Ha valaha stresszt szenvedtek, akkor tudod, hogy a stressz felhalmozódhat és fizikailag megnyilvánulhat. De leggyakrabban az elméből származik. A nyugati társadalomban a feladatlista soha nem ér véget, így nagyon kevés idő marad az öngondozásra. Fontos, hogy minden nap tegyen félre egy időt, hogy saját egészségére és jólétére összpontosítson. Ez segít csökkenteni a stresszt, megakadályozza a betegségeket és betegségeket, és lelassítja az öregedési folyamatot. Próbáld ki ezt a 11 jógapozíciót - mindegyik annyira egyszerű, hogy bárki meg tudja csinálni -, és idővel látja, hogy javul a rugalmassága, csökken a stresszszintje, és észreveszi a frissítő jólét és a belső béke érzését.
Ha valaha stresszt szenvedtek, akkor tudod, hogy a stressz felhalmozódhat és fizikailag megnyilvánulhat. De leggyakrabban az elméből származik. A nyugati társadalomban a feladatlista soha nem ér véget, így nagyon kevés idő marad az öngondozásra. Fontos, hogy minden nap tegyen félre egy időt, hogy saját egészségére és jólétére összpontosítson. Ez segít csökkenteni a stresszt, megakadályozza a betegségeket és betegségeket, és lelassítja az öregedési folyamatot. Próbáld ki ezt a 11 jógapozíciót - mindegyik annyira egyszerű, hogy bárki meg tudja csinálni -, és az idő múlásával javulni fog a rugalmasság, a stresszszint csökken, és észreveszi a frissítő jó közérzetet és a belső békét.
1. Hegyi póz (Tadasana)
Annak ellenére, hogy ez a póz az egyik legegyszerűbbnek tűnik, ez a legnehezebb lehet igazán tökéletes. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egyenesen úgy, hogy lábát szilárdan és egyenletesen ültesse a padlóra. Győződjön meg arról, hogy térdét a bokája fölé rakja, de nincs egyenesen rögzítve. Fogja be a fenékét, és tartsa fenn semleges medencét. Zárja össze az alapizmait, és hozza vissza a vállát. Tartsa a kezét oldalán, tenyerével kifelé, vagy vezesse a szív központjába. Csukja be a szemét, és maradjon itt öt-10 lélegzettel.
Annak ellenére, hogy ez a póz az egyik legegyszerűbbnek tűnik, ez a legnehezebb lehet igazán tökéletes. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon egyenesen úgy, hogy lábát szilárdan és egyenletesen ültesse a padlóra. Győződjön meg arról, hogy térdét a bokája fölé rakja, de nincs egyenesen rögzítve. Fogja be a fenékét, és tartsa fenn semleges medencét. Zárja össze az alapizmait, és hozza vissza a vállát. Tartsa a kezét oldalán, tenyerével kifelé, vagy vezesse a szív központjába. Csukja be a szemét, és maradjon itt öt-10 lélegzettel.
2. Előre hajtás (Uttanasana)
Ez a részleges inverzió, amely megfordítja a véráramot és elengedi a hát alsó részét, a hátrányokat és a gerincét. HOGYAN KELL KERESNI: Keresse fel az állást, majd hajtsa előre, és nyújtsa be a lábujjait, a bokait, vagy ha súlyos szorítás van, a combját vagy térdét. A legfontosabb az, hogy pihenjen benne. Húzza meg az alsó hátulról, és hagyja, hogy a fejed korona a padló felé lógjon, teljesen nyugodtul. Mélyen lélegezz, miközben közelebb húzza a törzset a lábaihoz. Maradjon öt-10 lélegzettel az induláshoz, és figyeld meg, hogyan javul a rugalmassága minden egyes lélegzettel.
Ez a részleges inverzió, amely megfordítja a véráramot és elengedi a hát alsó részét, a hátrányokat és a gerincét. HOGYAN KELL KERESNI: Keresse fel az állást, majd hajtsa előre, és nyújtsa be a lábujjait, a bokait, vagy ha súlyos szorítás van, a combját vagy térdét. A legfontosabb az, hogy pihenjen benne. Húzza meg az alsó hátulról, és hagyja, hogy a fejed korona a padló felé lógjon, teljesen nyugodtul. Mélyen lélegezz, miközben közelebb húzza a törzset a lábaihoz. Maradjon öt-10 lélegzettel az induláshoz, és figyeld meg, hogyan javul a rugalmassága minden egyes lélegzettel.
