Rengeteg lehetőség áll rendelkezésre a fehérje turmixokra. És tejsavófehérje-porral készítheti őket a fogyás vagy az izomnövekedés érdekében - ez valójában minden tőled függ.
A legfontosabb az, hogy ellenőrizze, hogy minőségi protein-rázó recepteket használ-e fogyáshoz vagy izomnövekedéshez. Ha egy ételt rázással váltja fel, feltétlenül használjon rendkívül tápláló összetevőket.
Egészséges-e a fehérjerázás?
A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy a fehérjemegőrzéseknek nincs káros mellékhatása az egészségre. A _Journal of Dietary Supple_ments 2017. szeptemberi kiadásának egy tanulmánya szerint azonban vigyázatosnak kell lennie ezeknek a rázkódásoknak.
Túl általános az, hogy az emberek túl sok ételt pótolnak fehérjeitalokkal. De ez túl közel áll az összes folyékony diéta diétahoz, és ez nem fog tartani. Alapvető fontosságú, hogy rendszeresen étkezzen.
Ha inkább megbizonyosod arról, hogy keveri étrendjét szilárd ételekkel és protein turmixokkal, akkor minden rendben lesz. A másik szempont, amit vigyázni kell, az, hogy mit teszel a rázkódásaiba. Ahhoz, hogy ez egészséges étkezés helyettesítse vagy snack lehet, minőségi alapanyagokból kell elkészítenie. Azt is el kell döntenie, hogy mire készül a fehérje rázása.
Csökkenti az étkezést a fogyás érdekében, vagy kiváló tápláló forrást szeretne? A céltól függően különféle összetevőkre lesz szüksége. És a megfelelő kiválasztása meghatározza, mennyire egészséges a rázás.
A fehérje fontossága
A fehérje nem csak energiát ad neked; fontos építőeleme az izmainak, és nélkülözhetetlen a szövet helyreállításának. Pontosabban, az aminosavak, amelyeket az étkezett fehérjékben találnak, alkotják a sejtek építőköveit. És bár a teste is aminosavakat termel, ezek nem elegendőek a test fenntartásához anélkül, hogy az evett aminosavak segítenek.
Tehát a megfelelő fehérjebevitel nélkül a testnek rendelkeznie kell az izmok felépítéséhez és javításához szükséges anyagokkal. Még az Osteoporosis International 2014. szeptemberi kiadásában felvázolt bizonyítékok is mutatják, hogy a fehérje javítja a csontok egészségét, ha a megfelelő vasbevitellel kombinálják. Mivel a sejtek építőkövei szolgáltatók, nem meglepő, hogy mennyire fontos a fehérje a testrendszer általános építéséhez és javításához.
Noha a protein elsődleges funkciója nem szolgáltat energiát, minden gramm 4 kalóriát tartalmaz. Mivel a kalóriák az az energia, amelyet a test a tevékenységek elvégzéséhez használ, a protein biztosítja az energiát.
Ezenkívül bizonyítékok vannak arra, hogy a fehérje segít hosszabb ideig teljes testtartásban tartani, ami nagyszerű azok számára, akik idegen tevékenységeket végeznek, vagy fogyni szeretnének. Az 57 serdülőből álló, az elhízás 2015. augusztusában kiadott kis tanulmány szerint a magas fehérjetartalmú reggeli még hatékonyabb a fogyásban, mint a böjt, mivel az étvágycsökkentő hatást fejti ki.
Szénhidrátok Izmok
A szénhidrát nagy energiaforrás; biztosítják a test által felhasznált primer energiát - glükózt. A szervezet gyorsan lebontja a szénhidrátot, ami azt jelenti, hogy a szénhidrát edzés előtti evése gyors energiát jelent. És a glükóz, amelyet a test azonnal nem használ, glikogénné alakul, amelyet a máj és a csontváz izmai tárolnak.
A legjobb szénhidrátok az összetett szénhidrátok. Nem okozzák azt az összeomlást, amelyet a feldolgozott szénhidrátok okozhatnak. Néhány nagyszerű komplex szénhidrát közé tartoznak a lencse, a quinoa, a tök és a zab. Az egyszerű szénhidrátok, amelyeket el kell kerülni, a nádcukor, a barna cukor és a kukoricaszirup.
Ha az izmainak feltöltése mellett dolgozik, a szénhidrátok elengedhetetlenek a küldetésedhez. A szénhidrátokból származó glikogén az a fajta energia, amely a testének rezisztencia edzéshez szükséges. Az ilyen típusú edzések során átégik a glükózszintje, ami azt jelenti, hogy a folytatáshoz glikogéntartalommal kell rendelkeznie. És mivel az ellenállás edzések az izomépítés legjobb formája, szénhidrátra lesz szüksége az izmok felépítéséhez.
Fogyás étkezés helyettesítése révén
A kalória korlátozása hatékony módszer volt a fogyáshoz a Journal of Research in Medicine Sciences 2014. márciusában kiadott tanulmányban. A kalória korlátozásának legjobb módja az, ha tudja, hány kalóriát kell enni. Az amerikaiak étrendi irányelve (2015-2020) kiadása vázolja az ajánlott kalóriamennyiséget a közepes aktivitású demográfiai csoportok számára.
