Bármi is legyen az ok - egészségügyi előnyök, állatjogok vagy környezeti fenntarthatóság - egyre több ember veszi át növényi eredetű étkezését. Annak ellenére, hogy nem eszik húst, tojást vagy tejterméket, a tervezéssel lehetséges a megfelelő tápanyag- és fehérjebevitel! A vegán étrend, amely magas a gyümölcsökben, zöldségekben, egészséges zsírokban és teljes kiőrlésű gabonában, rengeteg vitamint és ásványi anyagot biztosít. A vegán étrend megkezdésekor a közös probléma az, hogy hogyan kaphat elegendő fehérjét. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a kiváló minőségű fehérjéket, amelyeket könnyen be lehet építeni egy ízletes és kiegyensúlyozott vegán étrendbe. Néhányan meglephetnek.
Bármi is legyen az ok - egészségügyi előnyök, állatjogok vagy környezeti fenntarthatóság - egyre több ember veszi át növényi eredetű étkezését. Annak ellenére, hogy nem eszik húst, tojást vagy tejterméket, a tervezéssel lehetséges a megfelelő tápanyag- és fehérjebevitel! A vegán étrend, amely magas a gyümölcsökben, zöldségekben, egészséges zsírokban és teljes kiőrlésű gabonában, rengeteg vitamint és ásványi anyagot biztosít. A vegán étrend megkezdésekor a közös probléma az, hogy hogyan kaphat elegendő fehérjét. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a kiváló minőségű fehérjéket, amelyeket könnyen be lehet építeni egy ízletes és kiegyensúlyozott vegán étrendbe. Néhányan meglephetnek.
1. Táplálkozási élesztő (2 evőkanál = 8-10 gramm fehérje)
Technikai szempontból a táplálkozási élesztő inaktivált élesztőforma, amelyet több napig tenyésztnek a végtermék előállítása érdekében. A vegánok számára azonban a táplálkozási élesztő egy finom (állati mentes) sajtos ízt jelent, fehérje-, rost- és B-vitaminokkal terhelve. Ez egy teljes fehérje, azaz mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, és a dúsított típus megvásárlása jó adagot kínál a B-12-vitaminnak - ez a tápanyag gyakran hiányzik a vegán étrendből. Kiváló kiegészítő lehet diós, sajtos ízű fűszer, amelyet pékárukba kevernek, pattogatott kukoricára meghintjük, vagy akár turmixokhoz adhatjuk hozzá.
Technikai szempontból a táplálkozási élesztő inaktivált élesztőforma, amelyet több napig tenyésztnek a végtermék előállítása érdekében. A vegánok számára azonban a táplálkozási élesztő egy finom (állati mentes) sajtos ízt jelent, fehérje-, rost- és B-vitaminokkal terhelve. Ez egy teljes fehérje, azaz mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja, és a dúsított típus megvásárlása jó adagot kínál a B-12-vitaminnak - ez a tápanyag gyakran hiányzik a vegán étrendből. Kiváló kiegészítő lehet diós, sajtos ízű fűszer, amelyet pékárukba kevernek, pattogatott kukoricára meghintjük, vagy akár turmixokhoz adhatjuk hozzá.
2. Borsó (1 csésze = 5 gramm fehérje)
Igen, az a zöldség, amelyet kölyökként tányér körül tolta, valójában jó fehérjeforrás (az anyáknak mindig igaza van). Technikai szempontból a borsó valójában gyümölcs magjából - a borsó hüvelyéből - bár tipikusan keményítőtartalmú zöldségnek gondolunk. Magas rosttartalmú, ellátják az A, B-6 és K vitamint, valamint a foszfort, magnéziumot és vasat, ezek táplálkozási erőt jelentenek, hogy ne hagyjanak az étkezőlapon, vagy ne rejtsék a burgonyapüré alá. Sokoldalú kulináris alapanyagok a konyhában is. Egyedül fogyasztva általában főzve készülnek, és párosulnak menta vagy egyszerűen sóval és borssal. A borsó ízletes még levesekben, pörkölt állatokban és akár turmixokban is.
