A hatékony edzéstervek magukban foglalják a kardiovaszkuláris testmozgást, erőedzést, nyújtást, egyensúlyt és az alapvető munkákat. Ahogy gondolkodik az eljövő minden héten, szánjon időt ceruzára az edzések során, amelyek elegendő időt biztosítanak számodra az ajánlott 30 perces kardiovaszkuláris testgyakorlás hetente háromszor-ötször történő elvégzésére. Végezzen további 15–45 percet két-három napig az erőnlét edzéshez, és jelöljön meg további 10 percet az egyes ütemezett ülésein, hogy olyan munka elvégzésére kerüljön sor, amely javítja a mag rugalmasságát, egyensúlyát és erősségét.
Szív-pumpáló
A kardiovaszkuláris testgyakorlás miatt a szíve pumpálódik, a légzőrendszere optimálisan működik, és a test súlyos kalóriát éget. Ha még nem ismeri a következetes edzésprogramot, kezdje el 15 perces alacsony hatású aerob testmozgással, mint például heti három nap séta vagy fekvő kerékpár lovaglása. Dolgozzon fel olyan helyre, ahol 30 percig tartó közepes intenzitású aerob testmozgást végez, például a hét legtöbb napján futás, kocogás vagy magasabb intenzitású aerob osztályok.
Izom-Growing
Az erősítő edzés növeli a csontsűrűségét és javítja az izomtömegét. Mivel az izmok több kalóriát égetnek el, mint a zsír, ideértve a heti edzéstervben szereplő erőerő-edzést is, a kalóriák hatékonyabb elégetéséhez. Amikor kezdetben elindít egy erőt edzőprogramot, hajtson végre egy 8–12 ismétlési gyakorlatot, amelyek az Ön fő izomcsoportjaira irányulnak. Próbáljon ki bicepsz göndöröket és tricepsz-kiterjesztéseket a karjaira, a vállprésekre és a vállainak függőleges soraira, a sorok fölé hajolva a hátadra, a mellkasprések a mellkasára, a lunges és guggolás a lábadra és a fenékre, és összeroppant a hasizmokra. Ahogy egyre erősebbé válik, végezzen akár három-három ismétlést, akár 12 ismétlést olyan súly alkalmazásával, amely megfárad az izmait anélkül, hogy az formája veszélybe kerülne.
Ab-Building
A magod két izomkészletből áll. Belső magizmatok körbeviszik a hasi területet és a gerinc alsó részét, formálva és megfelelően támogatva a törzset. Támogatást nyújtanak, amely lehetővé teszi a látható külső magizmok kifejlesztését, amelyek a gyakran áhított hat csomagba alakulnak ki. Erős magja révén szinte minden napi feladatát és testmozgását elvégezheti. Amikor erősíted magad, javítad az egyensúlyt és a stabilitást. Ön képes gyorsabban és könnyebben elmozdítani súlyát, így kevésbé lesz hajlamos a sérülésekre. Helyezzen legalább öt perces alapmunkát az edzésekbe a hét legtöbb napján. Minden szív- és érrendszeri edzés után végezzen olyan gyakorlatokat, mint vállatok és deszkák, miközben az izmok már melegek.
Rugalmasan központosító
A nyújtás javítja a rugalmasságot, csökkenti a sérülések kockázatát és javítja a megfelelő testtartást. Az edzés után néhány percig húzza ki az izmait. Végezzen mindegyik feszítést kétszer-négyszer, tartva a feszítéseket 15-30 másodpercig. Ezenkívül hetente két-három napig is tartson néhány percet, hogy megkeresse központját az egyensúly kihívásával. Kezdje az egyik lábon állva. Amikor ez neked könnyed, nézzen jobbra, balra, fel vagy le, miközben az egyik lábán áll. Javítja az egyensúlyát, és könnyebben megtalálja központját.
Pihenés és gyógyulás
Ugyanolyan fontos, mint az izmok működtetése, hogy nyugtassa őket. Valójában az edzés utáni pihenés idején az izmok valóban erősebbek lesznek. Rendeljen hetente legalább egy napot a teljes pihenéshez és a heti edzésből való visszatéréshez. A többi lehetővé teszi a testének felépülését, elősegíti az erőt, és felkészíti Önt arra, hogy bemenjen a következő heti edzésbe, újonnan feltöltve és energiával.
