Az életkor előrehaladtával fontos, hogy napi étkezései alacsony zsírtartalmú, finomított cukor- és nátrium-tartalmúak, valamint magas esszenciális tápanyagokban, például rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban legyenek. Ezzel elkerülhetők a köszvény, a stroke, a magas vérnyomás, a szívbetegség artritisz, a rák, a légzőszervi rendellenességek, az elhízás és a 2. típusú cukorbetegség. A mérsékelten aktív, 70 éves pár számára tápanyagban gazdag étrendnek kell a nőknek napi 1800 kalóriát, a férfinak pedig 2200 és 2400 kalóriát, a Health.gov szerint.
Próbálja ki a reggeli gabonaféléket, tejterméket és gyümölcsöt
Egy 70 éves pár kezdheti a napot alacsony cukortartalmú, teljes kiőrlésű gabonapehely reggelivel, szeletelt friss gyümölcsrel, alacsony vagy zsírtartalmú tejjel keverve, valamint egy teljes kiőrlésű bagelrel vagy angol zsályával, amely csökkentett zsírtartalmú margarinnal vagy krémsajt. Az 1800 kalóriatartalmú étrenden lévő nőnek egy csésze gabonafélét, 1 csésze tejet, 1/2 csésze gyümölcsöt és a bagel vagy muffin felét kell korlátoznia, míg a napi 2200 kalóriát fogyasztó férfi az egész teljes kiőrlésű cikk. A nőknek öregedéskor több kalciumra van szükségük. Egy idős asszonynak, aki nem eszik tejtermékeket, a kalciummal dúsított nem tejtejet kell választania annak biztosítása érdekében, hogy elegendő lesz.
Sok ebédben dolgozik sok zöldséggel
A 70-es években levő embernek nagy mennyiségű káliumra van szüksége ahhoz, hogy csökkentse a magas vérnyomás kockázatát. Természetesen gazdag ebéd vegyes sötét leveles zöldekből, mint például spenót és római, főtt navy bab, grillezett csirkemell, több csésze apróra vágott nyers zöldség és alacsony kalóriatartalmú salátaöntet, valamint egy darab egész friss gyümölcs segítségével segít elérni napi adatait. követelmény. Körülbelül 1/2 csésze babot, 6 uncia csirkét és legalább 2 teljes csésze zöldséget tervezzen. A regisztrált dietetikus Susan Bowerman szerint 70 éves női élettársa hasonló ételt fogyaszthat 1800 kalóriatartalmú étrend mellett.
Válasszon a tenger gyümölcseit vacsorával
A 70 éves pár számára a szabadidő grillezett lazacból, barna rizsből, párolt zöldségekből, például spárgaból és salátából állhat - mondja a bejegyzett dietetikus Delia A. Hammock. A tenger gyümölcsei, mint például a lazac, jó B-12-forrást jelentenek, és az idős nők tápanyagból hiányozhatnak. Míg egy nő ebben a korban 3 uncia halra, 2/3 csésze rizsre, 3/4 csésze főtt zöldségre és 1/1/2 csésze saláta levélre törekszik, öntettel, mint egy friss friss mandarin, apróra vágott mogyoró és 1 evőkanál apróra vágott diófélék, például mandula, a 70 éves férfiak napi 2200 kalóriát fogyaszthatnak ugyanabban az étkezésben, de 4 uncia hal mellett. Könnyű fagylalt szolgálhat desszertként: 1 csésze neki és 1/2 csésze neki.
Tartsa egészséges snackeket
A reggeli, délutáni vagy esti harapnivalók segíthetnek a 70 éves korosztálynak táplálkozási igényeinek teljesítésében felesleges zsír vagy kalória nélkül, ha okosan választják. A joghurt és a szárított gyümölcs jó választás, mivel ezek biztosítják a rostot, amelyre az embernek szüksége van, valamint a nő D-vitaminja. Hammock azt sugallja, hogy egy 1800 kalóriatartalmú étrendenként öt szárított sárgabarack felét és egy csésze teát citrommal fűszerezhet reggeli snackként, majd 8 uncia alacsony vagy zsírtartalmú joghurtot és három alacsony cukortartalmú süteményt, például vanília ostyát tartalmazhat a délután. Partnerének ugyanaz lehet, de reggel két füge bárral kiegészítve.
