Hogyan melegítsünk fel szakaszok előtt?

Lehet, hogy már tudja, hogy egy kardio edzés előtt fontos a bemelegítő rutin kezelése. De tudta, hogy be kell melegítenie, mielőtt nyújtana is? Ezzel biztosítva, hogy az idő és erőfeszítés befektetése révén a lehető legnagyobb megtérülést érje el.

Nyújtás előtt feltétlenül melegítse fel. Hitel: A Kreatív Ház belsejében / iStock / GettyImages

Miért zavarja a nyújtást?

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma által kiadott fizikai aktivitási irányelvek jó okkal a kardiovaszkuláris testmozgásra és az erőn történő edzésre koncentrálnak - a fizikai erőnlét e két összetevője kritikus jelentőségű az élettartama és az életminőség szempontjából. Van azonban a fitnesz harmadik alkotóeleme, a rugalmasság , amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak.

Az Amerikai Testmozgás Tanácsa felsorolja azokat az okokat, amelyeket Önnek meg kell nyújtania. Ide tartoznak az alacsonyabb sérülési kockázat az egyéb edzések során, jobb izomműködés, csökkent stressz, jobb mozgástartomány, kevesebb fájdalom, jobb vérkeringés, kevesebb kopás és ízület az ízületeknél, és általában jobb életminőség.

Ha valaha is küzdött ahhoz, hogy elég messzire menjen, hogy megkötözze a cipőfűzőjét (vagy ahhoz, hogy a lábát elég messzire feljebb állítsa ehhez), akkor már tudja, hogy az egyszerű, funkcionális mozgás szabadsága milyen hatással lehet az életére. A nagy rugalmasság megkönnyíti a helyes testtartás fenntartását, és sokkal könnyebbé teszi a mindennapi mozgásokat, például a dolgokra való átlépést, a konyhapulton át vagy egy magas polcig történő elérést.

Warmup gyakorlatok nyújtáshoz

A nyújtás előtti bemelegítés legegyszerűbb módja az, ha a rugalmassági edzést a normál edzés végére helyezi. Ilyen módon az izmaid már melegek és készen állnak arra, hogy további zavarás nélkül menjenek.

De ha jobban szeretné, ha a nyújtást külön-külön elvégzi a többi edzéstől, akkor a nyújtás előtt szánjon rá időt a melegítésre. Ez a szó szerinti bemelegedési folyamat - növeli a vérkeringést és a véráramot, és növeli az izomszövet hőmérsékletét - csökkenti a sérülések kockázatát, és növeli a nyújtáshoz szükséges idő előnyeit.

A Mayo klinika azt javasolja, hogy az előfeszítő bemelegítést öt-10 perc könnyű aktivitással töltse fel. Bármelyik tevékenységet választja, be kell vonnia az izmokat, amelyeket nyújtani fogsz; Tehát ha az alsó testét nyújtani tervezi, a bemelegítés ugyanolyan egyszerű lehet, mint egy élénk séta vagy kerékpározás.

Ha kinyújtja a felső testét, válasszon valamit a felsőtest alkotóelemeivel. Példa erre a karok szivattyúzása járás közben, könnyű árnyékdoboz, test felső része (pl. Ugró emelők és burpees), vagy mozgó kormányok használata elliptikus edzőn. Nagyon könnyű súlyokat is emelhet, feltéve, hogy tartja a testét mozgás közben, és elég könnyű súlyokat használ, hogy egyáltalán ne jelentsék kihívást a test számára.

Milyen nyújtás?

A nyújtás két leggyakoribb típusa a statikus nyújtás - például lefelé érés a lábujjak megérintéséig, majd ezen helyzet megtartása -, valamint a dinamikus szakaszok, például a kar körök és a lábak lengése.

A szakértők néha nem értenek egyet abban, hogy melyik nyújtás melyik a felhasználáshoz, de az Amerikai Testmozgás Tanácsa összefoglalja az általános egyetértést: Használjon dinamikus szakaszokat az edzés előtti bemelegítés részeként, és végezzen statikus nyújtásokat az edzés után - vagy legalább egy bemelegítés - az általános rugalmasság és mozgástartomány javítása érdekében.

Ha statikus nyújtást végez a rugalmasság érdekében, kövesse számos szakértő szervezet, köztük az American Heart Association és a Mayo Clinic útmutatásait: Nyújtsa ki az érintett izmok enyhe feszültségére (nem fájdalomra), és tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, normál légzés mellett. Ne ugrálj, de ismételje meg a szakaszot három-öt alkalommal egy adott munkamenet során. És ha bármelyik szakaszod egyoldalú (egyszerre csak az egyik oldal), akkor ügyeljen arra, hogy időbe tegye mindkét oldalának nyújtását.

