A férfiak és a nők hatcsomagos abs-mal díszítik a fitnesz folyóirat borítóit és csillagokat az étrend-kiegészítők és tornatermek hirdetéseiben. De most a lenyűgöző hatcsomag nem elég. A meghatározott izmos középső rész Taye Diggs és Bradley Cooper kedvelőinél megkísérelhetetlen nyolccsomagot mutat. Ez a hat csomagból történő „fokozódás” a szorgalmas testmozgás, a gondos étrend és a genetikai áldás kombinációjából származik. A nyolc csomag elérése nem könnyű feladat, és lehet, hogy nem mindenki érheti el, de a munka nagy része a konyhában kezdődik.
A nyolc csomag meghatározott
Ha a testzsír elég alacsony - általában legalább 6-9 százalék a férfiaknál, vagy 16 - 19 százalék a nőknél -, a végbélizom izmai megmutatkozhatnak, amikor mezítik a harcot. Ezek a felülethez legközelebb eső izmok, vágottnak vagy meghatározottnak tűnnek, amikor az őket borító zsírréteg leginkább eltűnik.
Számos izom alkotja a végbél abdominis régiót; a nyolc csomag eredménye, ha láthatja a négy párt, amelyeket elválasztanak a linea alba, a kötőszövet csíkja, amely egy vonalat húz le a mag közepén. Az izompárok között a kötőszövet három sávja képezi a vágási vonalakat vagy völgyeket az egyes csomagok között. A völgy kialakítása a két legalacsonyabb izomcsoport között a hatcsomagot a nyolccsomagos megjelenésévé változtatja.
Az, hogy ezeket a völgyeket kifejleszteni képes, nagyban függ a genetikától. De az étrendre és a testmozgásra vonatkozó lelkiismeretes figyelem nélkül soha nem fog elérni a mosódeszka hasát. A legtöbb férfinak kevesebb, mint 6% -ra, a nőknek pedig kevesebb, mint 16% -ára kell csökkentenie a testzsírt, hogy nyolc dobozt kapjon.
Étkezés nyolc csomagért
A fehérje az absztrakciós étrend kulcseleme. Ez a makrotápanyag támogatja az edzőteremben tett erőfeszítéseit az egész test izmainak felépítéséhez. A több izom fokozza az anyagcserét, és serkenti a nagyobb kalóriaégetést és a zsírégetést. Minden étkezésnek - legyen szó snackről vagy ülésről) - egy adagot fehérjét kell tartalmaznia, például 4 uncia sovány húst, egy kanál tejsavót, 1 / 2–1 csésze alacsony zsírtartalmú tejszínt vagy 3 uncia szóját.
Cukor, alkohol, feldolgozott élelmiszerek és finomított szénhidrátok, köztük a fehér kenyér és a rizs, az asztalnál vannak. Ehelyett a legtöbb szénhidrát zöldségből és gyümölcsből származik, esetenként egy-két csésze teljes kiőrlésű gabona adagolásával, napi egy vagy két étkezés közben.
Két-három óránként kis étkezés fogyasztása szintén támogatja a nyolc csomag elkészítését, mivel megakadályozza az elárasztottságot, segíti az összes szükséges kalória és fehérje bejutását, és megakadályozza a nélkülözés érzéseit. Azonban a mini ételek napi 6-8 alkalommal történő étkezése nem elengedhetetlen a nyolc csomag eléréséhez. Csak kerülje az étkezés kihagyását és az éhezést - ami elősegítheti a stresszhormonok felszabadulását, amelyek elősegítik a zsír tárolását a hasában -, de ne hagyja ki magát az étkezéshez, ha nem éhes vagy az ütemezése nem engedd.
Abs étrend minta ételek
Vegye fel a különféle ételeket a nyolccsomagú étkezési tervbe, hogy a test tápanyagok széles skálájának legyen kitéve. Ideális magas fehérjetartalmú ételek a tojásfehérje, a tonhal és más fehér hal, a csirkemell és a hátsó steak. Túrós, görög joghurt és tofu szintén támogathatja az abszolút étrendjét. Leveles zöldek, brokkoli, karfiol, nyári tök és édes burgonya lehet zöldségfélék. Válasszon szénhidrátforrásként napi 1 / 2–1 csésze quinoát, zabot és barna rizst. Az alma, a narancs, a grépfrút és a fekete áfonya jó gyümölcsválasztást eredményez.
A nyolc csomag sem zsírtalan étrendből származik. Menjen napi 1/4 csésze dióra vagy tökmagra vagy négy uncia adag lazacra, hogy egészséges telítetlen zsírokat kapjon, amelyek elősegítik a tápanyagok felszívódását, és alapvető hormon- és agyi támogatást nyújtanak.
A reggeli 1/2 csésze vízben főtt zabból állhat, amelyet felszolgálunk egy grapefruit és 6 tojásfehérje; az ebéd állhat egy nagy zöld salátából, tetején csirkemelltel és tökmaggal; vacsora fehér hal, egy kis édes burgonyával és egy-két csésze párolt brokkolival. Az ételek között tartson egy vízdobozos tonhal zellert és mustárt; 1 csésze túrós dióval és apróra vágott almával keverve; vagy tejsavófehérje-összetétel sima joghurttal és áfonyaval.
Nyolccsomagú gyakorlat és elvárások
Fókuszált hasi testmozgás nélkül a nyolc csomag csak álom álom, még akkor is, ha a helyes étrendi előírásokat betartja. Végezzen el öt vagy hat gyakorlatot minden második napon egy-három sorozatban, 8–12 ismétlésekkel, hogy erős magizomzatot építsen ki. Ez hozzá fog járulni az izmok kialakulásához és a meghatározáshoz, amelyek egy optimális étrenddel felfedhetők, de kiegyensúlyozott erőt nyújt a magban, így funkcionálisan és esztétikailag is fejlett vagy. Hagyományos összeroppantások, miközben tudatosan összehúzzák a hasi izmokat, lógó lábak emelkednek, deszkák tartják, a kapitány székének összenyomódnak, kerékpáros manőverek és a padon lehajló görgetések példák az alkalmazandó gyakorlatokra.
Tartsa a látnivalóit is reálisan. Nem mindenki hajlamos arra, hogy egy nyolccsomagot alakítson ki. Néhány ember hasi izmai úgy vannak elrendezve vagy ferde, hogy ne alakuljon ki egyértelmű "csomag" sorozatként. A rendkívül alacsony testzsírszintre étkezhet, és úgy találhatja, hogy csak négy hasizom látható.
