Most van a tökéletes idő e fegyverek hangosításához és ennek a szép meghatározásnak a megadásához. A kézi súlyokkal tónusú karok készítése lehetővé teszi a szeretett ujjatlan felsők és ruhák viselését. A karok tonizálása magában foglalja az edzésterv elkészítését a bicepsz (mellső karizmok) és a tricepsz (hátsó karizmok) számára.
Az edzések
A bicepsz és a tricepsz edzései alapvetően ugyanannyi ismétlést, készletet és súlyt tartalmazhatnak. A súlynak nem kell nehéznek lennie, két fontnak ennyire könnyűnek és nyolcnak is súlyosnak kell lennie, de edzésenként legalább 15 ismétlésre és három-öt sorozatra van szükség. Ha a súly nehezebb, mint 8 font, például 10-15 font, akkor az ismétléseknek legalább 6-nak kell lenniük, de három sorozat is végrehajtható.
Gyakorlatok a bicepsz számára
A bicepsz, amely a karok elülső kétfejű izma, hetente legalább kétszer kézi súlyokkal megmunkálható. A bicepsz számára a kézi súlyokkal végzett legjobb gyakorlatok közé tartozik a bicepsz göndör, a váltakozó bicepsz göndör és a kalapácsos göndör. A bicepsz göndör tartja a kéz súlyát a combok előtt, tenyér ki. A kéz súlyát ezután lassan a vállig emelik és visszahúzzák a combra. A váltakozó bicepsz-hullámokat ugyanúgy lehet végrehajtani, azzal a különbséggel, hogy egyszerre csak egy karral végzik őket. A kalapács göndörítését úgy kell elvégezni, hogy a kezével súlyokkal lefelé, a tenyerekkel a combok felé nézzenek. A súlyokat lassan a váll felé emelik, majd vissza a comb területére.
Gyakorlatok a tricepsz számára
A tricepsz, amely a karok hátuljában lévő háromfejű izom, ugyanazon a napon dolgozható, amikor a bicepszet megmunkálják, vagy a napok feloszthatók, de hetente kétszer még mindig rendben van a működésükhöz. A kézi súlyokkal rendelkező tricepsz legjobb gyakorlatainak egyike a két kar tricepsz kiterjesztése, az egyik kar tricepsz kiterjesztése és a rúgás. A kettő tricepsz kiterjesztést hajt végre úgy, hogy mindkét kezükben egymással szemben lévő kézi súlyok vannak. A súlyokat 90 fokos szögben emelik, könyökök kifelé. A kar tricepsz / bicepsz része stabil, és az egyetlen mozgás az alkar szakasz. Egyenesen fel van emelve, és visszaengedve vissza 90 fokos helyzetbe. Az egykaros tricepsz kiterjesztéseket ugyanúgy hajtják végre, azzal a különbséggel, hogy egyszerre csak egy karokat végeznek. A tricepsz visszapattanását úgy végezzük, hogy a deréknál kissé meghajolunk, mindkét kezük súlyával, tenyerével a comb felé. A kéz súlyát ekkor visszafelé emelik, csak a könyöknél hajlítva és a kar tricepsz / bicepsz részét stabilan tartva.
Bemelegítés, lehűlés és biztonság
Mint minden edzésnél, fontos az edzés előtt és után nyújtás, bemelegítés és lehűtés. Az izmok bemelegítése edzés előtt előkészíti őket a súlyokhoz, legyen az nehéz vagy könnyű. Az edzés utáni nyújtás segít az izmoknak a felépülés előkészítésében. Az edzés bemelegítő része egy 5-10 perces kocogásból vagy egy helyben történő sétaból, valamint bicepsz és tricepsz nyújtásából áll. Egy másik fontos biztonsági kérdés a helyes forma megtartása az edzés során. A helyes forma fenntartása csökkenti a sérülések esélyét és a hosszabb fájdalmat. Ha az edzéseket alacsony súlyokkal, túlórával indítják, a karok erősebbek lesznek, és a súlyok megemelhetők, amennyire csak lehet, mindaddig, amíg az edzés során a helyes formát meg lehet tartani.
