A válla a test legmozgathatóbb ízülete, de nagyobb valószínűséggel megsérül. A kicsavarodott váll több hétig tarthat, hogy javuljon, de vannak olyan gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a mozgás és az erő fenntartásához, miközben meggyógyul.
Segített mozgásgyakorlatok
A kiszorult váll mozgatása fájdalmas lehet. Végezzen mozgási gyakorlatokat a másik kar támogatásával és bot vagy seprű segítségével.
1. lépés
Feküdj a hátán egy szilárd felületen. Tartsa a kezét a csípőnél a kezét körülbelül vállszélességben.
2. lépés
A könyökét egyenesen tartva emelje fel karját a feje fölé, amennyire csak lehetséges, fájdalom nélkül. A nem sérült karodnak kell elvégeznie a munka nagy részét. Tartsa 2-3 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10-szer.
3. lépés
Üljön egyenesen és tartsa a botot, mint az előző. Hajlítsa meg könyökét 90 fokra, és edzés közben tartsa a karját a test mellett.
4. lépés
Lassan nyomja meg a botot a sérült karja felé, hogy elforgassa az alkarját a testétől. A mozgás során tartsa a karját a test mellett. Tartsa 2-3 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10-szer.
5. lépés
Tartsa a botot vízszintesen a háta mögött. Ameddig csak lehetséges, emelje meg karját maga mögött, könyökét egyenesen tartva. Tartsa 2-3 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10-szer.
6. lépés
Ha a botot a háta mögött tartja, húzza ki oldalra a nem sérült karjával, hogy a fájdalmas kar áthaladjon a hátán. Tartsa 2-3 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10-szer.
erősítése
Az erősítő gyakorlatok növelhetik a fájdalmat a kicsavart vállakkal - különösen akkor, ha a karod előtted vagy oldalra emeli. Váll védelme érdekében hajtsa végre a súlyzó gyakorlatokat.
1. lépés
Feküdjön a nem sérült oldalán; például a jobb karod megerősítéséhez feküdjön a bal oldalon. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és hajlítsa meg a könyökét 90 fokra. Tartsa a karját a test mellett, és nyugtassa a jobb alkarját a hasán.
2. lépés
Forgassa el a jobb alkarját a testétől addig, amíg a kezed a mennyezet felé mutat. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
3. lépés
Feküdjön a hátán, hogy erősítse azokat az izmokat, amelyek a válla felé forognak. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és hajlítsa meg a könyökét 90 fokra. A gyakorlat során tartsa a karját a test mellett.
4. lépés
Forgassa el az alkarját magától, és pihentesse a földön. Ez a kiindulási helyzet.
5. lépés
Forgassa az alkarját a has felé, és állítsa le, amikor a kezed a mennyezet felé mutat. Tartsa 2-3 másodpercig, pihenjen és ismételje meg 10-szer.
Isometrics
Az izometrikus gyakorlatok erősítik az izmokat, amelyek felemelik a karod, anélkül hogy ténylegesen mozgatnák a vállát. Ezekkel a gyakorlatokkal párnát használjon a karjának párnájához.
1. lépés
Álljon a fal felé, és hajlítsa le könyökét 90 fokra. Készíts egy laza öklét. Helyezze a párnát a falhoz és öklével tartsa a helyén.
2. lépés
Óvatosan nyomja az öklét egyenesen a párnába, amíg meg nem szorul a váll elején lévő izmok. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lazítson. A mozgás közben ne hajoljon előre. Ismételje meg 10-szer, és dolgozzon fel legfeljebb három sorozatot.
3. lépés
Álljon úgy, hogy oldalával a fal felé nézzen, könyökét 90 ° -ra hajlítva. A könyök és a fal közötti párnával óvatosan tolja el a könyökét oldalától, amíg meg nem szorul a vállának izmai. Tartsa 2-3 másodpercig, majd lazítson. Készítsen legfeljebb három 10 darabot.
