Minden futó reméli, hogy elkerüli a sérüléseket, javítja a fitneszt és javítja az egészséget, de akár kezdő, akár profi, minden futó ki van téve az olyan céltábláknak, amelyek elhomályosíthatják ezeket a célokat. Ne váljon áldásává.
"Bármelyik futó, aki elolvassa a hibák listáját, minden szakterülettel egyetért a szakértők ajánlásaival" - mondja Matt Fitzgerald, a The New Rule of Marathon and Half-Marathon Nutrition és a sport-táplálkozási szakértő. "De vannak olyanok, akik úgy gondolják, hogy létezésük minden szálával nem kell követniük, mert ez csak nem vonatkozik rájuk." Olvassa tovább, és győződjön meg arról, hogy nem szabotálja magát ezekkel a gyakori futási hibákkal.
Hitel: Halfpoint Images / Moment / GettyImagesMinden futó reméli, hogy elkerüli a sérüléseket, javítja a fitneszt és javítja az egészséget, de akár kezdő, akár profi, minden futó ki van téve az olyan céltábláknak, amelyek elhomályosíthatják ezeket a célokat. Ne váljon áldásává.
"Bármelyik futó, aki elolvassa a hibák listáját, minden szakterülettel egyetért a szakértők ajánlásaival" - mondja Matt Fitzgerald, a The New Rule of Marathon and Half-Marathon Nutrition és a sport-táplálkozási szakértő. "De vannak olyanok, akik úgy gondolják, hogy létezésük minden szálával nem kell követniük, mert ez csak nem vonatkozik rájuk." Olvassa tovább, és győződjön meg arról, hogy nem szabotálja magát ezekkel a gyakori futási hibákkal.
1. A futásteljesítmény túl gyors növelése
Függetlenül attól, hogy megnöveli a futott kilométert vagy a sebességet, túl sok idő alatt túl sokat kell tennie a sérülések egyik legnagyobb okaként. "Általános szabály, hogy a futásteljesítményt hetente legfeljebb 10% -kal növelje" - mondta Chris Mosier, a New York-i Empire Triathlon Club edzője. Ez lehetővé teszi a futók számára, hogy az idő múlásával lassan és folyamatosan növeljék jártasságukat. Jamie Glick, a Glick fizikoterápiás igazgatója és a maratoni futó hozzáteszi: "A 10 százalékos szabály be nem tartása magasabb sérülési kockázatot jelent Ön számára."
Függetlenül attól, hogy megnöveli a futott kilométert vagy a sebességet, túl sok idő alatt túl sokat kell tennie a sérülések egyik legnagyobb okaként. "Általános szabály, hogy a futásteljesítményt hetente legfeljebb 10% -kal növelje" - mondta Chris Mosier, a New York-i Empire Triathlon Club edzője. Ez lehetővé teszi a futók számára, hogy az idő múlásával lassan és folyamatosan növeljék jártasságukat. Jamie Glick, a Glick fizikoterápiás igazgatója és a maratoni futó hozzáteszi: "A 10 százalékos szabály be nem tartása magasabb sérülési kockázatot jelent Ön számára."
2. Nem melegszik fel dinamikus mozgásokkal
A megfelelő bemelegítés elengedhetetlen ahhoz, hogy sérülésektől mentes legyen, mondja Chris Mosier futó edző. A futás előtt végezzen dinamikus bemelegítési mozgásokat, ne statikus nyújtásokkal. "A dinamikus bemelegítési mozgások magukban foglalhatják az elülső és az oldalsó ütközőket, a magas térd- és tomparúgásokat, miközben a helyükön futnak, és az oldalsó véletlenszerű helyzetben vannak" - mondja. "Ha nincs idő felmelegedni a futás előtt, akkor a futás első mérföldjét bemelegítésként kezelje, hogy a test megkönnyítse az edzését."