Végül, de nem utolsósorban, ugyanúgy, ahogy az összes fő izomcsoportot el kell dolgoznod a fitnesz rutin erőerősítő szakaszában, az összes fő izomcsoportot is ki kell nyújtani , legalább az első néhány rugalmassági edzés során. Ez lehetőséget ad arra, hogy megnézze, mely izmok elég szorosak ahhoz, hogy extra időt és figyelmet igényeljenek.

Egyszerű nyújtó gyakorlatok

A legfontosabb izomcsoportok nyújtása nem azt jelenti, hogy magát áttörővé kell tenni. Miután a melegítési rutin befejeződött, próbálja meg elvégezni ezeket az egyszerű szakaszokat, hogy megnézze, mely izmok feszültek.

1. lépés: Mellkasi kapu nyújtás

1. Álljon nyitott ajtóban és helyezze mindkét alkarját az ajtószárnyra.
2. Finoman hajoljon előre, amíg a mellkasában nyújtást nem érez.

2. lépés: hátra nyújtás

1. Álljon egy konyhapult, asztal vagy más erős felület felé, durván csípőre állva.
2. Helyezze mindkét kezét a pultra vagy az asztalra, és járjon vissza a csípőjétől, amíg a háta lapos és egyenes lesz. A hátoldalát felfelé és lefelé kell nyújtani.
3. Hajoljon vissza a csípőjébe, és ha szükséges, fordítsa kezét hüvelykujjával felfelé vagy tenyerével felfelé, hogy növelje a hát nyújtását.

3. lépés: Álló Quad Stretch

1. Álljon fal, szék vagy más erős tárgy mellett, amelyet szükség esetén kiegyensúlyozhat.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és fogja meg a jobb kezével a lábát ezen az oldalon.
3. Tartsa a jobb térdét lefelé mutatva, és közel a bal lábához. A jobb combját nyúlik.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

4. lépés: Álló Hip Flexor nyújtás

1. Tegyük fel a split álláspontot (jobb láb előre, bal láb hátra).
2. Hajlítsa kissé a hátsó (bal) lábát, és engedje le kissé a súlyát, miközben medencét előre hajtja maga alá. Ez nyújtást eredményezhet a bal csípőjén.
3. Ha növelnie kell a nyújtást, mozgassa jobb lábát néhány hüvelykkel előre, és próbálja újra.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

5. lépés: Állandó borjú-nyújtás

1. Álljon megosztott helyzetben a fallal szemben -

   jobb láb előre, bal láb hátra.

2. Hajlítsa meg az első (jobb) lábát, lehetővé téve, hogy lefogyjon, miközben a bal sarkot a padlón tartja. Szükség esetén tartsa a kezét a falon.

3. Ismételje meg a másik oldalon.

6. lépés: Ülő hajtókar-nyújtás

1. Üljön le szőnyeges padlóra, jógaszőnyegre vagy akár az ágyra.
2. Nyújtsa ki jobb lábát egyenesen előtted. Hajlítsa meg a bal lábát, és nyomja a lábát a jobb lába belsejéhez.
3. Hajoljon előre a jobb lábán, amíg feszültséget nem érez a hátán, majd tartsa ezt a szakaszot. Ügyeljen arra, hogy egyenes hátat és csuklópántot tartson előre a csípőtől; ne hajolj előre.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

7. lépés: Az alsó hát nyújtása

1. Feküdjön le a hátára, térd hajlítva és a lábak ülve.
2. Óvatosan húzza fel jobb térdét a mellkasa felé, és tartsa a feszültség pontján.
3. Helyezze vissza a jobb lábát a kiindulási helyzetbe, majd emelje fel bal térdét a mellkasa felé.
4. Hajtsa mindkét térdét a mellkasához egyszerre, és ölelje meg őket. (Ha a hát alsó része rugalmas, erre egyenesen mehet.)

8. lépés: Csúszás-nyújtás

Mindaddig, amíg lefekszel, ez a nyújtás megcélozza a fenekét és a mély csípőforgatókat.

1. Feküdjön a hátán, térd hajlítva és a lábak ülve.
2. Keresse meg a jobb lábát a bal térd felett. A jobb térdnek oldalra kell mutatnia.
3. Óvatosan húzza bal lábát a mellkasa felé, a jobb lábát vezesse vele.
4. Tartsa a szakaszot a feszültség pontján, majd ismételje meg a másik oldalon.