A 90-es évek alacsony zsírtartalmú korszakában a tojásokat félretették, mint a tegnapi maradványokat. A magas koleszterinszint és a szívbetegség miatt az emberek elkerülik a tojást vagy legalább a tojássárgáját, ám azóta a kutatók megtudták, hogy a tojás valójában tápláló táplálék, amely az étrend egyik legmagasabb biotinforrása.
A biotin egy B-vitamin, amely létfontosságú szerepet játszik az élelmiszer-anyagcserében, és egészségesen tartja a hormonjait. De nemcsak a biotin teszi ki a tojásokat. A tojás minden tápanyagot tartalmaz, kivéve a C-vitamint, és ezek bevonása az étrendbe segíthet minden tápanyagigény kielégítésében.
Mi a Biotin?
Kétféle vitamin van: a zsírban és vízben oldódó. A zsírban oldódó vitaminok feloldódnak a zsírban, mielőtt a testben tárolnák. Ahogy a neve is sugallja, a vízben oldódó vitaminokat a rendszer átjuttatja a vízben. A biotin, más néven B7-vitamin vagy H-vitamin, vízoldható vitamin, amely a B-vitamin családhoz tartozik.
A Biotin legfontosabb szerepe az enzimek kofaktora, amelyek segítik a testét az enni szénhidrátok, fehérjék és zsírok metabolizmusában. Más szavakkal: biotinre van szüksége ahhoz, hogy a testben bizonyos kémiai reakciók megtörténjenek. Ezenkívül egészségesen fenntartja az endokrin rendszerét, vagy a hormonokat termelő és felszabadító mirigyek gyűjteményét. A biotin kifejezetten részt vesz a hasnyálmirigy, a pajzsmirigy és a mellékvesék működésében.
A vitamint gyakran üdvözlik azért is, hogy elősegíti a köröm és a haj növekedését, és megőrzi a bőrt; bár a Skin Appendage Disorders 2017 áprilisában közzétett áttekintése rámutat arra, hogy a zsűri ezt még nem vizsgálja meg. Noha vannak olyan tanulmányok, mint például a Journal of Dermatological Treatment 2017. novemberi áttekintésében tárgyalt tanulmányok, amelyek ígéretes eredményeket találtak a körömbetegségek kezelésére, a legtöbb tanulmány kicsi és korlátozott, és nagyobb klinikai vizsgálatok szükségesek meggyőző megállapítások.
Biotin a tojásban
Egy nagy tojás 13-25 mikrogramm biotint tartalmaz. A tojásban található biotin elsősorban a tojássárgájában található, tehát ha több biotint kíván bekerülni az étrendbe, akkor ügyeljen arra, hogy a tojásfehérje omlett helyett inkább az egész tojás fogyasztása mellett dönt.
A tojásból felszívódó biotin mennyisége attól is függ, hogy nyers vagy főtt-e. A nyers tojás avidin nevű fehérjét tartalmaz, amely kötődik a biotinhez, és szinte lehetetlenné teszi a test felszívódását. A tojás főzése denaturálja vagy elpusztítja az avidint, és felszabadítja a biotint, hogy megfelelően felszívódjon az emésztőrendszerben. Miután a biotin felszabadult az avidinből, annak majdnem 100% -a felszívódik.
A nyers tojás megemelheti a biotin-hiány kialakulásának kockázatát, mivel az avidin nemcsak kötődik a tojásban található biotinhez, hanem más élelmiszer-forrásokból származó vitaminokhoz is kötődik.
Egyéb biotin források
A tojásokon kívül a biotinnak számos más élelmiszer-forrása is van. A leggazdagabb források egyike:
- Marha máj
- Lazac
- Sertéshús
- Marhahús
- Napraforgómag
- Édesburgonya
- mandula
- Tonhal
Az NIH Étrend-kiegészítő Hivatal megjegyzi, hogy az élelmiszerekben a biotin pontos mennyisége az évszaktól, az ültetési körülményektől és a feldolgozás típusától függően változhat. Például a konzerv csökkentheti a tonhal biotintartalmát, míg az óceánból frissen történő étkezés magasabb mennyiségeket eredményezhet.
Biotin és baktériumai
Az étrendből származó biotin mellett a bélben természetesen élő baktériumok szintén előállítanak valamilyen biotint. A International Journal of Trichology 2016. júniusi jelentése szerint a baktériumok valójában több biotint termelnek, mint amennyire az egész napra szükségük van.
A Michigan Medicine azonban megjegyzi, hogy ellentmondásos bizonyítékok vannak arról, hogy a bélbaktériumok által termelt biotin olyan formában van-e, amely valóban felszívódhat. E különbség miatt a biotin-igényét a legjobb tojásokkal és más ételekkel kielégíteni, amelyek könnyen felszívódó vitamin formákat kínálnak.
Mennyire van szüksége a biotinre
A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a teste nem képes vízben oldódó vitaminokat tárolni. Emiatt fontos a hiányosságok megelőzése érdekében minden nap kielégíteni a vízoldható vitaminok igényeit. Mind a férfi, mind a nőstény felnőtteknek naponta 30 mikrogramm biotinra van szükségük. Ha szoptat, ez a szám napi 35 mikrogrammra ugrik. Mivel egy nagy egész tojás gazdag vitaminnal rendelkezik, napi igényeit csupán két-három tojás etetésével tudja kielégíteni.
Az Étrend-kiegészítők Egészségügyi Intézete szerint a legtöbb ember rendszeresen megkapja az összes szükséges biotint. A biotinhiány valójában annyira ritka, hogy soha nem számoltak be olyan személyekről, akik rendes étrendet fogyasztottak, amely különféle különféle ételeket tartalmaz. Ugyanakkor a Journal of Nutrition 2017. augusztusában készített jelentése megjegyzi, hogy lehetséges, hogy valaki nem kap elegendő biotint még akkor is, ha ezt a személyt nem tekintik valóban hiányosnak.
Ha biotinhiány alakul ki, tünetcsoportot okozhat, amely összefüggésképtelennek tűnik, például:
- Vékonyabb haj / a fejbőr és a testszálak elvesztése
- Kiütés a szem, az orr és a száj körül
- Kötőhártya-gyulladás
- Rohamok
- Bőrfertőzés
- Törékeny körmök
- Depresszió
- Letargia
Az FDA megjegyzés
A biotint gyakran "szépség-vitaminnak" nevezik, mivel az egészséges bőrhez, hajhoz és körmökhöz kapcsolódik. Számos egészségügyi és szépségápolási kiegészítő és termék, amelyeket a haj erősítésére vagy a köröm növekedésének elősegítésére forgalmaznak, tartalmaz biotin szintetikus formákat, mint hozzáadott összetevőt.
2017 novemberében az Élelmiszer- és Gyógyszerügynökség biztonsági figyelmeztetést adott ki, amelyben figyelmeztette a nyilvánosságot, hogy a kiegészítő biotin szedése befolyásolhatja egyes laboratóriumi vizsgálatok eredményeit. A nagy biotin adagok hamis magasságokat vagy téves mélységeket okozhatnak a potenciálisan súlyos tesztekben, például olyan, amely a troponint méri, ez egy olyan vegyület, amely az orvosokra utalást ad a szívroham kockázatára.
Ezt a negatív hatást csak azokban tapasztalták, akik olyan biotin-kiegészítő adagokat szedtek, amelyek 650-szer magasabbak voltak az ajánlott napi bevitelnél. Nem aggodalomra ad okot, ha napi biotinját tojásból vagy más étrendi biotin forrásból nyeri.