Hitel: nortonrsx / iStock / GettyImagesA megfelelő bemelegítés elengedhetetlen ahhoz, hogy sérülésektől mentes legyen, mondja Chris Mosier futó edző. A futás előtt végezzen dinamikus bemelegítési mozgásokat, ne statikus nyújtásokkal. "A dinamikus bemelegítési mozgások magukban foglalhatják az elülső és az oldalsó ütközőket, a magas térd- és tomparúgásokat, miközben a helyükön futnak, és az oldalsó véletlenszerű helyzetben vannak" - mondja. "Ha nincs idő felmelegedni a futás előtt, akkor a futás első mérföldjét bemelegítésként kezelje, hogy a test megkönnyítse az edzését."
3. Nem támogató cipő viselése
"A rossz cipőben futás felesleges fájdalmat vagy akár sérülést okozhat" - mondja Jamie Walker, a SweatGuru vezérigazgatója és társalapítója. Walker szerint a futócipők élettartama legfeljebb 300–500 mérföld lehet. "Ha elkezdi érezni a különbséget a futófelületben, valószínűleg itt az ideje kicserélni a cipőt" - mondja a nő és hozzáteszi, hogy ha először vásárol, ügyeljen arra, hogy megfelelően illeszkedjen a cipőhöz. "Próbáld ki őket, mielőtt megvásárolnád. Tegyen egy kocogást a blokk körül. Próbáljon ki különböző cipőket a kontraszt és az összehasonlítás érdekében" - mondja.
Hitel: Audtakorn Sutarmjam / EyeEm / EyeEm / GettyImages"A rossz cipőben futás felesleges fájdalmat vagy akár sérülést okozhat" - mondja Jamie Walker, a SweatGuru vezérigazgatója és társalapítója. Walker szerint a futócipők élettartama legfeljebb 300–500 mérföld lehet. "Ha elkezdi érezni a különbséget a futófelületben, valószínűleg itt az ideje kicserélni a cipőt" - mondja a nő és hozzáteszi, hogy ha először vásárol, ügyeljen arra, hogy megfelelően illeszkedjen a cipőhöz. "Próbáld ki őket, mielőtt megvásárolnád. Tegyen egy kocogást a blokk körül. Próbáljon ki különböző cipőket a kontraszt és összehasonlítás érdekében" - mondja.
4. Nem sikerül a kereszteződésre
"A láb és a boka szakterületére sokat látunk ezt a problémát" - mondja Matt Ferguson, az AFX (Ankle Foot maXimizer) feltalálója és vezérigazgatója. "A futók hihetetlenül erősek egy irányba, de gyakran gyengeek és mozghatatlanok oldalirányú mozgásokban és dorsiflexiókban, ami a bokának stabilitását, planáris fasciitot, sípcsontot, Achilles-problémákat és még sok máshoz vezet" - mondja Ferguson. Javasolja a jógát, az úszást, az erőt edző edzéseket és olyan gyakorlatokat, amelyek kifejezetten a futók tipikus izom-egyensúlyhiányaira összpontosítanak, például mezítlábú oldalsó luntokra vagy elülső tenyérre egy stabilitási platform segítségével.
Hitel: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages"A láb és a boka szakterületére sokat látunk ezt a problémát" - mondja Matt Ferguson, az AFX (Ankle Foot maXimizer) feltalálója és vezérigazgatója. "A futók hihetetlenül erősek egy irányba, de gyakran gyengeek és mozghatatlanok oldalirányú mozgásokban és dorsiflexiókban, ami a bokának stabilitását, planáris fasciitot, sípcsontot, Achilles-problémákat és még sok máshoz vezet" - mondja Ferguson. Javasolja a jógát, az úszást, az erőt edző edzéseket és olyan gyakorlatokat, amelyek kifejezetten a futók tipikus izom-egyensúlyhiányaira összpontosítanak, például mezítlábú oldalsó luntokra vagy elülső tenyérre egy stabilitási platform segítségével.