3. Meghosszabbított galamb (Eka Pada Rajakapotasana)
Ez az ülő csípőhossz csodálatos azoknak az embereknek, akik egész nap íróasztalnál ülnek, vagy órákat töltnek egy autóban: Ez kinyitja az első csípő- és hátsó csípőhosszabbítókat, és erősíti a magot és az alsó hátteret. Ha a háta nem elég erős ahhoz, hogy egy vagy két lélegzetnél tovább meghosszabbodjon, ne aggódjon. Erősebbé és rugalmasabbá válik a gyakorlat során. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdjen úgy ülődni, hogy egyik térd előre van hajlítva, a másik lábát hátra nyújtva. Ha szükséges, használjon egy blokkot a hajlított láb alatt a csípő felemeléséhez. Ez enyhíti a nyomást és megkönnyíti az egyensúlyt, amíg a rugalmassága nem javul. Húzza meg a hát alsó részét, és használja a magjának erősségét, hogy meghosszabbítsa a gerincét a mennyezet felé. Próbáljon öt-10 lélegzetet mindkét oldalon tartani, és növelje az időtartamot, mivel erőt, kitartást és rugalmasságot szerez. Feltétlenül ismételje meg mindkét lábat.
Ez az ülő csípőhossz csodálatos azoknak az embereknek, akik egész nap íróasztalnál ülnek, vagy órákat töltnek egy autóban: Ez kinyitja az első csípő- és hátsó csípőhosszabbítókat, és erősíti a magot és az alsó hátteret. Ha a háta nem elég erős ahhoz, hogy egy vagy két lélegzetnél tovább meghosszabbodjon, ne aggódjon. Erősebbé és rugalmasabbá válik a gyakorlat során. HOGYAN KELL SZERZNI: Kezdjen úgy ülődni, hogy egyik térd előre van hajlítva, a másik lábát hátra nyújtva. Ha szükséges, használjon egy blokkot a hajlított láb alatt a csípő felemeléséhez. Ez enyhíti a nyomást és megkönnyíti az egyensúlyt, amíg a rugalmassága nem javul. Húzza meg a hát alsó részét, és használja a magjának erősségét, hogy meghosszabbítsa a gerincét a mennyezet felé. Próbáljon öt-10 lélegzetet mindkét oldalon tartani, és növelje az időtartamot, mivel erőt, kitartást és rugalmasságot szerez. Feltétlenül ismételje meg mindkét lábat.
4. Hajtogatott galamb (Eka Pada Rajakapotasana)
Ez a galambpóz mélyebb variációja, de kevesebb erőt igényel és pihentetőbb. Ez egy mély csípőhossz, tehát maradj vele és lélegezz mélyen. Nyugodtan használjon olyan mantrát, mint a "Belélegzés, kilégzés", emlékeztetve magát, hogy engedje el, engedje magát és pihenjen a pózban. Ez elősegíti a csípőn tárolt stressz felszabadítását és növeli rugalmasságát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Indítsa el ugyanabban a helyzetben, mint a meghosszabbított galamb. Húzza meg az alsó hátulsó részét, és tegye vagy a tenyerét vagy az alkarját a padlóra vegye fel maga előtt. Ha elég rugalmasnak érzi magát, nézd meg, hogy le tud-e jönni egészen az alkarokig, vagy készíthetsz párnát a kezeddel, és pihenheted a homlokod a karodon. Feltétlenül ismételje meg mindkét lábat.
Hitel: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEz a galambpóz mélyebb variációja, de kevesebb erőt igényel és pihentetőbb. Ez egy mély csípőhossz, tehát maradj vele és lélegezz mélyen. Nyugodtan használjon olyan mantrát, mint a "Belélegzés, kilégzés", emlékeztetve magát, hogy engedje el, engedje magát és pihenjen a pózban. Ez elősegíti a csípőn tárolt stressz felszabadítását és növeli rugalmasságát. HOGYAN KELL CSATLAKOZNI: Indítsa el ugyanabban a helyzetben, mint a meghosszabbított galamb. Húzza meg az alsó hátulsó részét, és tegye vagy a tenyerét vagy az alkarját a padlóra vegye fel maga előtt. Ha elég rugalmasnak érzi magát, nézd meg, hogy le tud-e jönni egészen az alkarokig, vagy készíthetsz párnát a kezeddel, és pihenheted a homlokod a karodon. Feltétlenül ismételje meg mindkét lábat.
