A nyaki becsapódott ideg fájdalmat okozhat, korlátozhatja a mozgást, sőt a kar gyengeségéhez is vezethet. Ezt az állapotot méhnyak radikulopathianak nevezik. A C7 ideggyök a nyak hetedik és nyolcadik csigolya között helyezkedik el. A nyaki radiculopathia gyakorlatok segíthetnek a tünetek csökkentésében.
Az Amerikai Családorvosok Akadémia szerint a C7 ideggyököt a leggyakrabban a méhnyak radikulopathia.
Edzés előtt kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, ha szoronult idege van. Az állapotától függően egyes gyakorlatok súlyosbíthatják a fájdalmat.
Növelje a nyak mozgási tartományát
A nyak merevsége hozzájárulhat a C7 idegtömörítéshez. Az ellenkezője is igaz lehet - a szorongó ideg fájdalma miatt kevésbé valószínű, hogy mozgatja a nyakát, ami negatív hatással lehet a mozgás tartományára. Végezze el ezeket a gyakorlatokat fájdalommentes tartományban, és hajtson végre 10 ismétlést mindkét irányban.
1. lépés: Nyak hajlítása
- Üljön magasra, és nyomja össze a válllapátokat - ne engedje, hogy vállad felvonjon a füled felé.
- Óvatosan engedje le az állát a mellkasa felé, mintha nagyon lassan bólint.
2. lépés: Nyakhosszabbítás
- Végezzen álladagolást. Húzza vissza az állát, mintha dupla állát készít.
- Miközben megtartja az állát, nézzen fel a mennyezet felé.
3. lépés: oldalhajlás
- Dugja le a jobb fülét a jobb váll felé. Valószínűleg a nyak bal oldalán lévő izmok mentén nyújtást fogsz érezni. Ne emelje a vállát a füléhez.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. lépés: Forgatás
- Fordítsa jobbra a nyakát, megpróbálva átnézni a jobb vállát.
- Ismételje meg balra.
5. lépés: Váll görgők
Végezzen válltekercselést, hogy javítsa a váll teteje mentén futó nyaki izmok rugalmasságát.
- Vállrázza fel a vállát a füled felé.
- Körözze át a vállát hátra és vissza, majd előre.
- Ismételje meg tízszer előre, majd 10-szer hátra.
Erősítse meg a nyak izometrikus adataival
A nyaki izometrikus gyakorlatok erősítik az izmokat, amelyek támogatják az Ön nyaki gerincét, anélkül, hogy a fejét mozgatnák. Az izometrikus gyakorlatokat úgy végezzük, hogy a feje egy pozícióban van, mozgatás nélkül. Minden gyakorlatra tartsa legfeljebb 10 másodpercig; majd pihenjen. Ismételje meg háromszor, az Észak-amerikai Gerinc Társaság ajánlása szerint.
1. lépés: izometrikus hajlítás
- Üljön magasra, és tegye a tenyerét a homlokára.
- Nyomja meg a homlokát, miközben meghúzza a nyakizmait, hogy a fej ne mozogjon.
2. lépés: izometrikus kiterjesztés
- Helyezze a kezét a fej hátuljára, és óvatosan nyomja előre a fejét.
- Húzza meg az izmait, hogy megfeleljen az ellenállásnak.
3. lépés: izometrikus oldalirányú hajlítás / oldalhajlás
- Helyezze a jobb kezét a jobb fül fölé.
- Húzza meg a nyak jobb oldalán lévő izmokat, mintha fülét a vállához akarsz húzni.
- Ismerje meg az ellenállást a kezével.
- Ismételje meg a bal oldalon.
4. lépés: izometrikus forgatás
- Helyezze a tenyerét a jobb arcára.
- Húzza meg a nyaki izmokat, mintha megpróbálja elfordítani a fejét, hogy a jobb vállára nézzen.
- Ismerje meg az ellenállást a kezével.