5. Nem töltötte be megfelelő módon
"A kiegyensúlyozott étrend biztosítja, hogy képes legyen elérni futási és fitnesz céljait" - mondta Lora Mays, az Amerikai Road Runners Club tanúsított futó edzője. Matt Fitzgerald sport-táplálkozási szakember hozzáteszi: "És ne várjon sokáig enni azután. Az erőteljes futást követő első 45 perc vagy egy óra alatt az izmok egyedülálló biokémiai állapotban vannak, amely lehetővé teszi a tápanyagok gyorsabb, hatékonyabb felszívódását." Ne felejtse el hidratált maradni. "Ha hosszú távú futásra indul, fontolja meg kézbesítő üveg vagy hidratáló csomag szállítását" - mondta Jamie Walker.
Hitel: Eva-Katalin / iStock / GettyImages"A kiegyensúlyozott étrend biztosítja, hogy képes legyen elérni futási és fitnesz céljait" - mondta Lora Mays, az Amerikai Road Runners Club tanúsított futó edzője. Matt Fitzgerald sport-táplálkozási szakember hozzáteszi: "És ne várjon sokáig enni azután. Az erőteljes futást követő első 45 perc vagy egy óra alatt az izmok egyedülálló biokémiai állapotban vannak, amely lehetővé teszi a tápanyagok gyorsabb, hatékonyabb felszívódását." Ne felejtse el hidratált maradni. "Ha hosszú távú futásra indul, fontolja meg kézbesítő üveg vagy hidratáló csomag szállítását" - mondta Jamie Walker.
6. Túllépés
Carl Ewald edző, az ODDyssey Félmaraton versenyigazgatója egy olyan futót edzett, aki egyszerűen nem volt hajlandó betartani az edzési tervet, ehelyett heti hét napot futtatott, és néha megkétszerezte a terv futásteljesítményét. "Két évig egymás után megsérült, és elmulasztott minden versenyt, amelyre edzett" - mondja. Ebben az évben azonban követte a tervet és elképesztően jól teljesítette az első félmaratonját, majd nagyszerűen haladt a teljes maratonon - mondja Ewald. "A túllépés egyértelműen az egyik legfontosabb dolog, amelyet az emberek tesznek, hogy szabotálják edzési terveiket" - mondja.
Hitel: jacoblund / iStock / GettyImagesCarl Ewald edző, az ODDyssey Félmaraton versenyigazgatója egy olyan futót edzett, aki egyszerűen nem volt hajlandó betartani az edzési tervet, ehelyett heti hét napot futtatott, és néha megkétszerezte a terv futásteljesítményét. "Két évig egymás után megsérült, és elmulasztott minden versenyt, amelyre edzett" - mondja. Ebben az évben azonban követte a tervet és elképesztően jól teljesítette az első félmaratonját, majd nagyszerűen haladt a teljes maratonon - mondja Ewald. "A túllépés egyértelműen az egyik legfontosabb dolog, amelyet az emberek tesznek, hogy szabotálják edzési terveiket" - mondja.
7. Egytrükk póni lenni
"Noha jó, ha van egy kedvenc útvonala, ne ragadj bele" - mondja Jamie Walker a SweatGuru-ban. "Lakásfutás esetén cserélje le egy domb futással. Ha hosszú, lassú, egyenletes futást teszel, keverje össze az edzésprogramot." Fontolja meg egy intervallumnap hozzáadását, javasolja Andrew Chaddick személyi edző a The Houstonian Clubból. "Sok futó szeret bejutni a kényelmes aerob zónába és körutazni, aminek eredményeként a test hatékonyabbá válik és kevesebb kalóriát éget el" - mondja Chaddick. "Az intervallum edzés kiszabadít ebből a gödörből, arra kényszerítve a testet, hogy több energiát használjon fel, fejlessze a technikát és gyorsabban haladjon."
