A tizenévesek részesülhetnek a megerősítő programból, bár sokan nem biztosak abban, hogy a 13 éves fiú vagy lány megfelelő edzésprogramja van-e. A legfrissebb kutatás egyértelmű képet ad arról, hogy egy súlyzó emelőjának mennyit kell tennie egy tinédzsernek az erő, a kitartás és a hang biztonságos növelése érdekében.
Tipp
Egy tinédzsernek elegendő súlyt kell feltennie, hogy hat-12 ismétlés után megfelelő formában az izom fáradt legyen. Ha könnyen megismételhet 12 ismétlést, akkor mozogjon súlyozva.
Megfelelő életkor a súlyemeléshez
A gyerekek biztonságosan elkezdhetik a súlyzós edzést, még mielőtt elkezdenék a tizenéves évet, azonban ha pubertásba kerülnek, a megfelelő hormonokkal rendelkeznek az izomtömeg megteremtéséhez. Az amerikai testnevelési tanács szerint a gyerekek elkezdhetik a súlyemelést, amint biztonságosan követni tudják az utasításokat, ami általában hét vagy nyolc körül van. Annak ellenére, hogy nem látják az izomtömeg fejlődését, amíg el nem érik tizenéves életét, javulni fog az erőben és a kitartásban.
Súlyemelés előnyei a tizenévesek számára
Ha tinédzsere kiválóságra vágyik a sport területén, akkor mérlegelnie kell az edzőterembe ütközést. A tizenévesek súlygyakorlása számos előnnyel jár, beleértve a jobb atlétikai teljesítményt és erőt is - mondja a 2016. májusi, a Frontiers in Physiology tanulmány.
A megnövekedett atlétikai teljesítmény és erő mellett a Translational Pediatrics folyóiratban 2017. júliusban készített tanulmány a serdülőkorúak testmozgásának további előnyeit mutatta be, ideértve:
- A sporttal kapcsolatos sérülések alacsonyabb aránya
- Csökkent a törés kockázata
- Megnövekedett csonttömeg
- Jobb önértékelés
Egy megalapozatlan pletyka tisztázása érdekében a tanulmány szerint a súlyemelés tinédzserként nem fogja gátolni a növekedést, és semmilyen módon nem befolyásolja a növekedést.
Rendszeres testmozgás tizenévesek számára
Mennyit kell egy súlyzó emelőnek tennie egy 13 éves embernek? Nincs egy általános szám, amely minden tini számára működik, mivel számos tényező játszik szerepet. Az Edzés Amerikai Tanácsa szerint elegendő súlyt kell használnia, hogy hat-tizenkét ismétlés után fáradtnak kell lennie a végső rep mellett, miközben megőrizze a megfelelő formáját. Ha nem fáradt, akkor lépjen fel a következő súlyra.
Például, kezdjen egy két vagy három font súlyzóval, ha bicepsz göndörít. Ha könnyen meg tudod csinálni 12-et anélkül, hogy megpróbálnád magad elérni az utóbbi néhány ismétlést, akkor a súlya túl kicsi, és fel kell lépnie az öt fontra. Annak ellenére, hogy fáradtnak kell lennie, és arra kényszerítenie magát, hogy utoljára megismételje őket, a megfelelő formáját is meg kell őriznie. Ha nem tudsz, és úgy érzed, hogy megfedd a hátad vagy a csomagod, akkor a súlyed túl nehéz.
A 13 éves kisfiú vagy lány számára a megfelelő súlyzós edzésprogramhoz aerob testmozgással (például futópad vagy álló kerékpár) történő melegítés szükséges 10–15 percig, mielőtt súlyemelést végezne az izmok felmelegítése érdekében. A tininek 6-12 ismétlést kell megtennie, az egyes gyakorlatok két sorozatára korlátozva. Alternatív napok, hetente két-három ülésre összpontosítva az izmok erősítése sérülés nélkül.
A súlyzók a legjobbak a tizenévesek számára?
A súlyzó kiváló módja a súlyzós edzés megkezdésének. A súlyemelés előnyei azonban nem csupán a szabad súlyokra korlátozódnak. A Translational Pediatrics tanulmány kimutatta, hogy a súlygépek, az ellenálláscsövek és a súlyzóemelők ugyanolyan hatékonyak, mint a szabad súlyok vagy a súlyzók, mindaddig, amíg megfelelő formát használnak.
Fontos szem előtt tartani, hogy a kicsi tizenévesek nem férnek el megfelelően a súlygépekbe, tehát ebben az esetben ragaszkodjon a súlyzóhoz vagy az ellenállási sávokhoz vagy a csövekhez, amíg a tini elég nagy a megfelelő formához.
A sérülés megelőzése emelőkor
A törzs és a hátsó sérülések a leggyakoribb súlyemelési sérülések a gyerekek és a tizenévesek körében, számolják be a Translational Pediatrics , bár ezek könnyen megelőzhetők. Ügyeljen arra, hogy a tini mag- vagy hasi erősítő gyakorlatokat végezzen, például a deszkát, hogy megalapozza a sérüléseket.
Ezenkívül fontos, hogy az emelés során használt súly ne legyen olyan súlyos, hogy a háttal kompenzálják. Az oktató vagy edző gondoskodhat arról, hogy megfelelő formát használjon. Végül a tizenéveseknek figyelniük kell testükre. Ha ízületi vagy izomfájdalmat éreznek, állítsák le és csökkentsék a súlyt, vagy egy edzővel értékeljék formáját.
: Hogyan lehet elveszíteni a gyomorzsírt a férfiak számára?
