Lehet, hogy a zsákmány felépítésére vagy a quadok megerősítésére koncentrál, de a kedvenc lábgyakorlatok (gondolj a deadliftre és a guggolásra) szintén segítenek a hátrányok felépítésében. Ha azonban megállsz a két gyakorlatnál, akkor nem biztos, hogy ezekre az izmokra fókuszálsz.
Az emberek gyakran nem célozzák meg a hátrányaikat, különösen azok, akik többnyire négy domináns tevékenységekben vesznek részt, mint például a futás. Annak érdekében, hogy a lábizma kiegyensúlyozott legyen, fontos, hogy a hátsó végtagok számára biztosítson néhány szükséges TLC-t. Bónuszként számos hátringó gyakorlat a magját is célozza meg!
Miért érdekelne az erős ütés?
Lehet, hogy a hátrányok nem annyira hype, mint a fenék vagy a quadok, ám fontos izomcsoport, amelyek segítenek mind a térd, mind a csípő mozgásának irányításában, segítik ezen izületek meghajlását és nyújtását. ”- mondta Kristianna Fata, a Testreszabott Kezelések testápolási terapeuta. New York City.
Segítik a hirtelen vagy rángatózó mozgások irányítását is, ami végül segít megelőzni a sérüléseket - mondja Fata. "Anélkül, hogy a derékszögben erőteljes erő alap lenne, könnyen rendellenes mozgásokat lehet kivitelezni, amelyek működési zavart vagy fájdalmat okozhatnak."
Az öt legfontosabb keményítő gyakorlat - ez szintén feltölti a magját
Keverje össze a következő lábad napját, és ennek az öt gyakorlatnak a középpontjában álljon. Ahogy ezeket a mozdulatokat elvégzi, összpontosítson a medence döntetlenre annak érdekében, hogy aktiválódjon a mag a mozgás alatt - mondja Fata. Végezze el ezeket a gyakorlatokat összesen három fordulóban.
1. Kettlebell Deadlift
- Helyezzen nehezebb kettlebell-t a földre a lábad között.
- Csukja le a csípőjét lefelé és lefelé, és nyújtsa le, hogy szorosan megfogja a harang fogantyúját.
- Szorítsa össze a latát úgy, mintha 100 dollárnyi számlát tartana a hónalj között (érdemes ezt megtartani).
- Tolja előre a csípőjét és emelje fel a kettlebelt, miközben a súlyt a testéhez közel tartja, és kinyomja a melltartókat és a fenekét, miközben egyidejűleg kilóg.
- Szünet egy pillanatra a mozgás tetején, mielőtt megismétli.
Ismétlés: 6-8
Tipp
A zsákmány egy alapvető mozgási minta, amelyet minden embernek meg kell tanulnia végrehajtani - mondja Fata. Ez a gyakorlat aktiválni fogja a középső és hátsó láncot, hogy egyaránt működhessen magként és hátulról.
2. Hátsó hidak
- Feküdjön a hátán, és helyezze egy edzőszalagot a lába körül, közvetlenül a térd felett.
- Emelje fel a lábát egy padra vagy székre, helyezve a lábát a megemelt felületre.
- A hátrányaitól és a fenekéből kinyomva emelje fel a fenekét a padlótól a mennyezet felé, elkerülve az alsó hátsó rész lehajlását.
- Szünet egy pillanatra a tetején, mielőtt visszaereszkedik a földre.
Ismétlés: 10
Tipp
"Ehhez be kell vonni a hasi izmokat, hogy stabil felületet biztosítsanak a földről." - mondja Fata. "Minden lélegzettel történő kilégzés az abszolút további bekapcsolódásához is hozzájárulhat."
3. Egy lábú kettlebell-emelő
- Kezdje úgy, hogy a lábad csípőszélességben helyezkedik el, a jobb lábát a földbe gyökerezve, a bal kezében könnyebb kettlebell tartva.
- Csuklóját csípőjénél hajlítsa meg a jobb térdét, miközben egyidejűleg felemeli a bal lábát, és engedje le a kettlebelt a föld felé. Tartsd hátra laposra.
- Miután a bal lábad párhuzamos volt a talajjal, aktiválja a jobb oldali térdcsíkot, hogy előre nyomja a csípőjét, és engedje le a bal lábad, visszatérve állásra.
Ismétlések: 10–12 mindkét lábon
Tipp
Az egylábbal végzett gyakorlatok nemcsak nagyszerű egyensúlyvizsgálatot jelentenek, hanem felgyújtják a magot is, mivel egyensúlyban vannak az emelő lábad és a kettlebell között.
4. Csúsztatható csúszkák
- Feküdjön laposan a földön pár siklókoronggal mindkét láb alatt (zoknit vagy törülközőt is használhat a keményfa padlón).
- Lapos lábával emelje fel a csípőjét a mennyezetre híd helyzetbe.
- Ha medencéjét stabilan tartja és a csípőt a földről emeli, lassan tolja el a lábakat a testtől, amíg majdnem egyenesek lesznek.
- Ezután húzza vissza a lábad a fenek felé.
Ismétlések: 8-10
Tipp
Csak annyira nyújtsa ki a lábad, amennyire csak lehetséges, miközben tartsa a talajt a talajon. "Ez égni fog, és úgy érzi, mint egy görcs a hammyban, de ezt akarjuk" - mondja Fata.
5. Nordic Hamstring göndör
- Térdelj le testével egyenesen és mereven, mint egy deszkát, rögzítve a magot.
- Hagyja, hogy a partner tartsa a lábad a földre (vagy akassza be a lábát egy stabil bútor alá).
- Az egész testet hajtsa fel a föld felé, tartva a kezét oldalán és térdén.
- Addig hajoljon, amíg nyomást nem érez a hátán, és - kizárólag az izmokra támaszkodva - térjen vissza egyenes helyzetbe.
Ismétlések: 4–5 (nem 4 készlet)
Tipp
Engedje le a testét, ameddig csak lehet, kizárólag a hátrányaira támaszkodva támaszkodhat téged. Tartsa a testet teljesen egyenesen, miközben előre-hátra hajlik.