Hitel: Erik Isakson / Tetra képek / GettyImages"Noha jó, ha van egy kedvenc útvonala, ne ragadj bele" - mondja Jamie Walker a SweatGuru-ban. "Lakásfutás esetén cserélje le egy domb futással. Ha hosszú, lassú, egyenletes futást teszel, keverje össze az edzésprogramot." Fontolja meg egy intervallumnap hozzáadását, javasolja Andrew Chaddick személyi edző a The Houstonian Clubból. "Sok futó szeret bejutni a kényelmes aerob zónába és körutazni, aminek eredményeként a test hatékonyabbá válik és kevesebb kalóriát éget el" - mondja Chaddick. "Az intervallum edzés kiszabadít ebből a gödörből, arra kényszerítve a testet, hogy több energiát használjon fel, fejlessze a technikát és gyorsabban haladjon."
8. A felső test megfeszítése
"A vállban és a felső testben lévő feszültség pazarolja az energiát, és lelassítja a futókat" - mondja Chris Mosier, az Empire Triathlon Club klubja, és a futókat pihenésre ösztönzi. "Ejtse le a vállait, és tartsa könyökét 90 fokban meghajlítva." Futás közben időnként végezzen felsőtestének mentális ellenőrző listáját - mondja. Ellenőrizze, hogy az állkapocs, a vállad és a karod meglazult-e, ellenőrizze a könyök könyökhajlását és a karjainak behajtását.
Hitel: Sarah Jones / Demand Media"A vállban és a felső testben lévő feszültség pazarolja az energiát, és lelassítja a futókat" - mondja Chris Mosier, az Empire Triathlon Club klubja, és a futókat pihenésre ösztönzi. "Ejtse le a vállait, és tartsa könyökét 90 fokban meghajlítva." Futás közben időnként végezzen felsőtestének mentális ellenőrző listáját - mondja. Ellenőrizze, hogy az állkapocs, a vállad és a karod meglazult-e, ellenőrizze a könyök könyökhajlását és a karjainak behajtását.
9. Csak a járdán fut
"Ha futtatni tudsz fekete terepen, nyomvonalakon vagy bármilyen más lágyabb felületen, akkor tedd meg" - mondja Chris Mosier futó edző. "A beton, mint például a járdán, a legkevésbé megbocsátó felület." A houstoniai klub tagja, Andrew Chaddick egyetért és támogatja az ösvény futtatását, megjegyezve, hogy ez könnyű az ízületeknél és kihívást jelent az izmok számára, miközben a mérföldköveket a fejlődő táj által átjuttatni tudja. "A járdán történő futás gyakran ismétlődő és fárasztó, de a nyomvonal futása egy olyan kaland, amely ötvözi a legjobban az intervallum edzést, a fartlek futást, a funkcionális erőt és a dinamikus akadályokat."
Hitel: Sarah Jones / Demand Media"Ha futtatni tudsz fekete terepen, nyomvonalakon vagy bármilyen más lágyabb felületen, akkor tedd meg" - mondta Chris Mosier futó edző. "A beton, mint például a járdán, a legkevésbé megbocsátó felület." A houstoniai klub tagja, Andrew Chaddick egyetért és támogatja az ösvény futtatását, megjegyezve, hogy ez könnyű az ízületeken és kihívást jelent az izmok számára, miközben a mérföldköveket a fejlődő tájképeken keresztül képes repülni. "A járdán történő futás gyakran ismétlődő és fárasztó, de a nyomvonal futása egy olyan kaland, amely ötvözi a legjobban az intervallum edzést, a fartlek futást, a funkcionális erőt és a dinamikus akadályokat."
10. Nem megfelelő lábsztrájk
Nézze meg, hogyan érkezik a lábad a járdára, miközben leszállsz. Gyakran előfordul, hogy ha sarkát eléri az első, az azt jelzi, hogy a csípője a lábad mögött van, és a lábad túl messzire hajlik. "Ez alapvetően olyan, mintha a fékeket minden alkalommal továbblépnénk" - mondta Chris Mosier futó edző. "És több erőfeszítést igényel, hogy a csípőjét a lábad fölé helyezzük, hogy megfelelően le tudj nyomni." Azt javasolja, hogy rövid ideig futtasson egy lágyabb felületet, hogy megtalálja a természetes lépést, de figyelmezteti a futókat, hogy ügyeljenek arra, hogy ne próbálják túlkompenzálni azáltal, hogy lábujjukra landolnak.