5. Kobra (Bhujangasana)
Ez az alapvető jóga póz egy csodálatos gerincoszlop, amely kinyitja a test elülső részét és erősíti az izmokat a gerinc mentén. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a hasát. Helyezze mindkét tenyerét a válla alá, ujjai szélesre terjedjenek, a medence gyökeresen a szőnyegbe kerüljön. Ha egyenletesen nyomja be mindkét tenyérbe, emelje fel a mellkasát, és húzza össze a lapátokkal a háta mögött. Hagyja, hogy a válla váljon le a fülétől, hogy helyet teremtsen a füle és a válla között. Emelje fel a szívét, és nézzen előre, vagy kissé felfelé. Vegyen néhány lélegzetet, és lassan engedje le vissza.
Hitel: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEz az alapvető jóga póz egy csodálatos gerincoszlop, amely kinyitja a test elülső részét és erősíti az izmokat a gerinc mentén. HOGYAN KELL KERESNI: Kezdje a hasát. Helyezze mindkét tenyerét a válla alá, ujjai szélesre terjedjenek, a medence gyökeresen a szőnyegbe kerüljön. Ha egyenletesen nyomja be mindkét tenyérbe, emelje fel a mellkasát, és húzza össze a lapátokkal a háta mögött. Hagyja, hogy a válla váljon le a fülétől, hogy helyet teremtsen a füle és a válla között. Emelje fel a szívét, és nézzen előre, vagy kissé felfelé. Vegyen néhány lélegzetet, és lassan engedje le vissza.
6. Tehén arca (Gomukhasana)
Ez a csípőnyitó nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. A szoros csípővel rendelkezőknek érdemes megemelni magukat párnával vagy blokkolással a csípő alatt, hogy enyhítsék a csípő és a térd nyomását. HOGYAN KELL SZERENNI: Ülésen kezdve keresztezze a térdét, és akár húzza közel a lábát a csípőhöz, vagy távol magától, hogy növelje a nyújtást. Ha térdét közvetlenül egymásra tesszük, ha lehetséges, egyenesen üljünk a gerincünkkel, és felemeltük a fej koronáját. Az intenzitás növelése érdekében hajtsa előre, vagy válasszon néhány karvariációt. Mindkét oldalon tartson öt-10 lélegzetet (majd kapcsolja úgy, hogy a másik térd teteje legyen).
Hitel: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEz a csípőnyitó nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. A szoros csípővel rendelkezőknek érdemes megemelni magukat párnával vagy blokkolással a csípő alatt, hogy enyhítsék a csípő és a térd nyomását. HOGYAN KELL SZERENNI: Ülésen kezdve keresztezze a térdét, és akár húzza közel a lábát a csípőhöz, vagy távol magától, hogy növelje a nyújtást. Ha térdét közvetlenül egymásra tesszük, ha lehetséges, egyenesen üljünk a gerincünkkel, és felemeltük a fej koronáját. Az intenzitás növelése érdekében hajtsa előre, vagy válasszon néhány karvariációt. Mindkét oldalon tartson öt-10 lélegzetet (majd kapcsolja úgy, hogy a másik térd teteje legyen).
7. Széles lábú előre hajtás (Prasarita Padottanasana)
A belső comb a csípő kiegészítő izomcsoportja, tehát mindig mindkettőt be kell illeszteni a jógaprogramjába. Ez az egyszerű széles lábú előrehajlás meglehetősen nagy kihívást jelenthet, ha szoros csípővel, hátrányokkal vagy belső combokkal rendelkezik. Szűk vagy fájó derékrésznél még fájdalmasabb lehet. Próbáljon ülni úgy, hogy a gerince egyenes és a farokcsont hátra van hajlítva. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Terjessze el a lábát olyan szélesre, amennyire csak tud, amennyire csak óvatosan hajtsa előre. Helyezze a tenyerét laposan a padlóra a lábak között, és lassan mozgassa előre, amíg az alkarját a padlón pihenheti (vagy annyira közelítheti meg). Végül képes leszel mellkasát egészen a padlóig lejuttatni, és a karokat bármelyik lábig kinyújtani. Kezdje oda, ahol van, és ne felejtsen lélegezni és átadni. Tartsa legalább öt-10 lélegzetet, és növelje idejét, amint képes. Minél hosszabb ideig képes tartani egy pózot, annál több előnye lesz annak, és látni fogja az előrehaladást.
