A szakadt labrum műtét nélküli javítására szolgáló gyakorlatok célja a szakadt labrumhoz kapcsolódó izmok megerősítése, hogy erőt és stabilitást teremtsenek a sérülés körül. Míg a labrum könnycsepp természetesen nem gyógyul, a váll vagy a csípő új állapotához való alkalmazkodás javítja a mozgási tartományt és az alkalmazkodóképességet.
Váll mozgástartománya
A vállakkal végzett mozgásgyakorlatok célja az ízület rugalmasságának javítása, valamint a szalagok nyújtása. A gyakorlatok a vállától a felvonásig terjednek. Alapvető vállkör végrehajtásához álljon az asztal mellett derékmagasságban. Innentől kezdve helyezze a nem sérült kar kezét az asztalra az egyensúly megteremtése érdekében. Lehajoljon, derékán hajlítva, amíg a felső törzs 45 fokos szöget nem ér. Ha sérült karja lóg, forgassa az óramutató járásával megegyező irányban és körkörös mozdulattal, mozgatva a vállízületről a kar mozgatása nélkül. Végezzen 10 ismétlést, mielőtt további 10-re forgatna az ellenkező irányba.
Csípő mozgástartománya
A csípőtartományú mozgásgyakorlatok segítik a szakadt labrum rehabilitációját az ízületben. A gyakorlatok lábhosszabbításokat és hátrányos szakaszokat tartalmaznak. Az alapvető feszítő nyújtás érdekében feküdjön a hátán, mindkét térd hajlítva, és ellenállás szalaggal vagy törülközővel a kezedben. Hajlítsa meg a sérült lábát a térdnél, helyezze az ellenállás szalagot térd alá, és kezével fogja meg a szalag mindkét végét. Húzza vissza a szalagot, térdét a mellkasa felé tolva, miközben megfeszíti a hátrányát és a csípőjét. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt pihenne. Ismételje meg többször is, amíg kimerül.
Váll megerősítése
A váll-erősítő gyakorlatok segítenek a sérült vállát körülvevő izmok felépítésében, kevesebb terhelést és nyomást gyakorolva a labrum könnyére. A vállrándítás elvégzéséhez álljon egyenesen, térdén enyhén meghajlítva és karokkal az oldalán. Emelje fel a vállánál, emelje fel őket a nyak felé. Emelje addig, amíg szoros érzést nem érez, de nem olyan magas, hogy fájdalmat érzzen. Tartsa öt másodpercig a helyzetet, mielőtt pihenne. Ismételje meg 10-szer, vagy amíg kimerül.
Csípő megerősítése
A csípőt erősítő gyakorlatok izmokat építnek a hátringokon, a négyfejű és a mellizmokon, enyhítve az ízület és a labrum könnyének nyomását. A gyakorlatok a csípő- és térdhajlításoktól a lábfelvonókig terjednek. A lábememeléshez feküdjön egy ágyon, kinyújtott lábakkal és karokkal az oldalán. Emelje meg sérült lábát a földről, és folytassa mindaddig, amíg a lábad 45 fokos szöget nem ér. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt leengedné a lábát. Ismételje meg, amíg kimerül.
