A csípőgyűrűk gyakran sérült izomcsoport, amely külön figyelmet érdemel a bemelegítés során. Csak néhány kifejezetten célzott gyakorlat szükséges, amíg az edzéshez előkészíti a hátrányokat.
A legfontosabb az, hogy gyakorlatokat végezzenek, amelyek elkülönítik őket, mert a hátrányait sok mozgásban, például a holtteher alatt elrejtheti a csúszás.
Mit csinálnak a Hamstrings?
Négy izom alkotja azokat a hátrányokat, amelyek a csípő hátuljáról, a térd mögött és az alsó tetején futnak. Segítik a térd hajlítását vagy behajlítását. Segítik a csúszást is, ha hátranyújtják a lábad.
A térd göndör mozgásai, mint például a láb göndör gépe, az egyik legjobb módja annak, hogy felmelegítsék a hátrányaikat, mivel annyira jól izolálják az izmokat. Más mozdulatok, mint például a romániai emelőszerkezet, a csípő meghosszabbításával működtetik a hátrányokat.
Bemelegítés, nem edzés
Bármi legyen is a melegítéshez választott vérzéses gyakorlatok, ügyeljen rá. Ne használjon túl sok ellenállást, vagy ne végezzen túl sok ismétlést, mert kimerítheti a hátrányait, még mielőtt elmenne az edzésre. Csak körülbelül öt percet töltsön fel a melegítés felmelegedésére.
1. Butt Kick
A futók ezt a gyakorlatot gyakran felmelegítésként használják a comb elülső szakaszának nyújtására és a megfelelő futástechnika előmozdítására. Utóbbi bemelegítésként is szolgál, mivel a rúgáskor aktív fő izmok a hátrányok.
HOGYAN KELL JAVÍTNI: Helyén vagy előre haladva enyhén ugorj fel és fordítsd hátra az egyik lábát, miközben térdre hajlítasz. Próbálja meg a fenekét az azonos oldalú sarokkal lökni, majd ültesse a lábát, mielőtt a földre landol. Alternatív lábak minden ugrás. Végezzen 20-30 seggfejrúgást mindkét lábával.
2. Machine Leg Curl
A lábak göndör gépe lehetővé teszi a hátrányok elkülönítését és kiválaszthatja, hogy mekkora súlyt nyomja meg. Állítsa be könnyű súlyként a bemelegítéshez, olyasmi, ami 30 ismétlést fáradna be, de tartsa 15 és 20 ismétlés között, hogy ne fáradjon.
HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Üljön a lábgörbült gépre háttal laposan a székhez. A lábadnak egyenesen, fentről kifelé kell lenniük, miközben a párnát a bokája hátsó részéhez kell igazítani. Göndörítse mindkét lábát a tompa felé, amennyire csak tudsz, majd lassan engedje ki őket.
3. Excentrikus csúszó láb göndör
A csúszó kalapácsos göndör az egyik legjobb alternatíva a gépi lábak göndörítéséhez, mivel elkülönítik az Ön hátrányát és csak törülközőt vagy csúszkát igényelnek. Ez a variáció csak az excentrikus részt használja, hogy megkönnyítse a melegedést. A gyakorlat excentrikus része az a rész, ahol leengedi a súlyát.
HOGYAN KELL KERESNI: Feküdjön a hátán a földön, egyenesen kiállva. A súrlódás csökkentése érdekében tegyen csúszkákat vagy törülközőket a sarkába. Hajlítsa meg térdét és csúsztassa be a lábát, amíg a fenékhez nem közel állsz. Ültesse le a lábát és csúsztasson egy hídot úgy, hogy csípője és háta a levegőben legyen.
Lassan húzza ki a lábát, és tartsa a lábujjait felfelé. Tartsa a csúszda hídját addig, amíg a lábad egyeneseké nem állnak, és az egész teste a földön van. Ez egy ismétlésnek számít.
4. Ellenállás zenekar romániai emelőemelő
A román holttest (RDL) az egyik legjobb gyakorlat, amellyel megcélozhatja a hátrányait. Használja ezt az ellenállás-sáv-variációt, hogy elkerülje az edzés előtti kimerülést.
HOGYAN KELL KERESNI: Vessen egy hosszú ellenállási sávot, és álljon az egyik oldalán, mindkét láb vállszélességben egymástól. Hajoljon előre és kacsa a zenekar teteje alatt. Hagyja, hogy a nyak hátulján nyugodjon.
Laposítsa ki a hátát, és húzza ki a fenekét, kissé térdre hajlítva. Megfoghatja a szalag oldalát, de ne használja a karját. Lassan álljon egyenesen, a súlyát a sarkában tartva. Ezután csavarja vissza a fenekét, és hajoljon előre a felsőtesttel, hogy lefelé forduljon a kiindulási helyzetbe.
5. Hátsó meghosszabbító gép
Ezzel a gépen felmelegítheti a hátrányait és a fenékét.
HOGYAN KELL SZERZNI: Helyezze be a gépet úgy, hogy a párnák a combja teteje felé nézzenek, és a lábadat az alján lévő platformon ültessék. Keresse meg a karját a mellkasán, hajtsa előre a felső testét, és hajtsa össze a gépet. Menj le, amennyire csak tudsz, majd húzza vissza a felső testét, miközben a sarkát visszahúzza a peronba.
