Függetlenül attól, hogy javítja az önvédelmi képességeit, tervezi belépni egy helyi bokszterembe vagy hivatásos harcművészeti karriert fontolgat, kulcsfontosságú a lyukasztó képesség. Koordinációja, egyensúlya, ütemezése és az ellenfél mozdulatainak előrejelzésére való képesség fontos szerepet játszik a ütések minőségében. Nem számít, mennyire időzített a lyukasztás is, ők nem fognak nagy hatást gyakorolni, ha nem tudsz eléggé ütni.
Súlyzós edzés
Erős izmok felépítése a felsőtestben megadhatja a szükséges erőt a kemény ütések lerakásához. A lyukasztás nagy része a vállaitól és a hátától származik, így a push-up, a pull-up és a vállprések is ezeket az izmokat célozzák meg. Erősítse meg a karját bicepsz göndörrel, és a mellkasát célzóprésekkel célozza meg. Mivel a hasad stabilizátorként működik, összpontosítson ezekre az izmokra, ülésekkel és összeroppantásokkal. A kapitány székének stabilizálásával - amely kulcsszerepet játszik mind a lyukasztásban, mind az egyensúlyban - stabilizálni kell. Helyezze magát az edzőterem kapitányi székébe, megfogva a könyökét a könyökével. Hajlítsa meg térdét, és az abszolút segítségével lassan emelje fel a lábát a földről, öt másodpercig tartva, majd engedje le magát. Lassan kezdje el, úgy, hogy mindegyik gyakorlat körülbelül öt ismétlését megcélozza, majd fokozatosan építsen fel több ismétlést és több sorozatot.
Dolgozik az űrlapon
Azok a gyakorlatok, amelyek ösztönzik a formád fejlesztésére, miközben a boksz, javíthatják a ütéseket. Először meg kell határoznia a hatótávolságát, és ügyelnie kell arra, hogy soha ne próbáljon fölszúrni a lyukakat, amelyek kívül esnek ezen a távolságon. Ennél is fontosabb, hogy sok időt tölt egy dinamikus gyakorlati helyzetben egy olyan edzővel, aki veled szikrázhat, vagy áthelyezhet egy lyukasztót. Ezen edzések során összpontosítson arra, hogy tartsa a kezét és a hátát egyenesen, és mozogjon tovább. Amint elsajátítja a megfelelő formát, javítja a koordinációt, és a ütések erősebbé válnak.
Szív-és érrendszeri gyakorlat
Különösen a bajnokság során a kardiovaszkuláris erő jelentheti azt a különbséget, hogy túl kimerültek-e ahhoz, hogy egyetlen ütést feladjon, és hogy ügyesen szögezzék meg a találatot. Ne hagyja figyelmen kívül aerob edzéseit, és fontolja meg az erőátviteli edzésbe való beépítését az áramköri edzésekkel. Célja, hogy 30–60 perces futást, ugrókötél, úszást és hasonló módon intenzív kardiót végezzen a hét legtöbb napján. Ahhoz, hogy megismerkedhessen a kardio kihívásokkal, amelyekkel a gyűrűben szembe kell néznie, először végezzen kardio edzést, majd dolgozzon erőerő edzésen, hogy utánozza azt a kimerültséget, amelyet a verseny során érezhet.
Árnyék boksz
Az árnyékboksz lehet a legjobb barátja, amikor mind a ütések erősségét, mind minőségét javítani kell. Árnyékdoboz bemelegítés után, de mielőtt felpermet, vagy lyukasztót használ. Összpontosítson a láb állandó munkájának és a megfelelő forma fenntartására, és szemléltesse az ellenfelet. Az árnyékdoboz valódi célja az ideális forma és a lyukasztási sebesség gyakorlása. További kihívás érdekében próbáljon meg kézi súlyokat tartani árnyékként. Kimerültnek érzi magát, de erőt fog építeni az izmokba, amelyeket a lyukasztáshoz használ. Az árnyékdobozt kardiovaszkuláris testmozgássá is alakíthatja, ha futás közben csinálja.
