Ott vagyunk már? Ez nem csak egy kérdés, amelyet a gyerekek feltettek egy családi kiránduláson - ez egyben egy sok új tornaterem edzőjének nyilvánvaló kiáltása is, azon gondolkodva, meddig tart sok idő, hogy észrevehető változásokat észleljenek az általuk elvégzett kemény munka miatt..
Tipp
Minden test reagál a testmozgásra számos különböző tényező alapján. Általános szabály, hogy a klinikusok két héten belül mérhető javulást mutattak a szív egészségében. Az egészséges súlycsökkentő programok mindössze egy-két hét alatt észrevehető eredményeket hozhatnak, a súly-edzési program pedig négy-nyolc hét alatt eredményez eredményt.
A szív- és érrendszeri fitnesz javítása
Még egy maroknyi edzés is észrevehető javulást eredményezhet szív- és érrendszeri állapotában. Fontolja meg a Környezetkutatás és Közegészségügy Nemzetközi Folyóiratának 2018. júliusi számában közzétett kis tanulmányt. A vizsgálatban 13 fizikailag inaktív alany vett részt, akik a magas intenzitású intervallum edzés programjára irányultak. A kutatók arról számoltak be, hogy a két hetes tesztelési időszak végére szignifikáns javulást mutattak a pulzusmérésben.
Így van - a kutatók mindössze két hét alatt jelentős javulást tapasztaltak. Mérték a pulzusszám variabilitását, amely nem feltétlenül egyértelmű a fitnesz mérőeszköze a klinikai körülményeken kívül, de tény, hogy az alanyok testépítése már az edzés után két héttel pozitív, jelentős alkalmazkodást mutatott az aerob testmozgáshoz.
A klinikai körülményeken kívüli eredmények eltérhetnek attól függően, hogy mennyi munkát végzett és milyen intenzitással. De a fontos elvitel itt az, hogy minden edzés arra számít, hogy a test e testreszabási reakciót kapjon.
Mi lenne azokkal a fejlesztésekkel, amelyeket észrevehet magának? Lehet, hogy nem azonnal lép be az ultramaratoni fitnesz szintjébe - mivel senki sem azonnal, időbe telik -, de anekdotikusan sok edző azt állítja, hogy ugyanazon edzés elvégzése néhány hét alatt könnyebbé válik.
Tipp
Kivételt képez ez az ötlet, amely szerint egyenesen a fitneszbe nem szabad rágódni. Ahogyan az ExRx.net testmozgás-szakértői rámutattak, ha korábban már magas szintű fitneszben élvezte, a megfelelő edzésével a test gyakran visszahúzódhat a korábbi szintek szinte szintjére, csak hetek vagy néhány hónapos edzés mellett.
A kutatási környezetben sok olyan vizsgálat, amely klinikailag szignifikáns változások igazolására törekszik, legalább nyolc héten át tart - körülbelül két hónapig. De a néhány héten belül elért haszon jelentős. Fontolja meg egy másik kis tanulmányt, amelyet a Perceptual Motor Skills 2013. februári számában publikáltak.
Ez a tanulmány 12 hétig tartott szakaszos sprint edzésekig. A tanulmányi időszak végén a 38 résztvevő 15% -kal növekedett az aerob teljesítmény - ez hatalmas nyereség, ha elképzelitek, hogy kedvenc aerob tevékenységei hirtelen 15% -kal könnyebbé válnak.
Hogyan lehet javítani a kardiovaszkuláris fitneszt
Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Sport and Health Science 2017. decemberi számában publikáltak, megvizsgálta a túlsúlyos és elhízott személyeket egy lényegesen hosszabb időtartamon - 24 héten keresztül -, és felmérte, hogy milyen módszerekkel javították kardiovaszkuláris képességüket.
Végül a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az összes módszer (erõs edzés, állóképességi edzés, a két kombinált vagy egyszerû fizikai aktivitási javaslat, mint például az Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium által kiadott) mind hatékony volt.
Az elvihetõ üzenet itt egyszerû: A mozogni és folytatni kell az egészségre, és nem az, hogy hogyan teszel. Tehát nyugodtan válasszon egy olyan testmozgást, amelyet ön kedvéért élvez, mert valószínűbb, hogy hosszú távon ezt tartja fenn.
