A szoros szorítású, göndör rudakkal végzett gyakorlatok segítenek hatékonyan kidolgozni a tricepsz területét a hátsó felkar elkülönítésével. A szoros markolatú prés nagyobb hangsúlyt fektet a karokra, és kevesebb erőt jelent a mellkason és a vállakon. A göndör rudak használatának további előnye, hogy kevesebb terhelést jelent a csuklón, mivel az ívelt sáv lehetővé teszi, hogy a csukló könnyebben kezelje a súlyterhelést, mint egy egyenes rudat. A legjobb göndör bárány tricepsz edzések olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek a tricepsz izmainak minden fejét megütik.
Anatómia
A tricepsz brachii izma a kar hátsó felső része mentén fut. A tricepsz mediális, oldalsó és hosszú fejből áll. A medialis fej egy kicsi izom, amely a nagyobb hosszú fejhez kapcsolódik, amely a tricepsz izomjának belső részét fedi le. Az oldalsó fej a tricepsz külső részét fedi le, és a hosszú fejtel megegyezik, hogy kialakuljon az áhított patkóizom alak, amelyet sok testépítő imádkozik.
Zárja be a Grip Bench Press készüléket
A szoros tapadású prés elősegíti a teljes tricepsz izmainak tömegét. Feküdjön egy lapos padon, és egy észlelő adjon neked göndörrudat. Tartson egy keskeny fogást, kb. 8 hüvelyk távolságban a kezével, hogy hangsúlyt fektessen a tricepszre. Lassan engedje le a rudat, amíg az meg nem érinti a mellkasát, a könyökét a testhez közel tartva. A karját kinyújtva emelje fel a göndör rudat, és folytassa a mozgást, amíg a karja teljesen ki nem áll. Hajtsa végre négy, 12 ismétlésből álló készletet, hogy méretét és erejét növelje a tricepsz izmainak. Pihenjen 60 másodpercig minden egyes készlet között.
Koponya aprító
A koponya-darálók, más néven francia prések, alakíthatják a tricepsz régiót. Feküdjön egy lapos padon. Ha van egy észlelõ, adjon neked göndörrudat. Fogja meg a súlyzót egy keskeny markolattal, és mozgassa a súlyát a feje fölött, teljes mértékben kinyújtva a karjait. Hajtsa le könyökét a súly csökkentéséhez. Hajtsa kissé hátra a könyökét, hogy a rudat a feje mögött mozoghassa. A karját teljesen kinyújtva nyomja fel a rudat. Hajtsa végre négy, 15 ismétlésből álló sorozatot, hogy meghatározza a tricepsz izmait, és pihenjen 60 másodpercig az egyes készletek között.
tippek
Kiegészítse a göndör sáv mozgatásait olyan gyakorlatokkal, mint a tricepsz mártogatások és a súlyzó rúgása. A jól lekerekített, változatos mozgásokat magában foglaló gyakorlat a legjobban segíti a méret, erő és meghatározás hozzáadását a tricepszhez. Az edzés előtt öt perc könnyű kocogással melegítsen fel vért a tricepszbe. Nyújtson 5-10 percig, hogy az izmait felkészítse egy intenzív ellenállás-edzéshez. A súlyemelési program megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