Hitel: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comA belső comb a csípő kiegészítő izomcsoportja, tehát mindig mindkettőt be kell illeszteni a jógaprogramjába. Ez az egyszerű széles lábú előrehajlás meglehetősen nagy kihívást jelenthet, ha szoros csípővel, hátrányokkal vagy belső combokkal rendelkezik. Szűk vagy fájó derékrésznél még fájdalmasabb lehet. Próbáljon ülni úgy, hogy a gerince egyenes és a farokcsont hátra van hajlítva. HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Terjessze el a lábát olyan szélesre, amennyire csak tud, amennyire csak óvatosan hajtsa előre. Helyezze a tenyerét laposan a padlóra a lábak között, és lassan mozgassa előre, amíg az alkarját a padlón pihenheti (vagy annyira közelítheti meg). Végül képes leszel mellkasát egészen a padlóig lejuttatni, és a karokat bármelyik lábig kinyújtani. Kezdje oda, ahol van, és ne felejtsen lélegezni és átadni. Tartsa legalább öt-10 lélegzetet, és növelje idejét, amint képes. Minél hosszabb ideig képes tartani egy pózot, annál több előnye lesz annak, és látni fogja az előrehaladást.
8. Pillangó (Badhakonasana)
Ez nagyszerű ellentéte a széles lábú előrehajlásnak. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Hajlítsa össze a térdét, és állítsa össze a lábának talpát előtted. Nyújtsa meg a gerincét, és kissé döntse hátra a csontozatot, hogy nagyobb hosszúságot kapjon. Ha úgy érzi, hogy mélyebbre mehet, hajtsa előre, térdével a könyökével lefelé nyomja a padló felé, és engedje le a mellkasát a lábad felé. Tartsa öt-10 lélegzetet, és lassan engedje fel térdét.
Hitel: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEz nagyszerű ellentéte a széles lábú előrehajlásnak. HOGYAN KELL VÉGREHAJTNI: Hajlítsa össze a térdét, és állítsa össze a lábának talpát előtted. Nyújtsa meg a gerincét, és kissé döntse hátra a csontozatot, hogy nagyobb hosszúságot kapjon. Ha úgy érzi, hogy mélyebbre mehet, hajtsa előre, térdével a könyökével lefelé nyomja a padló felé, és engedje le a mellkasát a lábad felé. Tartsa öt-10 lélegzetet, és lassan engedje fel térdét.
9. Ülő gerinccsavar (Ardha Matsyendrasana)
A teljesen pihentető, stresszoldó jógaprogram befejezéséhez tegyen be egy gerinccsavart. Ez megfeszíti a hát alsó részét, a csípőjét, a fenék és a gerinc izmait. HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje úgy ülni, hogy bal térdét kihajtja, és a padlón nyugszik, lábát a jobb csípő külső oldalán. A jobb térd fel van hajlítva a mellkasához, lábát biztonságosan ültetve a bal csípőhöz. Lélegezzen be és hosszabbítsa meg a gerincet, amikor elérte a bal karot az ég felé. Lélegezzünk, hogy elcsavarodjunk, és húzzuk össze a tenyerüket egy imába a szívedben. Tartsa három-öt lélegzetet és lassan engedje fel. Ismételje meg a másik oldalon.
Hitel: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comA teljesen pihentető, stresszoldó jógaprogram befejezéséhez tegyen be egy gerinccsavart. Ez megfeszíti a hát alsó részét, a csípőjét, a fenék és a gerinc izmait. HOGYAN KELL MEG CSAK: Kezdje úgy ülni, hogy bal térdét kihajtja, és a padlón nyugszik, lábát a jobb csípő külső oldalán. A jobb térd fel van hajlítva a mellkasához, lábát biztonságosan ültetve a bal csípőhöz. Lélegezzen be és hosszabbítsa meg a gerincet, amikor elérte a bal karot az ég felé. Lélegezzünk, hogy elcsavarodjunk, és húzzuk össze a tenyerüket egy imába a szívedben. Tartsa három-öt lélegzetet és lassan engedje fel. Ismételje meg a másik oldalon.