Igen, az a zöldség, amelyet kölyökként tányér körül tolta, valójában jó fehérjeforrás (az anyáknak mindig igaza van). Technikai szempontból a borsó valójában gyümölcs magjából - a borsó hüvelyéből - bár tipikusan keményítőtartalmú zöldségnek gondolunk. Magas rosttartalmú, ellátják az A, B-6 és K vitamint, valamint a foszfort, magnéziumot és vasat, ezek táplálkozási erőt jelentenek, hogy ne hagyjanak az étkezőlapon, vagy ne rejtsék a burgonyapüré alá. Sokoldalú kulináris alapanyagok a konyhában is. Egyedül fogyasztva általában főzve készülnek, és párosulnak menta vagy egyszerűen sóval és borssal. A borsó ízletes még levesekben, pörkölt állatokban és akár turmixokban is.
3. Spirulina (1 evőkanál = 4 gramm fehérje)
A Spirulina, a kék-zöld alga étrend-kiegészítőként kapható, és pehelyként, porként vagy tabletta formájában fogyasztható. Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, és jelentős kalciumforrás. Noha a B-12 nem megfelelő, a spirulina más B-vitaminokat, niacint és vasat is tartalmaz. Enyhe íze miatt könnyen beépíthető gyümölcslevekbe és turmixokba, és a porított formákat az élelmiszerekre meghinthetik. Vannak bizonyos kockázatok a toxikus fémekkel, káros baktériumokkal és mikrocisztinokkal szennyezett algákkal kapcsolatban. Fontos, hogy biztosítsa a választott spirulina termék tisztaságát az előnyök optimalizálása és a kockázat elkerülése érdekében.
A Spirulina, a kék-zöld alga étrend-kiegészítőként kapható, és pehelyként, porként vagy tabletta formájában fogyasztható. Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz, és jelentős kalciumforrás. Noha a B-12 nem megfelelő, a spirulina más B-vitaminokat, niacint és vasat is tartalmaz. Enyhe íze miatt könnyen beépíthető gyümölcslevekbe és turmixokba, és a porított formákat az élelmiszerekre meghinthetik. Vannak bizonyos kockázatok a toxikus fémekkel, káros baktériumokkal és mikrocisztinokkal szennyezett algákkal kapcsolatban. Fontos, hogy biztosítsa a választott spirulina termék tisztaságát az előnyök optimalizálása és a kockázat elkerülése érdekében.
4. Lencse (1/2 csésze = 9 gramm fehérje)
Beszéljünk egy fehérjeerőműről! A lencse sokféle színben és méretben kapható, és egész termékként értékesíthető, vagy osztható, mint a borsó. A lencsék magas folsavban, tiaminban, foszforban, vasban és cinkben vannak. A lencsék magas rezisztenciájú keményítőben vannak, ami kedvező vércukorszint-választ és hatékonyságot biztosít a cukorbetegség kezelésében. A lencsék főzési ideje változhat, és párosíthatók rizzsel vagy más gabonafélékkel - vagy maguk is levesként fogyaszthatók.
Hitel: Kate Brittle / Pillanat / Getty ImagesBeszéljünk egy fehérjeerőműről! A lencse sokféle színben és méretben kapható, és egész termékként értékesíthető, vagy osztható, mint a borsó. A lencsék magas folsavban, tiaminban, foszforban, vasban és cinkben vannak. A lencsék magas rezisztenciájú keményítőben vannak, ami kedvező vércukorszint-választ és hatékonyságot biztosít a cukorbetegség kezelésében. A lencsék főzési ideje változhat, és párosíthatók rizzsel vagy más gabonafélékkel - vagy maguk is levesként fogyaszthatók.