Az amerikaiak étrendi iránymutatásai szerint a 20 éves nők naponta 1800–2000 kalóriát fogyasztanak. Tehát, ha korlátozza a kalóriát a fogyás érdekében, akkor 1800-nál kevesebbet kellene enni.
Az étkezés helyettesítő turmixeinek remek módja lehet annak biztosítása, hogy a szükséges tápanyagokat megkapja, miközben alacsony a kalória. Mivel úgy dönt, hogy mi történik bennük, úgy viselkedhet, mint egy gyógyszerész, aki elkészíti a tápanyagokba csomagolt, ízletes ételek helyettesítésének tökéletes keverékét.
Fehérjepor választás
A tejsavófehérje por alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étel, amely segít betölteni az étkezést, és nincsenek káros mellékhatások, amelyek az ilyen típusú fehérjekiegészítőkhöz kapcsolódnak. Természetesen további vizsgálatokat kell végezni e pornak a test egészségére gyakorolt hatásainak további vizsgálatára. Az egyik dolog, amelyet vigyáznia kell, a gyógyszerekkel való lehetséges kölcsönhatások, ezért minden kockázat vállalása előtt beszéljen orvosával.
A Spirulina erős fehérjeforrás, amely körülbelül 60% fehérjét tartalmaz. Ez nem csupán robusztus fehérjeforrás, hanem esszenciális zsírsavakkal, béta-karotinnal és ásványi anyagokkal is rendelkezik, amelyek a testének szükségesek. A International Journal of Pediatrics 2016. szeptemberi számából származó, kb. 50 gyermekből álló kis tanulmányban segítette az alultápláltságot. Bár további vizsgálatokra van szükség, a spirulina hihetetlenül tápláló fehérjeformája.
A szója a Tápanyagok 2016. decemberi kiadásának tanulmánya szerint Észak-Amerikában alig használt fehérjeforrás volt Észak-Amerikában. Tele van fehérjével és más dolgokkal, például a zsírsavakkal, amelyekre a testének szüksége van. A szójafehérje másik alapvető alkotóeleme az izoflavonok, amelyek hatékonyan csökkentik a meleghullámokat. Számos egyéb egészségügyi előnye van, amelyeket egyes tanulmányok találtak az izoflavonok nyújtására, ám ezek megerősítéséhez további kutatásokra van szükség.
Gyümölcsök a fehérje rázáshoz
A gyümölcsök valószínűleg a protein-turmixák legnépszerűbb összetevői, és nem csak azért, mert a kritikus ásványi anyagok és vitaminok kiadós forrása. A gyümölcs komplex szénhidrát, ami azt jelenti, hogy nélkülözhetetlen minden izomnövekedésre szolgáló protein-rázás-recepthez. Gondolhatja, hogy ez csak egy módja annak, hogy jobbá tegye a fehérjeboríték ízét, de a gyümölcsből származó szénhidrátok nélkül a rázkódás hiányos lesz.
A turmixhoz hozzáadható gyümölcsök a következők:
- Guajava - finom gyümölcs, több mint 4 gramm fehérjetartalommal és csupán 112 kalóriával
- Kajszibarack - 1 1/2 gramm fehérjét tartalmaznak, de olyan alapvető vitaminokat is tartalmaznak, mint az A és C vitamin
- Avokádó - 2 gramm fehérje és 167 kalória, és az egészséges zsírok nagy forrása
- Szeder - 1 1/2 gramm fehérje és mindössze 43 kalória
- Grapefruit - csaknem 2 gramm fehérjét csak 97 kalóriára és sok más létfontosságú tápanyagot, például káliumot, kalciumot és C-vitamint tartalmaz
Ne felejtsd el a zöldségeket
Amikor a protein-shake receptjeit kuratúrázik a fogyás és az izomnövekedés érdekében, több fehérjeforrás található, mint a por. Tehát amikor fehérjemegőrzőt készít, próbáljon meg csomagolni őket magas fehérjetartalmú zöldségekkel.
Magas fehérjetartalmú zöldségek a fehérjerázáshoz a következők:
- Spenót - 30% fehérje és csak 7 kalória
- Spárga - erős zöldség 3 gramm fehérjével és csak 27 kalóriával
- Borsó - 3 gramm fehérje és 42 kalória
- Brokkoli levél - újabb minőségi zöld, 3 gramm fehérje és 28 kalória
Földimogyoróvaj-fehérje rázás
A földimogyoróvaj protein rázásának egyszerű receptje a következőket tartalmazhatja:
- Mogyoróvaj
- A banán kiváló édesítőszer bármilyen fehérjemegrázáshoz, és minél érlegebb, annál jobb
- Édesítetlen kakaópor
- Tej vagy kedvenc tejpótlója, például borsótej, szójatej vagy mandulatej
- Fahéj ízlés szerint, és mivel lelassíthatja a következő étkezés éhségét
Vagy átkapcsolhatja, és banán helyett almát használhat. Nagyon sok lehetőség van odakinn, és a tested szereti a változatosságot.