- Ismételje meg a bal oldalon.
Javítsa meg a testtartását
A C7-fertőzés kezelésének fontos része a testtartás kijavítása. Az előre mutatott fej, lekerekített váll, amelyet sok ember feltételez, miközben egész nap ül, bezárja a csigolyák közötti helyet, ahol a gerincidegek kilépnek. Ez összenyomhatja az ideget.
1. lépés: sarokfeszítés
Az előre mutató fej, a lekerekített válltartás a mellkason és a vállak elülső részén az izmokat megfeszíti. A sarokhossz javítja ezen izmok rugalmasságát.
- Álljon megállva állva, sarokkal szemben.
- Helyezzen egy alkarot minden falra, könyökeit vállmagasságban.
- Lassan mozgassa a súlyát az első lábad felett, amíg a mellkasát és a vállait el nem nyújtja.
- Tartsa 20-30 másodpercig; majd pihenjen. Ismételje meg háromszor.
- Végezze el ezt a szakaszot, ha könyöke kissé magasabb, mint a vállmagasság, majd kissé a vállmagasság alatt, hogy ezen izmok különböző részeit megcélozza.
2. lépés: Scapularis szorítás
Ez a gyakorlat erősíti azokat az izmokat, amelyek hátrahúzzák a vállát, és segítenek a hát egyenesben tartásában, amint azt az UC Berkeley University Health Services bizonyítja.
- Ülj fel magasan, egy szilárd felületen, miközben a kezed a combján nyugszol.
- Szorítsa össze a válllapátokat egymással és lefelé, mintha megpróbálja behúzni őket a hátsó zsebébe.
- Tartsa három-öt másodpercig; majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
3. lépés: Sávos sorok
Használjon ellenállási sávot a testtartó izmok erősítéséhez.
- Rögzítse a szalag közepét egy kemény tárgyhoz, például egy ajtógombbal, a derékmagasság körül.
- Tartsa mindkét kezén a szalag egyik végét, és hajlítsa le könyökét 90 fokra.
- Lépjen néhány lépéssel hátra, amíg feszültség nem lesz a szalagon.
- Húzza hátra a könyökét, miközben összehúzza a válllapátokat. Tartsa két-három másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer, legfeljebb három sorozat készítésével.
C7 méhnyakos radikulopathia gyakorlatok
Miután a C7 ideggyökér elhagyja a gerincét, elágazik, hogy ellátja az izmokat a kar mentén. Ha ideges kompresszió jelentkezik hosszú ideig, akkor gyengesége lehet ezekben az izmokban. A C7 ideggyöke elsősorban olyan izmokat bocsát ki, amelyek a könyökét kiegyenesítik, a Physiopedia szerint. Végezzen el minden egyes gyakorlat 10 ismétlését, legfeljebb három sorozat elvégzésével.
1. lépés: Sávos Tricepsz-kiterjesztés
- Rögzítse az ellenállás sávjának egyik végét a feje fölött.
- Tartsa a szalag másik végét a kezén az érintett karon.
- Hajlítsa le könyökét 90 fokra és hozza az oldalához.
- Tartsa szorosan a könyökét oldalán, hajlítsa ki a könyökét a szalag ellenállása ellen.
- Tartsa két-három másodpercig; majd lassan engedje visszafelé emelkedni a kiindulási helyzetbe.
2. lépés: Push-up
A push-up hatékony erősítő gyakorlat a könyökhosszabbítók számára - különösen, ha a könyökét közel tartja oldalához.
- Kezdje deszkás helyzetben, a testsúlyát a kezedre támaszkodva és a lábad golyóit tartva.
- Helyezze a könyökét a testéhez.
- Engedje le a testét, amennyire csak lehetséges, vagy amíg a mellkas enyhén meg nem érinti a padlót.
- Nyomja meg vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer.
Ha ez a feladat túl nehéz, akkor térdre hajtsa végre, nem pedig a lábujjára.
