A szív- és érrendszer a szívedből és az erekből áll, és felelős az oxigén és a tápanyagok szállításáért a testén. A fizikai aktivitás erősíti a szív- és érrendszert - „Néhány jó, több jobb”, az „Sportok gyógyszerkészítésére vonatkozó iránymutatások” című, az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola 2010-ben megfogalmazott útmutatója szerint. A szív- és érrendszeri képesség javítása érdekében az ACSM azt ajánlja, hogy növelje az edzésidőtartamot, növelje az edzésintenzitást, és az intervallum edzést építse be az edzésprogramba.
Szív-érrendszeri fitnesz
A kardiovaszkuláris fitnesz az aerob kapacitással függ össze. Az aerob kapacitás az a maximális oxigénmennyiség, amelyet felhasználhat egy tevékenység során. Edzés közben növekszik a szív- és érrendszerre vonatkozó igény, mivel az izmok több oxigént igényelnek a termelés fenntartása érdekében. Szív- és érrendszere úgy reagál, hogy növeli a pulzusát, a vérnyomást és átirányítja a véráramot az izmokhoz juttatott oxigénmennyiség maximalizálása érdekében. A kardiovaszkuláris rendszer képessége a véráramlás szabályozására és a dolgozó szövetek oxigénellátására kritikus a teljesítmény gyakorlása szempontjából.
Edzés időtartama
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma szerint az egészséges felnőtteknek hetente legalább 150 perces közepes vagy erőteljes intenzitású aerob testmozgást kell végezniük. A további és kiterjedtebb egészségügyi előnyök érdekében az osztály azt javasolja, hogy növelje aerob fizikai aktivitását hetente legalább 300 percre. A teljes testmozgás felhalmozása kritikusabb a fitnesz javítása szempontjából, mint az egyéni testmozgás időtartama. Az ACSM javasolja, hogy állítson be egy napi minimum 30 perces edzési célt, amelyet egyetlen edzés során vagy legalább 10 perces rövidebb edzések során lehet teljesíteni, amelyek mindegyike a nap folyamán zavart.
A testmozgás intenzitása
A 2010-es "Medicine and Science in Sport and Exercise" folyóiratban közzétett tanulmány szerint minél nagyobb a testmozgás, annál nagyobb a kardiovaszkuláris előnyök. A résztvevők hetente 20 percet sprinttel vagy egy órás kocogással foglalkoztak.. Míg mindkét testcsoport javított aerob kapacitást mutatott 12 hét után a testmozgási programban, a sprinterek fitneszképességének kétszeresére nőtt a kocogókhoz képest. Ezzel szemben a minimális intenzitás alatti testmozgás nem fogja megfelelő módon kihívni a testét, hogy fokozza a kardiovaszkuláris fitneszt. Az ACSM erőteljes intenzitású tevékenységeket javasol a kardiovaszkuláris fitnesz optimalizálása érdekében. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Minisztériuma szerint az edzés intenzitása az Ön fitnesz szintjéhez viszonyítva lehetséges, de az erõteljes intenzitású testmozgás jó példája egy 10 perces mérföldes sebességgel, vagy 6 mérföld óránként futás. Services.
Intervallum edzés
Az intervallum edzés a váltakozó intenzitású testmozgás és az alacsony intenzitású pihenőidők váltakozó rövid szakaszaiból áll. Egy intervallum edzésprogram például váltakozhat egy 15 másodperces sprint és egy 15 másodperces futás között, majd összesen 25-30 intervallumot megismételhet. A magas intenzitású intervallumi edzés szignifikánsan hatékonyabb az aerob kapacitás növelésében, mint a hosszan tartó folyamatos testmozgás, bár ezek egyaránt javíthatják a kardiovaszkuláris fitneszt, mondja egy, a „Medicine and Science in Sports and Exercise” című, 2006-os tanulmány. A kutatók azt találták, hogy a sprint-edzés hetente háromszor, nyolc héten keresztül növeli a résztvevők aerob képességét, mint 45 perc lassú futás ugyanazon időszak alatt. A meghosszabbított, alacsony intenzitású és a rövid, nagy intenzitású edzések kombinációja optimális a szív-érrendszeri fitnesz és az általános testmozgás javításához.
