Az oszteoporózis egy degeneratív csontbetegség, amelyet általában idősebb felnőtteknél, különösen nőkben tapasztalnak, és amelyet alacsony csontsűrűség jellemez. A csontritkulás növeli a leesés és a törések kockázatát. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint az életkor előrehaladtával a csontfelszívódás lelassul, így a csont kevésbé sűrűvé és porózusabbá válik. Megfelelő kalciumbevitel, táplálkozás és súlyhordozó testmozgás nélkül csontritkulás léphet fel. Noha az edzés az osteoporosisban szenvedőknek ajánlott, hogy elősegítsék az erőt, javítsák a testtartást és tompítsák az ízületeket, vannak bizonyos tevékenységek, amelyek ellenjavallottak vagy károsak. Mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdené, beszéljen orvosával.
Dinamikus testmozgás
Az oszteoporózis gyengíti a csontokat és az ízületeket, ezért nem javasolt az ugrás vagy a dinamikus súlyhordozó tevékenységek. Ide tartoznak a réteges tevékenységek, mint a korlátok, ugrókötél vagy nagy intenzitású aerobikok. Kerülje el az intenzív kardiovaszkuláris testmozgást is, például a futást, vagy akár egyenetlen felületeken sétálást is. Gyakorlás vagy tevékenységek, amelyek gyors irányváltással járhatnak, például egyes sportágakkal esést vagy csonti nyírást okozhatnak. Ezeknek a tevékenységeknek nagy a törése, különösen a csípő, a combcsont és az alsó részben.
A csomagtartó hajlítása
A törzs hajlítása magában foglalja a derék előrehajlását, ami természetellenes terhelést jelent az ágyéki gerincre, töréseket okozva. Ezek a tevékenységek idővel kismértékű töréseket okozhatnak, tovább gyengítik a gerinct, vagy egy nagy törést eredményezhetnek, amely mozgásképtelenné vagy mozgásképtelenné teheti Önt. A Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány azt is tanácsolja, hogy ne álljanak fel a talajon földről. Kerülje el az ülő szakaszokat is, amelyek a lábujjaik felé mutatnak. Annak ellenére, hogy nem állsz ebben a helyzetben, előrehaladva továbbra is megterheli az alsó gerincet.
Padló-összetörések
Kerülje el a fekvő hasi gyakorlatokat, amelyek során a lábad vagy a törzs felfelé kerül. A gerincének a padlóra gyakorolt nyomása kis töréseket okozhat, bár a mozgás nem annyira eltúlzott, mint a csomagtartó teljes előrehajlása. Ehelyett dolgozzon a magjával olyan gyakorlatokkal, mint a deszkák és négyszeres edzések, ahol a gerinc semleges helyzetben marad.
Vissza kiterjesztések
Csakúgy, mint a deréknál előrehajlás nem biztonságos, ugyanakkor veszélyes a gerinc hátrahúzása vagy túlzott kiterjesztése. Az olyan mozgások, mint a fekvő láb felemelkedése, a superman tartása vagy az ülő háttámlák terhelést okozhatnak az ágyék gerincén, ami további gyengülést és töréseket okozhat. Ehelyett próbáljon ki ülő gépsorokat vagy négyszeres gyakorlatokat a hát erősítéséhez.
Csavarás
Ne végezzen gerinc- vagy törzscsavaró gyakorlatokat, például ülő csomagtartó-fordulatokat és kerékpár-összetöréseket, mivel ezek a gerinc csiszolását okozhatják. Még a látszólag ártalmatlan, alacsony hatású tevékenységeknél is, mint például a golf, olyan csavarás jár, amely súlyosan meggyengítheti a csontokat. Rendszeres napi tevékenysége során kerülje el a csavarodást és a kezét, hogy megragadjon valamit. Ehelyett rögzítse a magját, és próbáljon megragadni tárgyakat, miközben a gerincét egyenesen és semlegesen tartja.