5. Napraforgómag (1/4 csésze = 6 gramm fehérje)
A napraforgómag önmagában is népszerű snack, amely magas fehérje-, rost-, B-vitamin-, réz-, magnézium-, folát-, cink- és E-vitamin-tartalommal rendelkezik. A napraforgómag - egészséges zsírtartalma mellett - fitoszterineket is tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet. Ezek a jóságos kis magok önmagukban nagyszerűek, vagy ízletes és ropogós kiegészítők lehetnek a salátákhoz és granolákhoz.
Hitel: Larissa Veronesi / Pillanat / Getty ImagesA napraforgómag önmagában kedvelt snack, magas fehérje-, rost-, B-vitamin-, réz-, magnézium-, folát-, cink- és E-vitamin-tartalommal rendelkezik. csökkentik a koleszterinszintet. Ezek a jóságos kis magok önmagukban nagyszerűek, vagy ízletes és ropogós kiegészítők lehetnek a salátákhoz és granolákhoz.
6. Barna rizs (1 csésze főzve = 4, 5 gramm fehérjét)
Ezt a tápláló vágott anyagot, amelyet általában a bab mellett a vegetáriánus főzésben gondolnak, sokféle módon beépíthetik. A barna rizs teljes kiőrlésű, tehát fenntartja minden olyan táplálkozási tulajdonságát, amelyet eltávolítanak a fehér rizs előállításához. Amellett, hogy fehérjeforrás, a barna rizs magas vas-, B-vitamin- és rosttartalommal rendelkezik, és nagyszerű magnéziumforrás. Adjon hozzá rizst a levesekhez és a pörköltekhez, vagy keverje össze néhány tápanyagban gazdag zöldséggel és formáljon pogácsákat.
Hitel: rendkívüli / LauraAdaniEzt a tápláló vágott anyagot, amelyet általában a bab mellett a vegetáriánus főzésben gondolnak, sokféle módon beépíthetik. A barna rizs teljes kiőrlésű, tehát fenntartja minden olyan táplálkozási tulajdonságát, amelyet eltávolítanak a fehér rizs előállításához. Amellett, hogy fehérjeforrás, a barna rizs magas vas-, B-vitamin- és rosttartalommal rendelkezik, és nagyszerű magnéziumforrás. Adjon hozzá rizst a levesekhez és a pörköltekhez, vagy keverje össze néhány tápanyagban gazdag zöldséggel és formáljon pogácsákat.
7. Kendermag (2 evőkanál = 6 gramm fehérje)
A kendermag ugyanabból a növényből származik, mint a marihuána, de ez egy más fajta. Annak ellenére, hogy a növény más formáival asszociálódik, a kender és a kenderkészítmények (beleértve a magokat is) elhanyagolható mennyiségben tartalmaznak tetrahidrokannabinolt (THC). A kendermagban magas a fehérje, magnézium, cink, vas és rost. Két evőkanál vetőmag ugyanolyan fehérjetartalommal rendelkezik, mint egy nagy tojás. A magokat a kedvenc gabonafélék tetején lehet enni, pékárukba keverve vagy smoothie-kbe keverve.
Hitel: anakopa / iStock / Getty ImagesA kendermag ugyanabból a növényből származik, mint a marihuána, de ez egy más fajta. Annak ellenére, hogy a növény más formáival asszociálódik, a kender és a kenderkészítmények (beleértve a magokat is) elhanyagolható mennyiségben tartalmaznak tetrahidrokannabinolt (THC). A kendermagban magas a fehérje, magnézium, cink, vas és rost. Két evőkanál vetőmag ugyanolyan fehérjetartalommal rendelkezik, mint egy nagy tojás. A magokat a kedvenc gabonafélék tetején lehet enni, pékárukba keverve vagy smoothie-kbe keverve.
8. Tempeh (1 uncia = 7 gramm fehérje)
A Tempeh enyhe, diós aromája nagyon sokoldalúvá teszi a vegán étrendben. Ez a fermentált szójaalapú protein gabonaként funkcionális, beépíthető pörköltekbe vagy önálló oldalként szolgálhat. Hasznos kötőanyag a vegetáriánus hamburgerekben. A Tempeh-ban magas a rost és a vas szintje is.
