A fogyásnak nincs titka - elkötelezettséget vállal a testmozgás és az egészséges táplálkozás szempontjából. Rendszeres szív- és érrendszeri testmozgás és teljes test erőn alapuló edzés elősegíti a kalóriák elfogyasztását és a sovány izomépítést; a kalóriabevitel korlátozása extra élményt nyújt Önnek.
Ne felejtsd el, hogy nincs olyan helyzet, mint a foltok csökkentése - ha lefogy az alsó testén, akkor a felsőtest is lefogy.
Fat Loss 101
Lehet, hogy kevés vagy sokat veszít. Függetlenül attól, hogy a zsírégetés képlete megegyezik. Fenn kell tartania a kalóriahiányt, azaz kevesebb kalóriát eszel, amelyet minden nap eléget. Ennek következtében a test zsírégetést éget, és lelassul.
Sok tényező játszik szerepet abban, hogy mennyi zsírt veszít és milyen gyorsan. A genetikai felépítés tényező, és a testtípus is. Ha természetesen "körte alakú" vagy - extra súlyt hord a csípőjén, a fenékén és a combján -, nehezebb lesz a zsír kiszívása ezeken a területeken. Ha azonban elkötelezett maradsz, akkor meg fog történni.
Hiány létrehozása
Kevesebbet eszik, több testmozgást végez - ennyi minden, amire több zsírt kell égetnie az alsó testéből. Bonyolult az a pontosan kitalálni, hogy mennyit kell enni és edznie ahhoz, hogy elérje a kitűzött célokat. Ha igazán komoly, fektessen be egy regisztrált dietetikus ülésén, aki pontos számokat adhat neked. Orvosa is segíthet.
Általában, ha vigyázol arra, amit eszel, és növeli az aktivitási szintet, akkor látni fogja, hogy a font kilép.
Cardio, Cardio, Cardio
A futás, a kerékpározás és az úszás a kalóriák fáklyazásának egyik legjobb tevékenysége. A futás és a kerékpározás megkönnyíti az alsó test testét, erősíti és tonizálja a lábak izmait. Teniszezni vagy focit játszani, sziklamászni, túrázni vagy táncolni is játszhat. Csak indulj!
Célja a hét legnagyobb napjaiban 30 percig tartó közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás.
Nagy intenzitású intervallum edzés
Az ACE Fitness szerint a magas intenzitású intervallumi edzésnek (HIIT) nevezett kardiovaszkuláris testmozgás egy hatékony módja a kalória- és zsírégető képesség növelésének, mint az egyensúlyi állapotú kardió. Ráadásul kevesebb idő alatt több kalóriát égethet el a HIIT-ülés során, és az edzés után akár 24 órán keresztül is kalóriát égethet.
Miután kidolgozta a szilárd fitnesz alapot, készen áll arra, hogy hetente egyet vagy kettőt vegyen fel az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola szerint. Könnyű megtenni. Csak válasszon egy edzést, amit tetszik, melegítsen be, majd tegye a sebességét magas fokozatba. Ha fut a futópadon, ez azt jelenti, hogy becsapódik egy sprintbe. Sprintoljon annyira keményen 30 másodpercről 2 percre, majd lassítson egy kocogáshoz vagy élénk sétához. Hagyja, hogy pulzusa kissé csökkenjen egy olyan helyreállítási időszak alatt, amely kb. Addig tart, amíg a sprint folyik, majd folytassa a sprint ütemét. Ismételje meg a teljes intervallumot kb. 20 percig.
Izomépítés karcsúvá
Sokan tévesen gondolják, hogy az erőn történő edzés nagyobb és terjedelmesebbé tesz téged. A legtöbb ember számára a közepes ellenállású edzés több zsírt éget el, és az alsó végtagokat határozottabbá és karcsúbbá teszi.
Az alsó test testének két legjobb gyakorlata a guggolás és az edzés. Ezek összetett gyakorlatok, amelyek egyetlen mozgással aktiválják az alsó test összes izomját. Használja az alacsony súlyt a kezdéshez, és a magasabb ismétlések halmazát a hangoláshoz és a meghatározáshoz.
Más hatékony alsó test gyakorlatok közé tartozik a lépcsőzés, az lunges és a csípőhosszabbítás. Válasszon három-öt alsó testgyakorlatot, és végezze el azokat egy olyan körben, amely alig, vagy semmi nem pihen a készlet között. Ezzel több kalóriát éget el, mint ha ugyanazt a gyakorlatot hajtja végre pihenőidővel.
Bár a fő cél az alsó test karcsúsítása, ne hagyja ki a felsőtest gyakorlatokat. A teljes test sovány izomtömegének növelése segít megelőzni az egyensúlyhiányt és fokozni az anyagcserét, így gyorsabban éget el zsírt.
Nézd, mit eszel
Az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú része az alsó test fogyásának. Noha a kalória csökkentése jó, még jobb, ha tápláló ételeket fogyaszt, amelyek ugyanakkor táplálják a testet. Kövesse ezeket az irányelveket a lecsökkent sikerhez:
Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget. Magas rost-, víz- és tápanyagok, valamint alacsony kalóriatartalmúak.
Válasszon teljes szemet a finomított szemek közül. A teljes kiőrlésű tápanyag táplálóbb és lassabban emészthető meg, hosszabb ideig tartva telve érzi magát.
Egyél sovány fehérjét. Kerülje a telített zsírokat a húsban, és válassza az egészséges zsírokat a halakban. Egyéb lehetőségek között szerepel a sovány csirkehús, a tofu és a bab.
Egyél alacsony zsírtartalmú tejet. Korlátozza a sajtot, és válasszon sovány tejet és joghurtot. Cserélje ki növényi alapú lehetőségeket, például mandula- és kendertejet.
Ugrás az édességek és cukros italok. Magas cukor- és tápanyag-hiány, desszertek, édességek és édesített italok kikapcsolják a fogyás terveit. Mentse el az alkalmi desszertet vagy szódat speciális élvezetre, de vágja ki a rendszeres fogyasztását.
