségeikre.
Fontos az is, hogy válasszon egy darab kardiokészüléket, amely nem okoz sérülést. A napi edzés túlzott sérüléseket okozhat, ha nem vagy óvatos. A futópadok, amelyek nagyobb hatással vannak, mint az ellipszisek, valószínűleg nem biztonságosak minden nap. Ha megsérül, akkor nem tud edzeni, így nem éget el kalóriát.
Mi az egészséges fogyás?
Ha egyszerűen kevesebbet eszik, akkor a mérleg megmozdulhat, de lehet, hogy nem a legegészségesebb módszer a fogyáshoz. A Medicine and Science in Sports and Exercise , 2018 januárjában közzétett tanulmány kimutatja, hogy a kevesebb étkezésből származó fogyás miatt elveszítheti az izomtömegét és csökkentheti aerob képességét.
A kutatók azt találták, hogy az alanyok képesek voltak megtartani izomtömegüket és formájukban maradni, miközben fogytak, rendszeres testmozgással. A vizsgálat résztvevőinek vagy kellett csökkenteniük a kalória-bevitelt, több testmozgást vagy mindkettőt. Azok, akik kevesebb kalória fogyasztása mellett gyakoroltak, ugyanolyan súlyt veszítettek, de az izomtömegükön maradtak.
Ez azt jelenti, hogy a testmozgás nem csak a fogyásban segít, hanem a tömeg megőrzésében is. Ha egy tónusosabb megjelenés érdekében próbál fogyni, akkor fontos a karcsú izom megőrzése.
A mindennapi edzés téves benyomást kelthet neked arra, hogy eléggé teszel a fogyáshoz. Noha félheti a diéta fogalmát, a kevesebb étkezés nagy szerepet játszik a fogyásban. Ha minden nap kardioprofilot csinál, de a mérleg nem hajlamos a költségvetésre, akkor ideje lehet változtatni az étkezési szokásain és kialakítani az egészségesebb étrendet.
