Az ismétlődő, nagy ellenállású edzések mellett a testépítéshez kiegyensúlyozott étrend szükséges. A testépítő ételeknek magas szénhidrát-, sovány fehérje- és egészséges zsírtartalommal kell rendelkezniük. Ezek a tápanyagok biztosítják azt az energiát, amelyre szükség van az extra készlet teljesítéséhez és az intenzív edzésből való visszatéréshez.
Fehérje snack az izom növeléséhez
A fehérje a test sejtjeinek, szöveteinek és folyadékának fő alkotóeleme. A magas fehérjetartalmú ételek üzemanyagot nyújtanak az izmok összehúzódásához, karbantartásához és javításához. Erőteljes edzés után ez a tápanyag megkönnyíti a gyógyulást és segíti a testét a testépítésben.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa kijelenti, hogy az erőt edzőprogram támogatásához szükséges fehérjemennyiség 0, 5-0, 8 gramm testtömeg-kilóban. Ezért egy 165 fontos embernek arra kell törekednie, hogy 82-132 gramm fehérjét nyújtson az izomtömeg elérése érdekében.
Az állati eredetű fehérjét tartalmazó snackek biztosítják a test minden aminosavját. A legtöbb növényi eredetű fehérjeforrás hiányos, és az összes nélkülözhetetlen aminosav előállításához más fehérjékkel kell kombinálni. Válasszon a következő testépítő snackeket táplálkozási információkkal az USDA-tól:
Egy 2 százalékos tejpoharat poháronként körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz (8 uncia). A tejtermékek a Dairy Nutrition szerint jobb minőségű fehérjét szolgáltatnak, mint a marhahús, a szója vagy a búza. Ez az ital gazdag mind kazeinben, mind savófehérjében. Mint a legtöbb állati fehérje esetében, ez biztosítja a leucin, izoleucin és valin aminosavakat, amelyek elősegítik az izmok alkalmazkodását az edzés során, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola (ACSM) szerint.
Egy keményen főtt tojás 6, 3 gramm fehérjét tartalmaz. A tojás főzése javítja a fehérje emésztést. Ez a szuperétel B-vitaminokat tartalmaz, amelyek az energia előállításához szükségesek, és a leucint, amely kritikus elem az izomfehérje szintézis szabályozásában. A tojás kolin forrása is, amelyre szükség van az izmok ellenőrzéséhez. A tojásokban található lutein hozzájárulhat a gyulladás csökkentéséhez, amint azt egy, a Nutrients 2018 júliusában közzétett kis tanulmány jelentette.
Egy csésze alacsony zsírtartalmú túró 23, 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ez is jó B12-vitamin és kazein forrás. Ez utóbbi lassabb és tartósabb felszívódási sebességgel rendelkezik, mint a savó, az ACSM szerint az izmok több órán keresztül töltik az izmokat.
Fél csésze edamám 15, 7 gramm fehérjét szolgáltat. A főtt hideg edamame (éretlen szójabab) kényelmes, kiváló minőségű fehérje snacket kínál, és jó rostforrás. Ráadásul az edamame folsav koenzimként funkcionál az aminosavak metabolizmusában és a sejtosztódásban.
Egy adag alacsony zsírtartalmú (1 uncia) mozzarella 6, 9 gramm fehérjét kínál. Az Országos Egészségügyi Intézetek szerint az összes sajt teljes fehérje és kalciumot tartalmaz, amely létfontosságú az izomműködéshez és az érrendszer összehúzódásához.
A marhahúsos unciánként 9, 4 gramm fehérjét tartalmaz. A sovány rántásos zsírok többségét eltávolítják a feldolgozás során, tehát kalóriáinak nagy része fehérjéből származik. Ezenkívül vasat is szolgáltat, amely az izomban a mioglobin előállításához szükséges.
A nyomvonal-keverékek körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaznak félcsészére, az alkalmazott összetevőktől függően. A diófélék és a szárított gyümölcsök jó káliumforrások. Ez az ásványi anyag támogatja az izom normális összehúzódását. Ha nem elég belőle, lábgörcsöket tapasztalhat többek között a tünetek között.
