Az izületei szeretik, ha a lehető legnagyobb mértékben mozognak, és a térd sem kivétel. Fontos, hogy az edzés előtt meghosszabbítsa és hajlítsa a térdét, hogy megfelelő bemelegítést kapjon.
A bemelegítés segít a vérnek az ízületen és az azt körülvevő izmokon keresztül mozogni, ami segíthet megelőzni a térd erősítő gyakorlatok során a sérüléseket. Gondoskodni fog arról is, hogy elegendő térd-mozgási mozgástérrel rendelkezik a közelgő edzés során a gyakorlatok elvégzéséhez.
Ha egy ízületet mozgat, akkor kiadja a saját természetes kenőanyagát, az úgynevezett ízületi folyadékot. Ez megtartja az ízület zökkenőmentes mozgását. Az ízületek megfelelő kenése a legjobb módja az, ha a lehető legnagyobb mozgástartományban mozgatja őket, ami azt jelenti, hogy a melegítés során térdét meg kell hajlítania és kiegyenesíteni.
Válassza a térd bemelegítését
Kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek hatalmas nyomást gyakorolnak az ízületekre, miközben a térd felmelegszik. Fokozatosan építkezzen fel arra a pontra, hogy az izületei megbirkózzanak bármivel, amit az edzés közben megtesznek. Próbálja meg elkerülni az olyan nagy hatású gyakorlatokat, mint a futás és az ugrás. Ehelyett engedje be ezeket a tevékenységeket alacsony hatású tevékenységekkel, mint például a lépcsőn történő mászás és a kerékpározás.
1. edzőkerékpár
Csökkentse az ellenállást edzővel vagy spinvel, és lassítson pedált öt percig, hogy a vér a térdén áramolhasson. Ez az egyik legalacsonyabb hatású gyakorlat, amelyet megtehetsz a térdére, és felmelegíti az ízületet és az azt körülvevő összes izmot. A kerékpár egyben jó módszer az egész test felmelegítésére edzés céljából.
2. Térdelt lábhosszabbítás
A térdelő lábhosszabbítás felmelegíti a négyfejű izmokat a térd elején.
HOGYAN KELL KERESNI: Térdeljen a földre, ült a sarkára. Nyugodjon meg a lábad teteje a földön. Tolja a lábát a földbe, hogy lassan emelje fel a testét. Úgy érezheti, hogy a kvadrák aktiválódnak, amikor azokat a test többi részének felnyomásához használja, amíg magas térdelési helyzetbe nem kerülsz. A lábad soha ne hagyja el a talajt. Ezután süllyedje vissza a fenekét a sarkához, és ismételje meg.
3. Gyermek jelent
Nyújtsa ki térdét, és készülje fel az edzéshez a gyermek pózával.
HOGYAN KELL KERESNI: Térdeljen a földre, és pihenjen a fenékre a sarkában. Hajoljon előre, és nyújtsa előre a karját. Próbáljon megérinteni a homlokát a földhöz. Süllyedjen le a szakaszba 30 másodpercre. Ha nem tudja megérinteni a fenekét a sarkáig, tegyen habhengert vagy tekercset a lábak és a fenék közé.
4. Guggolás
Mozogj kissé ellenállással a térd felmelegedése közben, hogy felkészülhessek az edzésre. Csak a testtömeg felhasználásával guggoljon, mivel ellenáll annak, hogy felmelegítse a lábizmait, és térdét nagy mozgástartományon keresztül vegye át.
HOGYAN KELL KÉSZÜLÉKET: Álljon lábaival kissé szélesebb, mint a váll-szélesség. Mutassa kissé a lábujjait. Görgessen le olyan alacsonyan, amennyit csak tudsz. Tegye egyenesen előre a karját az egyensúly érdekében. Miután megütted az alját, állj fel újra. Végezzen 15 ismétlést.
5. Lépcső mászás
Mászjon fel és le a lépcsőn, vagy használjon lépcsőfokozó gépet a térdén, melegítse fel ezeket az illesztéseket a járás vagy a futás behatása nélkül. Próbáljon meg öt percet folyamatosan sétálni fel és le a lépcsőn a melegítés részeként. Ez megduplázódhat, mint a kardio edzés, mert a szíved és a tüdő túlórázik!
6. Térd hajlítás
A hajlított térdhajlás jó módszer a térd mozgástartományának növelésére anélkül, hogy a testtömeg további nyomást gyakorolna.
HOGYAN KELL KERESNI: Hajljon egyenesen a hasán. Hajlítson meg egy lábat egyszerre, próbálva a lábát a fenekéhez közelíteni.