Erő-edzés adaptációk
Csak lenyűgözheti - és meglepheti -, hogy mekkora haladást hajt végre, amikor először lépsz be a súlyterembe. Ahogyan Len Kravitz, a New Mexico University gyakorlati fiziológusa elmagyarázza cikkében, az azonnali erőnövekedés, amelyet az emelés első heteiben tapasztal, általában az idegi alkalmazkodáshoz kapcsolódik, mivel a test edzi az izmait hatékonyan reagálni erre az új ösztönzésre.
Kravitz azt is elmagyarázza, hogy az izom méretének és erejének valódi hosszú távú növekedése (szemben a rövid távú pumpával) általában több mint 16 edzést igényel. Ha hetente kétszer edzik, akkor körülbelül nyolc hét működik. És ez nem véletlen egybeesés a klinikai vizsgálatok tipikus minimális időtartama az izomméret, erő vagy kitartás növekedésének igazolására.
Tehát menjen tovább, és mozgassa a súlygyakorlás korai nyereségének hullámát - de ne álljon meg ezen, mert ha továbbra is szorgalmasan edzsz, és eléggé kihívja a testét, hogy alkalmazkodjon az új stimulushoz, még jelentősebb nyereségek érkeznek a csak két hónap alatt.
Egészséges fogyás
Mi van, ha az elsődleges cél a fogyás? Csábító arra törekedni, hogy bármilyen program biztosítsa a leggyorsabb, legdrámaibb eredményeket. De ha el akarja tartani a súlyt, akkor jobb, ha hosszú távon gondolkodik. Ahogyan a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok rámutatnak, egy fokozatos, állandó súlycsökkentési ráta hetente 1-2 font könnyebbé teszi e súly leépítését.
Ezzel szemben az utazás legelején gyorsabb fogyást észlelhet, mivel a test külön vízmennyiséget ejt, amelyet inaktivitás ideje alatt tartott.
Annak ellenére, hogy a fogyás lassú és állandó megközelítése hosszabb időt vehet igénybe, mint a diéta diéta kezdeti összeomlása, ez a folyamatos fogyás jobb végeredményeket eredményez, mint a fenntarthatatlan fogyás állandó felfelé és lefelé mutató yo-yo hatása. módszerek, amikor csak a súlyt veszti, hogy újra megszerezze.
Még akkor is, ha ez a folyamatos fogyás úgy tűnik, mintha egy elbátortalanul hosszú út elé állítja Önt, vegye figyelembe: Az Elhízás Akció Koalíció szerint a testtömeg 5–10% -ának elvesztése azonnali, pozitív hatással lehet a egészség - az általános gyulladáscsökkentéstől kezdve a szív egészségi állapotának javításáig, a sok krónikus betegség kockázatának csökkentéséig és minden olyan állapot kialakításáig, amelyet máris könnyebben kezelhet.
A legfontosabb elvihető termékek
Mi a végső elvihető üzenet? Minden edzés pozitív hatással van a testére, és mindössze két hét edzés után az eredmények nyilvánvalóvá válnak a szív egészségében.
Ha hagyományosabb tornatermi eredményeket keres, akkor az egy hónapos (vagy annál kevesebb) súlyedzés jelentős erőnövekedést eredményezhet, mivel a test adaptálódik az új gyakorlatokhoz, amelyekkel kihívást jelent; Ha még egy hónapig ragaszkodsz hozzá, ez lehetőséget ad a testének, hogy igazán jelentős erőnlét- és kitartóképességet nyerjen.
Ugyanígy, egy hónap az edzőteremben egy megfelelő súlycsökkentő programmal, amely ötvözi mind az étrendet, mind a testmozgást, folyamatos 4-8 font fogyást eredményezhet. Hirtelen ez a heti 1-2 font veszteség nem tűnik olyan kicsinek, nemde? A legfontosabb az, hogy a fogyás ilyen módon megkönnyíti tartását, ami azt jelenti, hogy sokáig élvezheti munkája gyümölcsét.
