Valószínűleg látta a maraton előtti sportolók összejöveteleit, amelyek tésztát rántottak. De még sok más megy a hosszú edzés - vagy bármilyen edzés - üzemanyagához szükséges glikogén előállításához. Íme, hogy mi történik, amikor elfogy az ez az alapvető energiaforrás, és hogyan lehet ezt megakadályozni.
Glikogén: Az energia kémiája
Gondolj a testére, mint saját személyes cukorfinomítójára. Amikor szénhidráttartalmú ételt eszik, az emésztőrendszere lebontja ezeket a cukrokat és keményítővé glükózra, egy egyszerű cukorra, amely azonnali energiaforrásként szolgál. A felesleges glükóz - bármi is azonnal nem szükséges a test táplálásához - glikogénként tárolódik a glikogenezisnek nevezett folyamatban.
A glikogént elsősorban az izmok tárolják aktivitás közben történő felhasználás céljából, valamint a májban az agy és más szervek táplálására. Ha glikogénre van szükség, a test glükózzá konvertálja. Ezt a folyamatot glikogenolízisnek hívják.
Fontos megjegyezni, hogy mindkét folyamat időt vesz igénybe. Ezért nem szabad edzés után azonnal étkeznie - a test arra összpontosít, hogy lebontja az ételt. "Két órával étkezés után az optimális idő" - mondja Richard Peng, MBA, CDE, klinikai testgyakorlati fiziológus és cukorbetegség-oktató a Los Angeles-i HealthCare Partners Medical Group-nál.
Ugyanakkor ne várjon túl sokáig, és ne gyakoroljon teljesen üres hasán, mint például reggelit megelőző reggel. "Ha gyenge az élelmiszerhiány miatt, akkor nem fog annyira profitálni a testmozgásból - az izmai nem fognak olyan jól működni, mint amennyire csak tudnának" - mondja Peng.
Amit mindenkinek tudnia kell
Peng szerint nemcsak a kitartó sportolóknak kell aggódniuk a glikogén elfogyásáért. De ez hogyan érinti Önt, az Ön fitnesz szintjétől függ. Ha még nem kezd gyakorolni, akkor 5 vagy 10 percen belül elfogyhat. A következő ok: "Az izmoknak edzés szükséges, hogy növeljék glikogénkészleteiket, tehát valakinek, aki csak elindul, valószínűleg nagyon kevés" - mondja. "Ha rendszeresen edz, akkor még kitartóbb lesz."
"Ha a testében elfogy a tárolt glikogén, akkor megpróbálja lebontani a zsírsejteket a szükséges energiáért" - tette hozzá Peng. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek, vagy glükóz új forrásokból történő képződésének nevezik. A probléma az, hogy ez több időt vesz igénybe, mint a glikogén átalakítása. Az edzés közepén kifogyhat a gőz, és fáradtnak érzi magát, mondja a Nutrients folyóirat 2018. februári jelentése. "Ha vigyázol, és végül megkapod a második szeleket, akkor valószínű, hogy feldolgozta a tárolt zsírt, de közben nem fog hatékonyan dolgozni" - mondja Peng.
Súlyosabb aggodalom is van. A glikogén kimerülése és a glükoneogenezis elindulása között az alacsony vércukorszint tüneteket észlelhet (hipoglikémia). Ezek a tünetek magukban foglalhatják a szélsőséges fáradtságot, szédülést, az energia majdnem teljes veszteségét és a képtelenség arra, hogy összpontosítson és azokra reagáljon. Nem ritka, hogy összeomlik a szélsőséges fáradtságtól. Ilyen körülmények között hallucinációkat is megtapasztalhat.
: Hogyan lehet kiképezni egy 10K-os hét hete?
Felkészülés a fitnesz eseményre
Ha 10K vagy akár 5K futtatását tervezi, és még soha nem csinálta ezt, akkor fontos, hogy fokozatosan edzjen. "Növelje az edzéseit hetente 10 százalékkal, hogy a test alkalmazkodjon az üzletekhez és a glikogént használja a leghatékonyabban" - mondja Peng. Egy nagyszerű módszer erre, hozzáteszi, "az edzés az izmok megerősítésére, ahelyett, hogy ömlesztett anyagot építsen fel, tehát 15 ismétlést szeretne készíteni kis súly felhasználásával".
Nagyon hosszú edzések során cukorra lesz szükséged. "Az energiagélek vagy blokkok a legjobbak a feltöltéshez, de ezeket el kell vinni, mielőtt úgy gondolja, hogy szüksége lesz rájuk." - mondja. Például, ha az edzés azt mutatta, hogy a hatodik mérföldnél elveszíti a gőzt, akkor a negyedik mérföldnél kezdje meg a feltöltést. Ne felejtse el, hogy a testnek időre van szüksége a glükóz felszívásához az energiához - hiány lesz a glükóz elérhetőségében, ha megvárja, amíg megérzi magát.
Edzés utáni táplálkozás
Az edzés utáni tankolás azért fontos, mert felkészíti a testét a következő edzésre, az amerikai testmozgási tanács szerint. A Nutrients című jelentés szerint a fehérje és a szénhidrát kombinációja ugyanolyan hatékony lehet, mint a szénhidrát önmagában, különösen azok számára, akik más okok miatt szeretnék korlátozni a szénhidrát mennyiségét.
A kitartó sportoló számára a napi tápanyagigények - szénhidrátok, fehérjék, zsírok és étrend-kiegészítők - személyre szabása szükséges, figyelembe véve a testtömegét, az edzés típusát, az edzésidő hosszát. valamint az időjárási viszonyok, ha a testmozgás a szabadban van, a Nutrients című 2019. júniusi jelentés szerint.
