A betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központok (CDC) szerint az amerikaiak közel 40% -a volt elhízott 2015 és 2016 között. Noha nehéz meghatározni az átlagos súlygyarapodást a 30 év után, a szakértők becslése szerint a legtöbb felnőtt évente körülbelül 0, 6–1, 7 fontot vesz fel. Lehet, hogy nem tűnik túl soknak, de ez a kicsi, állandó súlygyarapodás hozzájárulhat az elhízáshoz és hosszú távon befolyásolhatja az egészségét.
Tipp
Kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás nélkül az átlag felnőtt arra számíthat, hogy 30 éves korától évente körülbelül 0, 6–1, 7 fontot fog elérni. A súlygyarapodás megelőzésének kulcsa az, hogy fizikailag aktív maradjon és élelmet tápláljon, amely támogatja az anyagcserét.
Öregedés és súlygyarapodás
A testsúly közvetlenül kapcsolódik az anyagcseréhez és az életviteli szokásokhoz. Az öregedéssel az anyagcseréje csökken. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát éget el, ami viszont hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Amint azt az Amerikai Rákkutató Intézet megjegyzi, az életkorral összefüggő súlygyarapodás az izomtömeg csökkenésének, a csökkent fizikai aktivitásnak és az anyagcserének lelassulása miatt következik be. Az emberek általában kevésbé aktívak, mivel öregednek. Közülük sokan elfoglaltak és élvezik a kényelmet.
Gondolj bele: Szeretne autóval menni dolgozni, vagy a kerékpáron ugrni, és reggel utazni az irodájába? Valószínűleg az első lehetőség.
Amikor fiatalabb voltál, sokkal könnyebb volt időt találni egy utazásra, és egész nap aktív maradni. A fizikai aktivitás csökkenése a sovány tömeg fokozatos csökkentéséhez vezet, ami viszont lelassítja az anyagcserét és növeli a testtömegét.
A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint napi legalább 30 percig tartó mérsékelt aktivitás csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát és elősegítheti a normál testsúly fenntartását. Ugyanakkor világszerte minden harmadik ember kevés vagy egyáltalán nem gyakorol testmozgást.
A 30 év után az átlagos súlygyarapodás hajlamos növekedni, ahogyan az egészségtelen ételek széles körben elérhetővé váltak. Az amerikaiak több mint egyharmada gyors ételt fogyasztott egy adott napon 2013 és 2016 között, a Nemzeti Egészségügyi Statisztikai Központ jelentése szerint. Valójában az idősebb emberek majdnem 30 százalékkal több zsírt hordoznak, különösen a hasi területen, mint fiatalabb korukban - és az étkezési és testmozgási szokásaiknak sok köze van hozzá.
Miért számít?
Noha normális az, ha egyre öregedünk, ez nem ürügy a túlzott étkezésre és az aktív tevékenység leállítására. A Nemzetközi Ráki Egyetemben 2014 áprilisában közzétett áttekintés felmérte a súlygyarapodás és az elhízás hatását a rák kockázatára. Mint a kutatók rámutattak, az emlő-, endometrium- és vastagbélrák kockázata növekszik a testtömeg minden 5% -os növekedésekor, 25 éves kortól kezdve a kiindulási értékig.
Egy másik tanulmány, amely a Circulation folyóiratban jelent meg 2012 decemberében, összekapcsolta az életkorral összefüggő súlygyarapodást a hipertóniával. A normál súlyú fiatal férfi felnőttek, akik 45 éves korukra túlsúlyosak vagy elhízottak, kétszer nagyobb valószínűséggel alakulnak ki magas vérnyomás, mint azok, akik fenntartják a súlyukat.
Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint a napi energiafelhasználás kb. 150 kalóriával csökken évtizedenként 20 éves kor után. Ez azt jelenti, hogy ha 40 éves vagy, napi mintegy 300 kevesebb kalóriát éget el, mint amikor a 20-as évek elején voltál..
Vannak azonban módok az anyagcserének fenntartására és az energiafelhasználás maximalizálására. Alapvető fontosságú a kiegyensúlyozott életmód, amely hangsúlyozza a rendszeres testmozgást és az egészséges táplálkozást.
Gyakorlat a gyorsabb anyagcserére
A metabolikus lelassulás nagyrészt az öregedéssel járó hormonális változásoknak és izomvesztésnek köszönhető. Például az Észak-amerikai menopauza társaság arról számol be, hogy a legtöbb nő évente körülbelül 1, 5 fontot nyer, főleg a középső szakaszban, mert a hormonszint megváltozik a menopauza során. Maga az öregedés játszik jelentős szerepet ebben a folyamatban. Ezenkívül az ösztrogén elvesztése elősegíti a zsír tárolását a hasi területen.
Figyelembe véve ezeket a tényeket, könnyű megérteni, hogy miért nélkülözhetetlen a testmozgás és a megfelelő táplálkozás. Az egyszerű életmód megváltoztatása, például a fehérje-feltöltés, az edzés és a kardió összekapcsolása és a több alvás, mindezt megváltoztathatja. Ezek a szokások támogatják az anyagcserét, növelik az energiafelhasználást és megkönnyítik az egészséges testsúly fenntartását.
Ha nincs elég ideje, ossza meg edzéseit rövid edzésekre. Egy , az American Heart Association folyóiratban 2018 márciusában közzétett kutatási cikk szerint a 10 perces "mini edzések" során a nap folyamán történő nyomás 60-80 százalékkal csökkentheti az összes okból eredő halálozási kockázatot.
Tartsa az edzéseket rövid és intenzív. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) például éget zsírt és megőrzi a sovány tömeget, miközben növeli az edzés utáni oxigénfogyasztást. Ezek a tények együttesen gyorsabb anyagcserét eredményeznek.
Egy tipikus HIIT edzés 10-20 percet vesz igénybe, így nincs oka a testmozgáshoz. Ha azonban csak most kezd el, fokozatosan növelje az edzésintenzitást. Ez csökkenti a sérülések kockázatát, és lehetővé teszi a test felépülését.
