Rendszeresen ütötte a súlyokat az izomépítés érdekében, de most egy lépéssel tovább akarja tenni a fitnesztervét, hogy valóban meghatározzák ezeket az abs és a tricepsz értékeit. Ez azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy összpontosítson a táplálkozásra, és fogyjon el néhány kilót.
A jó hírek? Nem kell éheznie magát, hogy elszakadjon - de gondosan oda kell figyelnie arra, hogy mit és mennyit eszel. Az átgondolt étrend kulcsa a kalóriák csökkentése, miközben a megfelelő tápanyag-egyensúly megteremtése továbbra is lehetővé teszi a zsírtalanítást és a nehezen megkeresett izom fenntartását.
Vágd le a kalóriádat
A súlycsökkenésről az orvosok heti egy-két font egészséges tempót ajánlnak. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (JISSN) folyóiratban közzétett 2014. májusi áttekintés szerint a napi kalóriabevitel kb. 500 kalóriával történő csökkentése segíthet abban, hogy minden héten kb. A napi egyedi kalóriaszükséglet azonban az aktuális beviteltől és aktivitási szinttől függ. Ha nem fogy, vagy túl gyorsan veszít súlyt, akkor lehet, hogy le kell vonnia vagy hozzá kell adnia a napi 100-200 kalóriát.
A megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalom elérése
A szakadás legjobb étrendje a magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú, mérsékelt szénhidráttartalommal. Az aktív egyéneknek vigyázniuk kell arra, hogy elegendő fehérjét egyenek a sovány izomtömeg megőrzése érdekében. A 2014. évi JISSN-jelentés mögött álló kutatók szerint ez 2, 3–3, 1 gramm fehérjét eredményez testtömeg-kilogrammonként. Tehát például egy 175 fontos embernek naponta 183–247 gramm fehérjét kell ennie (sokkal több, mint az 50 vagy annál több gramm, amelyet az Élelmezési és Gyógyszerügynökség javasol, hogy a legtöbb ember kapjon egy napot).
A zsírnak az összes kalória 15–30% -át kell kitennie, a többi tápanyagnak szénhidrátból kell származnia. Tehát a kalória lebontása így néz ki: 45% fehérje, 35% szénhidrát és 20% zsír.
Egyél, hogy megrepedjen
A szakadt test étrendje napi három-hat étkezést tartalmazzon. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azt javasolja, hogy a fehérjebevitel szétválasztása a nap folyamán történjen, kb. Három óránként. És ne felejtse el, hogy az izomnövekedés maximalizálása érdekében az erőnlét edzés előtt magas fehérjetartalmú étkezést kell fogyasztania - áll a JISSN áttekintése.
A kalória korlátozásakor válassza ki a legtáplálóbb ételeket, így biztosítva, hogy kielégítse a szervezet vitamin- és ásványi anyag-szükségletét. Az egészséges, jól bevált étrendnek tartalmaznia kell sovány fehérjeforrásokat, például baromfit, halat, tojásfehérjét és tofut. Arra is törekednie kell, hogy beépítse a gyümölcsöt és zöldséget, a teljes kiőrlésű gabonát és az alacsony zsírtartalmú tejterméket.
Tipp
Tegye a fehérjét minden étkezés középpontjába, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő lesz-e.
Minta étkezési terv
Reggeli:
- Hat tojásfehérje omlett, 1/2 csésze spenóttal töltve, 1 teáskanál olajban főzve
- Egy adag nem zsíros joghurt
Ebéd:
- 6 uncia roston sült tonhal 3 csésze vegyes zöldek tetején balzsamos ecettel és 2 teáskanál olívaolajjal
- Kis alma
- 1 csésze barna rizs
Magas fehérjetartalmú edzés előtti étkezés:
- 6 uncia grillezett csirkemell
- 1 csésze cseresznye paradicsom, paprika és gomba szolgált kebab stílusban
- 1 csésze nem zsíros tej
Vacsora:
- 6 uncia sült pulykamell
- 2 csésze brokkoli pirított 1 teáskanál olajban
- 1 csésze sült édesburgonya
Ez az étkezés 1780 kalóriát és 196 gramm fehérjét tartalmaz.
