Tudta, hogy egyetlen narancs adja a napi ajánlott C-vitamin-bevitel több mint 100% -át? Így van - végezzen gyors online keresést a „narancssárga táplálkozási tényekről”, és lepni fogja, mennyire egészségesek ezek a gyümölcsök. Ráadásul néhány adag kalóriában van, tehát bármikor, bűntudat nélkül élvezheti őket. Túl sok narancs evése azonban kellemetlen mellékhatásokat okozhat, a puffadástól és gyomorégéstől a gyomorfájdalomig.
Tipp
A narancs egészséges és tápláló, de még mindig figyelnie kell az adagokat. Túlzott fogyasztás esetén ezek a gyümölcsök puffadást, görcsöket, gyomorfájdalmat és egyéb emésztési problémákat okozhatnak.
Narancssárga táplálkozási tények
A narancs a világ egyik legkedveltebb terméke. C-vitaminnal töltve megőrzik az immunrendszert télen, és forró nyári napokon elfojtja a szomjat. Hatékony antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek megvédik a sejteket az oxidatív stressztől, küzdenek a gyulladásokkal és erősítik a természetes védekező képességeket.
A Molecules folyóiratban 2017. áprilisában közzétett áttekintés szerint ez a lédús gyümölcs gazdag flavonoidokban jelenik meg. Ezek az antioxidánsok gyulladásgátló és karcinogén hatásúak, csökkentik az oxidatív stresszt és javítják a vér lipideket, amint azt egy 2016. decemberi kutatási cikk ismerteti. a Nutritional Science Journal-ban .
Ugyanez a forrás állítja, hogy a citrus-flavonoidok koleszterinszint-csökkentő szerként hatnak és megszabadítják a szabad gyököket. Ezenkívül felelősek a narancs és más citrusfélék héja és lé keserű ízéért.
A flavonoidok az agy egészségét is támogatják, és védelmet nyújthatnak a neurodegeneratív rendellenességekkel szemben. Ezek a bioaktív vegyületek gátolnak bizonyos enzimeket, amelyek hozzájárulnak az Alzheimer- és Parkinson-kór kialakulásához. Antioxidáns, antimikrobiális és trombocitaellenes tulajdonságaikat jól dokumentálják. Mint a kutatók rámutattak, egyes flavonoidok javítják az immunrendszert, mások segíthetnek a szívbetegségek, a rák és az atherosclerosis megelőzésében és kezelésében.
Ezek a gyümölcsök nagy adagokkal büszkélkedhetnek vitaminokkal, ásványi anyagokkal és élelmi rostokkal is. Többféle narancs létezik, és mindegyikük eltérő tápértékkel rendelkezik. A közönséges narancsok, például Hamlin és Valencia, köldöknarancs, vérnarancs, keserű narancs és a lima narancs csak néhányat említenek. A floridai narancs például a következő tápanyagokat szolgáltatja egy adagonként (egy nagy gyümölcs):
- 69 kalória
- 17, 4 gramm szénhidrát
- 1 gramm fehérjét
- 0, 3 gramm zsír
- 3, 6 gramm rost
- 13, 8 gramm cukor
- A C-vitamin DV (napi értéke) 76 százaléka
- A DV-vitamin 2% -a
- Az E-vitamin DV 2% -a
- A kálium DV 5% -a
- A kalcium DV 5% -a
- A magnézium DV 4% -a
Kaliforniai valenciai narancsban összehasonlítva csak adagonként 59 kalória és 14, 3 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ugyanaz a köldöknarancs 75 kalóriát és 19, 3 gramm szénhidrátot eredményez.
Minden fajta magas a C-vitaminban, rostban és elektrolitokban, beleértve a magnéziumot, a kalciumot és a káliumot. A szervezetnek elektrolitokra van szüksége a pH-szint és a folyadék egyensúly fenntartásához, a hulladékok eltávolításához a sejtekből és a tápanyagok mozgatásához a sejtmembránokon keresztül. Ezért olyan kedvelt a narancslé a sportolók körében. Sokkal egészségesebb, mint a legtöbb sportital, és nem tartalmaz vegyi anyagokat vagy hozzáadott cukrokat.
A kálium, az egyik leggazdagabb ásványi anyag a narancsban, támogatja az idegrendszer megfelelő működését, szabályozza a pulzusszámot, és egészségesen tartja a vesét. Ahogyan a Nemzeti Egészségügyi Intézetek rámutatnak, a káliumhiány kimerítheti a kalciumcsontokat és növelheti a vérnyomást. Ezenkívül az alacsony ásványi anyagú étrend veszélyeztetheti a vesekőket.
A narancs zavarhatja-e a gyomrot?