Hitel: tartalék / HaraldWalkerA Tempeh enyhe, diós aromája nagyon sokoldalúvá teszi a vegán étrendben. Ez a fermentált szójaalapú protein gabonaként funkcionális, beépíthető pörköltekbe vagy önálló oldalként szolgálhat. Hasznos kötőanyag a vegetáriánus hamburgerekben. A Tempeh-ban magas a rost és a vas szintje is.
9. Bulgur (1 csésze főzve = 5, 5 gramm)
A Bulgur egy kiadós gabonamag, amelynek kiemelkedő tápanyag-profilja van a dúsítatlan fehér rizshez képest, de ugyanazon módon is felhasználható. Valójában annyira sokoldalú, hogy "Közel-Kelet tészta" -nak nevezték el. A Bulgur egy gyors főzésű teljes kiőrlésű gabona (kb. 10 percig forraljuk), de lassan lebomlik a testben és magasabb rosttartalommal rendelkezik, mint a quinoa, a kukorica és a köles, így nagyszerű teljes kiőrlésű választékot jelent. Népszerű azért, mert szerepet játszik a közel-keleti ételek tabulátorában, vagy próbálja ki a következő pilafban.
Hitel: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesA Bulgur egy kiadós gabonamag, amelynek kiemelkedő tápanyag-profilja van a dúsítatlan fehér rizshez képest, de ugyanazon módon is felhasználható. Valójában annyira sokoldalú, hogy "Közel-Kelet tészta" -nak nevezték el. A Bulgur egy gyors főzésű teljes kiőrlésű gabona (kb. 10 percig forraljuk), de lassan lebomlik a testben és magasabb rosttartalommal rendelkezik, mint a quinoa, a kukorica és a köles, így nagyszerű teljes kiőrlésű választékot jelent. Népszerű azért, mert szerepet játszik a közel-keleti ételek tabulátorában, vagy próbálja ki a következő pilafban.
10. Mandulavaj (2 evőkanál = 6, 5 gramm fehérje)
A hagyományos földimogyoróvaj kiváló helyettesítője, sokan élvezik a mandulavaj ízét és táplálkozási előnyeit. A PB-hez képest az mandulavajban több a rost, a kalcium és a vas. Annak ellenére, hogy az mandulavaj kissé magasabb az összes zsírtartalomban, a fele a telített zsírtartalomnak felel meg, így a szív egészségesebb. Ez is egy egyszerű csere mindenki számára, aki földimogyoró-allergiás. Függetlenül attól, hogy hozzáadja a kedvenc szendvicséhez, vagy belekeverik a kedvenc receptjébe - a mandulavaj kiváló választás.
Hitel: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesA hagyományos földimogyoróvaj kiváló helyettesítője, sokan élvezik a mandulavaj ízét és táplálkozási előnyeit. A PB-hez képest az mandulavajban több a rost, a kalcium és a vas. Annak ellenére, hogy az mandulavaj kissé magasabb az összes zsírtartalomban, a fele a telített zsírtartalomnak felel meg, így a szív egészségesebb. Ez is egy egyszerű csere mindenki számára, aki földimogyoró-allergiás. Függetlenül attól, hogy hozzáadja a kedvenc szendvicséhez, vagy belekeverik a kedvenc receptjébe - a mandulavaj kiváló választás.
Mit gondolsz?
Ön jelenleg vegán, vagy fontolóra veszi vegányságot, VAGY húsfogyasztó? Meglepte ezen vegán proteinek bármelyike? Melyikek? Hiányzik valami ebből a listából, amit Ön szerint elhagytunk? Ossza meg gondolatait az alábbiak szerint kommentárral.
Hitel: martiapunts / iStock / Getty ImagesÖn jelenleg vegán, vagy fontolóra veszi vegányságot, VAGY húsfogyasztó? Meglepte ezen vegán proteinek bármelyike? Melyikek? Hiányzik valami ebből a listából, amit Ön szerint elhagytunk? Ossza meg gondolatait az alábbiak szerint kommentárral.