10. Félig boldog baba (Ananda Balasana)
A sorozat befejezésekor szép és pihentető, hogy lefekszik fekvő helyzetben (a hátán fekve). Ez a végső relaxációs pózhoz vezet, amely Savasana néven is ismert, és utoljára engedi fel a csípőt egy másik változatban. HOGYAN KELL KERESNI: A hátától kezdve hajlítsa meg a jobb térdét, és a test jobb oldalán vezesse a padló felé. Fogja meg a lábát, és karjaival húzza le a padló felé, miközben tartsa a lábát lassan és az ég felé nézzen. Ha a csípője túl szoros ahhoz, hogy elérje a lábát, használjon szíjat vagy törülközőt a láb körül, hogy elérje. Tartson 5-10 lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.
Hitel: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comA sorozat befejezésekor szép és pihentető, hogy lefekszik fekvő helyzetben (a hátán fekve). Ez a végső relaxációs pózhoz vezet, amely Savasana néven is ismert, és utoljára engedi fel a csípőt egy másik változatban. HOGYAN KELL KERESNI: A hátától kezdve hajlítsa meg a jobb térdét, és a test jobb oldalán vezesse a padló felé. Fogja meg a lábát, és karjaival húzza le a padló felé, miközben tartsa a lábát lassan és az ég felé nézzen. Ha a csípője túl szoros ahhoz, hogy elérje a lábát, használjon szíjat vagy törülközőt a láb körül, hogy elérje. Tartson 5-10 lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.
11. Kimagasló gerinccsavar (Supta Matsyendrasana)
Ennek a póznak az a célja, hogy felszabadítson minden utolsó feszültséget a testéből, és pihenjen. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Feküdjön a hátán, mélyen lélegezzen be, és nyomja a térdét a test másik oldala felé, miközben az ellenkező vállát a másik oldalán a szőnyeg vagy a padló felé nyomja. A csavarásnak a kilégzésen kell lennie, miközben felszabadítja a feszültség vagy a stressz utolsó érzéseit. Érezd nyitva a testét. Érezze, hogy a kikapcsolódás érzései mossa meg önmagadat, amikor ezt mindkét oldalán megismétli, és egy szép meditációs csenddel zárul le. Vegye figyelembe a belső békét és megelégedését, amelyet érez. Engedje el minden gondolatát, és engedje el magának a pillanat szépségét.
Hitel: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comEnnek a póznak az a célja, hogy felszabadítson minden utolsó feszültséget a testéből, és pihenjen. HOGYAN KELL JAVÍTNI: Feküdjön a hátán, mélyen lélegezzen be, és nyomja a térdét a test másik oldala felé, miközben az ellenkező vállát a másik oldalán a szőnyeg vagy a padló felé nyomja. A csavarásnak a kilégzésen kell lennie, miközben felszabadítja a feszültség vagy a stressz utolsó érzéseit. Érezd nyitva a testét. Érezze, hogy a kikapcsolódás érzései mossa meg önmagadat, amikor ezt mindkét oldalán megismétli, és egy szép meditációs csenddel zárul le. Vegye figyelembe a belső békét és megelégedését, amelyet érez. Engedje el minden gondolatát, és engedje el magának a pillanat szépségét.
Mit gondolsz?
A jóga sorozat általában Szavasanában fejeződik be, amely éppen a hátadon feküdt, miközben a karok és a lábak a testtől szétszórták a teljes kikapcsolódást. Nyugodtan ismételje meg ezt a sorozatot bármikor, amikor stressz érzi magát, lefekvés előtt vagy bármikor, a nap folyamán, amikor ideje pihenni. Milyen más pózokat használ, hogy pihenjen és megszabaduljon a stressztől? Van még valami tennivaló, amikor stresszhelyzetbe kerül? Mondja el nekünk és a Livestrong.com közösség többi tagjának az alábbi megjegyzés szakaszban!
Hitel: Tony Felgueiras / TonyFPhotography.comA jóga sorozat általában Szavasanában fejeződik be, amely éppen a hátadon feküdt, miközben a karok és a lábak a testtől szétszórták a teljes kikapcsolódást. Nyugodtan ismételje meg ezt a sorozatot bármikor, amikor stressz érzi magát, lefekvés előtt vagy bármikor, a nap folyamán, amikor ideje pihenni. Milyen más pózokat használ, hogy pihenjen és megszabaduljon a stressztől? Van még valami tennivaló, amikor stresszhelyzetbe kerül? Mondja el nekünk és a Livestrong.com közösség többi tagjának az alábbi megjegyzés szakaszban!