Mint látja, a szerény narancs előnyeit nyújtja a szíve, az agy és az immunrendszer. Ráadásul természetesen édes és alacsony kalóriatartalmú, így ideális az étkezésekhez. De mi történik, ha túl sok narancsot fogyaszt, mint például napi öt, hat vagy nyolc?
A közhiedelemmel ellentétben, ha túl sok narancs eszik, a narancssárgává nem válik. Ezekben a gyümölcsökben alacsony a béta-karotin tartalom, a pigment, amely élénk színűvé teszi a sárgarépát és más ételeket. Előfordulhat azonban emésztési problémák.
A narancs adagonként több mint 3, 6 gramm rosttel büszkélkedhet. A napi ajánlott rostbevitel 25-30 gramm. Ha öt narancsot eszik, akkor ez 18 gramm rost. A dió, a mag, a gabona, a zöldség és más gyümölcs szintén tartalmazza ezt a tápanyagot, így előfordulhat, hogy túl sok rostot fogyaszt.
Túlzott fogyasztás esetén ez a tápanyag puffadást, gázt, hasmenést, emésztési kényelmet és hasi fájdalmat okozhat. Ezenkívül befolyásolhatja a vas, cink, kalcium és más ásványi anyagok felszívódását, ami tápanyaghiányhoz vezethet. A rost is gyorsan feltölt, így nehéz lehet más ételeket enni, ami befolyásolhatja az általános étrendjét.
A citrusfélék nem a legjobb választás azok számára, akik gyomorégést vagy GERD-t (gastroesophagealis reflux betegség) szenvednek. A 2017. júliusi, a Neurogastroenterology and Motility Journalban közzétett tanulmányban a narancs gyakran vagy alkalmanként GERD tüneteket váltott ki a betegek több mint felén.
Ezenkívül a Gyomor-bélrendszeri rendellenességek Nemzetközi Alapítvány rámutat arra, hogy a citrusfélék és gyümölcslevek súlyosbíthatják a GERD-t, ezért ezeket el kell kerülni. Az alma, a körte, a banán és az egyéb nem citrusfélék biztonságosabbak.
Ne feledje, hogy a narancsban magas a C-vitamin tartalma. Ennek a tápanyagnak túl sok emésztési zavarát, görcsöket, émelygést, hasmenést és egyéb gyomor-bélrendszeri tüneteket okozhat, ahogyan a Nemzeti Egészségügyi Intézetek beszámoltak. A napi ajánlott bevitel 2000 milligramm, tehát próbáld meg ne lépni ezt a határértéket.
A narancslé egészségesebb?
A narancslé alacsonyabb rosttartalmú az egész gyümölcshöz képest, így kevésbé valószínű, hogy idegesíti a gyomrot. Általában könnyebb túl sok kalóriát fogyasztani gyümölcslé fogyasztásakor, mint gyümölcs fogyasztásakor, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Egy fél csésze adag nyers narancslé biztosítja:
- 56 kalória
- 12, 8 gramm szénhidrát
- 0, 8 gramm fehérjét
- 0, 2 gramm zsír
- 0, 2 gramm rost
- 10, 4 gramm cukrot
Összehasonlításképpen az egyetlen narancs csak 69 kalóriát, 17, 4 gramm szénhidrátot és 13, 8 gramm cukrot tartalmaz. Magas rosttartalma miatt megfékezi az éhínséget, és órákig tartja tele.
A narancslé viszont nem növeli a telítettséget. Nem ritka, ha az étkezők egy ülésen egész üveg narancslevet innak. Vigyázzon, hogy az egyik adag gyümölcslé csak fél csészének számít, kevesebb, mint szinte bárki iszna egyszerre. Ha nem figyeli az adagokat, a kalóriák összeadódnak.
Csakúgy, mint a narancs, ez az ital tele van flavonoidokkal és más fitokémiai szerekkel, amelyek az egészségre javulhatnak. A Nutrition Reviews 2014. decemberi kiadásában megjelent kutatási cikk szerint a gyümölcs- és zöldséglevek javíthatják a megismerést és az emlékezetet. Különösen előnyösek az idősebb felnőttek és az enyhe kognitív károsodásban szenvedők számára.
Túl sok narancs evése vagy túl sok gyümölcslé fogyasztása valószínűleg nem okoz súlyos mellékhatásokat, hacsak nem szokás belőle. Előfordulhat azonban, hogy néhány fontot megszerez. Minden élelmiszer kalóriát tartalmaz - és a narancs sem kivétel. Élvezze ezeket a gyümölcsöket mérsékelten, hogy teljes mértékben kihasználhassa előnyeiket.