: A természetes testépítés 4 hosszú távú előnye, hogy még többet készítsen
Szerezzen energiát szénhidrátokból
A sovány fehérje mellett a szénhidrátok minden testépítő étrend kulcsfontosságú elemét képezik. Az elfogyasztott szénhidrátok egy része glikogénként tárolódik a májban és az izmokban. A magas szénhidráttartalmú ételek táplálhatják az edzést és feltölthetik az izom glikogénkészleteit edzés után. Erősítő edzéshez 2, 7–4, 5 gramm szénhidrát szükséges egy testtömeg-kilóhoz, az edzés intenzitásától és hosszától, a test méretétől és a nemétől függően, az amerikai testmozgási tanács szerint.
Az egészséges szénhidrátban gazdag ételeknek teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből és hüvelyesekből kell állniuk. Néhány jó testépítő étel, amely minőségi szénhidrátot nyújt:
Egy közepes méretű banán 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. A tökéletes hordozható snack, a banán magas rosttartalommal és alacsony kalóriával rendelkezik. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint az ezekben a gyümölcsökben található kálium segíti a folyadékok egyensúlyát a sejtmembránok között, megőrizve izmainak megfelelő működését.
A tökmag 8, 7 gramm szénhidrátot tartalmaz félcsészénként. A fehérje napi értékének (DV) 35 százalékát is kínálják, és jó rost-, vas- és cinkforrást jelentenek. Ezek az apró magvak nagy adagokban tartalmaznak egészséges telítetlen zsírsavakat, amelyek potenciális kardiovaszkuláris előnyökkel járnak.
Egy csésze főtt zabliszt 28, 1 gramm szénhidrátot eredményez. Ez a gabona is nagy fehérje-, rost- és B-vitamin-forrás, különösen a tiamin és a B5. A B-komplex vitaminok a szénhidrátokat glükózmá változtatják, így energiát adva az intenzív edzéshez.
Három Medjool dátumban 54 gramm szénhidrát van. Az ezekben a gyümölcsökben található összes kalória 97% -a szénhidrát. A dátumok a rézet is tartalmazzák, amelyek azon enzimek egyik alkotóeleme, amelyek kritikus szerepet játszanak az energiatermelésben - állítja a Linus Pauling Intézet. A test rézellátásának csaknem kétharmada az izmokban és a csontvázban található.
A sült bab félcsészében 27, 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezen felül rost-, vas-, kalcium-, kálium- és B-vitaminokat biztosítanak.
Az izmok kiépítésekor elkerülendő élelmiszerek hozzáadott cukrot tartalmaznak. Szerezzen energiát egészséges ételekből, nem cukorkákból és feldolgozott ételekből. A Neuroscience and Biobehavioral Review folyóiratban közzétett 31 tanulmány 2019. júniusi meta-elemzése rámutatott, hogy az hozzáadott cukorból származó egyszerű szénhidrátok fogyasztása valójában csökkentheti az energiaszintet.
: 3 alapvető eleme a testépítőnek
Edzés előtt, alatt és után
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy megfelelő ételeket és folyadékokat fogyasszon edzés előtt, alatt és után az energiatermelés fenntartása, a teljesítmény maximalizálása, a sérülések megelőzése és az edzés gyorsabb felépülése érdekében.
Az edzés előtti snacknek tartalmaznia kell az izmok helyreállítását, a növekedést és a zsírégetést szolgáló fehérjét, valamint szénhidrátot az energiához. Az edzés előtt 60-90 perccel a szénhidrátok és a fehérjék kombinálásával fenntartja az energiát, és kevesebb izomleépítést tapasztalhat, mondja az Amerikai testnevelési tanács.
Az AHA azt javasolja, hogy ne kelljen enni edzés közben, ha az edzés kevesebb, mint egy óra. De ha az edzés erõteljes és hosszú, fogyasszon 50 és 100 kalóriát egy magas szénhidráttartalmú snackből félóránként.
Az edzés utáni táplálás fontos a glikogénkészletek feltöltéséhez, az izomkárosodás javításához és a sovány test felépítéséhez. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint az edzés utáni étkezés optimális ideje az edzés befejezésétől számított 30 percen belül. A snacknek gyorsan emészthető szénhidrát és fehérje keverékét kell tartalmaznia 2: 1 vagy 1: 1 arányban. És ne felejtsen el inni sok folyadékot.
