A valós tévéműsorok versenyzői ésszerűnek tűnhetnek a gyors fogyás szempontjából, mivel hétről hétre számjegyű fontot dobnak el. Egy hónap alatt 20 font elvesztése azonban csak a televízió számára hasznos, nem pedig a teste számára.
Ha egy hónap alatt 20 fontot veszít, akkor hetente öt fontot veszít. A Mayo klinika szerint a legtöbb ember számára ez nem biztonságos, sem fenntartható. Vegye figyelembe a gyors fogyás valóságát, és értékelje újra a hosszú távú siker céljait.
Reális fogyás célok
A heti öt font elvesztése a legtöbb ember számára nem reális cél. Nemcsak szélsőséges kalória-hiányt igényel, hanem rendszeres testmozgást és gyakori ellenőrzést is jelent a skálán.
Súlycsökkenés akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. Annak érdekében, hogy reális súlycsökkentési várakozásokat állítson fel, ki kell számítania az energiafelhasználását, és meg kell mérnie a bevitt kalóriákkal szemben.
A testsúlyát, aktivitását és az aktivitás időtartamát figyelembe véve a Speciális Sebészeti Kórház általános képletet biztosít az elégetett kalóriák kiszámításához. Ezután egy alkalmazás, például a MyPlate vagy az élelmiszer-skála használatával számolja ki az elfogyasztott kalória mennyiségét. Ezek az eszközök segíthetnek körülbelül 500–1000 kalória hiány létrehozásában, amely nagyjából heti egy-két font veszteséget jelent a Mayo klinika szerint.
Menütervezés a fogyáshoz
Miután hozzáérte a napi kalóriahatárt, akár orvoshoz fordulva, akár egy online számológép segítségével, kezdje el megtervezni étkezését és testmozgását. Kerülje az ételek kihagyását, és készítsen ételt előre, hogy elkerülje az egészségtelen ételek vásárlását útközben.
Minden étkezéskor tálaljon egy sovány fehérjét, javasolja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A magas fehérjetartalmú ételek kiválóan csökkentik az éhezést. Ilyen például a lazac, csirke vagy pulyka. Győződjön meg arról, hogy a fehérje oldalán is rengeteg zöldség található. A zöldségek alacsony kalóriájúak és magas rosttartalmúak, így hosszabb időn keresztül teljességet érezhet. Az olyan zöldségek, mint a brokkoli vagy a kelbimbó, és a hüvelyesek, mint a bab és a lencse, kielégítő lehetőségeket kínálnak.
A szénhidrátok minősége is fontos. Válassza ki a friss termékekből és a teljes kiőrlésű gabonafélékből származó szénhidrátokat - javasolja a Harvard Közegészségügyi Iskola. Fehér kenyér, bagel vagy rizs helyett válassza ki a teljes kiőrlésű kenyeret, a quinoát vagy az árpát. A zöldségek, például az édes burgonya vagy a tök szintén alacsony kalóriatartalmúak, kitöltő szelek.
Végül, figyelmesen döntsön, ha snackje van. Gondoljon az általad választott ételek kalória sűrűségére (gondoljon: sok felület minimális kalóriával). Amikor piszkosnak érzi magát, válasszon gyümölcsöt vagy zöldséget, hogy feltöltse a rostot. Ha ropogósabb választást szeretne, menjen a levegővel felpattanó pattogatott kukoricával, amely csészénként csak 30 kalóriát tartalmaz.
Minta étkezési terv a fogyáshoz
Az étkezésmennyiség mekkora a napi kalória-céltól függ. Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága szerint az átlagos napi bevitel mintegy 2000 kalóriát jelent azok számára, akik fenntartják a súlyukat. Ez azt jelenti, hogy körülbelül 1500 kalóriát kell enni a fogyás érdekében. Minden étkezésnek 300–500 kalóriát kell tartalmaznia, helyiséggel két kicsi vagy egy nagyobb napi harapnivaló számára.
A reggelire a fogyás menüben egy negyed csésze acélból vágott zab lehet, vízben főzve, két marék friss áfonya tetején. Snack két keményen főtt tojáson reggel közepén, hogy teljes maradjon ebédig. Ez körülbelül 360 kalória reggeli étkezésnek felel meg.
Délben hagyja ki az irodai kávézót. Ehelyett készítsen egy kis sült csirkemellet leveles spenót-zöldekkel, fél csésze barna rizzsel és egy teáskanál olívaolajjal. Ha 15:00 energia-leomlást érez, törje ki megbízható, levegővel felpattanó kukoricáját. Így ebédje összesen körülbelül 300 kalóriát eredményez.
Kerülje el hazafelé az élelmiszer-szállító alkalmazásokat is. Ehelyett keverjük megsütjük egy csésze tofu-t egy csésze fehér gombával. Tálaljon vacsorát egy csésze quinoa-val némi hozzáadott érzettel, és az étkezése összesen 425 kalóriát fog elérni.
Végül, de nem utolsósorban, keressen helyet desszertként! Fogjon egy csésze friss szamócát egy édes, de egészséges napvégére, amely mindössze 49 kalóriát jelent.