Hitel: Westend61 / Westend61 / GettyImagesNézze meg, hogyan érkezik a lábad a járdára, miközben leszállsz. Gyakran előfordul, hogy ha sarkát eléri az első, az azt jelzi, hogy a csípője a lábad mögött van, és a lábad túl messzire hajlik. "Ez alapvetően olyan, mintha a fékeket minden alkalommal továbblépnénk" - mondta Chris Mosier futó edző. "És több erőfeszítést igényel, hogy a csípőjét a lábad fölé helyezzük, hogy megfelelően le tudj nyomni." Azt javasolja, hogy rövid ideig futtasson egy lágyabb felületet, hogy megtalálja a természetes lépést, de figyelmezteti a futókat, hogy ügyeljenek arra, hogy ne próbálják túlkompenzálni azáltal, hogy lábujjukra landolnak.
11. Nem fektet be a szakértelembe
Matt Ferguson (AFX) gyakran hajlandó túlzott mennyiségű pénzt költeni a legújabb, kiváló minőségű, csúcstechnikai felszerelésekre - mondja Matt Ferguson, az AFX. a válasz gyakran az, hogy túl drága. " Összehasonlítja egy golfozókkal, akik a lehető legjobb golfklubokat vásárolják meg, de semmit nem költenek az órákra, majd azon töprengett, miért játszik rosszul a játék. "Ha gyorsan akar futni és egészséges maradni, viseljen az elmúlt évek tech kapucnis pulóverét, és fektessen be egy megfelelő edzésbe" - mondja.
Hitel: gpointstudio / iStock / GettyImagesMatt Ferguson (AFX) gyakran hajlandó túlzott mennyiségű pénzt költeni a legújabb, kiváló minőségű, csúcstechnikai felszerelésekre - mondja Matt Ferguson, az AFX. a válasz gyakran az, hogy túl drága. " Összehasonlítja egy golfozókkal, akik a lehető legjobb golfklubokat vásárolják meg, de semmit nem költenek az órákra, majd azon töprengett, miért játszik rosszul a játék. "Ha gyorsan akar futni és egészséges maradni, viseljen az elmúlt évek tech kapucnis pulóverét, és fektessen be egy megfelelő edzésbe" - mondja.
12. irreális célok kitűzése
"Fontos, hogy reális célokat tűzzünk ki magadnak" - mondja Jamie Walker, a SweatGuru. "Ne túlzásba lépjen, hallgassa meg testét és légy kedves magaddal." A futó edző Lora Mays egyetért azzal, hogy az emberek gyakran irreális célokat állítanak fel az első futás megkezdésekor. "A kanapén lévő burgonyától azt remélik, hogy három hónap alatt sikerül maratont futtatni." Mielőtt egy versenyt vagy hasonló fitneszes rendezvényt kitűzne egy célra, kezdje el sétálni vagy futni, hogy megnézze, hol tartózkodik - tanácsolja a Mays. "Ezután beállíthat egy célt a jelenlegi fitnesz szintje alapján" - mondja.
Hitel: Ridofranz / iStock / GettyImages"Fontos, hogy reális célokat tűzzünk ki magadnak" - mondja Jamie Walker, a SweatGuru. "Ne túlzásba lépjen, hallgassa meg testét és légy kedves magaddal." A futó edző Lora Mays egyetért azzal, hogy az emberek gyakran irreális célokat állítanak fel az első futás megkezdésekor. "A kanapén lévő burgonyától azt remélik, hogy három hónap alatt sikerül maratont futtatni." Mielőtt egy versenyt vagy hasonló fitneszes rendezvényt kitűzne egy célra, kezdje el sétálni vagy futni, hogy megnézze, hol tartózkodik - tanácsolja a Mays. "Ezután beállíthat egy célt a jelenlegi fitnesz szintje alapján" - mondja.
