A medencefenék izmainak tudatos összehúzódásait és felszabadulásait általában Kegel-gyakorlatoknak nevezik. Ezeket gyakran javasolják terhes nőknek a szülés előkészítésének módjaként, de a férfiak is végrehajthatják ezeket.
A férfiakban gyakran segítenek a vizeletinkontinencia feletti ellenőrzés megszerzésében, a korai magömlés megelőzésében és az erekció erősítésében. A szokásos Kegel-gyakorlatok meglehetősen egyszerűek és érthetőek, de ha valami erőteljesebb vagy nagyobb kihívást keres, van néhány fejlett technika.
Alapvető gyakorlat
Mielőtt haladó gyakorlatokat végezhet, először meg kell határoznia a medencefenék izmait, és képesnek kell lennie egy alapvető összehúzódás végrehajtására. Az UCLA Urológiai Osztálya szerint a medencefenék izmainak megtalálásának legjobb módja az, ha megvizsgálja a vizeletáram elindítását és leállítását. Ha leállítja a vizeletáramot, a jobb izmokat összeszorítja. Miután tudta, hogyan kell összeszorítani a medencefenék izmait, üljön kényelmesen, miközben öt másodpercig szorítja és tartja az izmokat, majd lazítson. Érdemes lehet ezt többször gyakorolni, mielőtt továbbmozdulna a fejlettebb gyakorlatokra.
Deep Flex
Az orvosi hatóságok, például az UCLA Urológiai Osztálya 10-20, 5 másodperces hajlítást ajánl, az egyes hajlítások között rövid pihenéssel az egyes Kegel gyakorlatok sorozatánként. Leginkább napi három-négy készletet ajánlanak. Ez nem különbözik túlságosan a Daniel Nixon és Max Gomez "A prosztata egészségügyi programja: Útmutató a prosztatarák megelőzésében és leküzdésében" című, fejlett gyakorlattól, de van egy fő különbség: az intenzitás. A szokásos Kegel flexhez csak annyi sajt szükséges, hogy megállítsa a vizeletáramlást, a fenti szakaszban leírtak szerint. A mély hajlítás érdekében nyomja meg annyira, amennyire csak tud, koncentrálva az intenzitásra. Ezt úgy érheti el, ha ezt a gyakorlatot fekve hajtja le medencével, kissé a mennyezet felé fordítva. Gyakorlatba kerülhet akár 5 másodperces hajlítások és 10 hajlékony készletek készítése. Addig folytassa a munkát, amíg nem tud végrehajtani három, napi 10 sorozatot.
Súlyozott testgyakorlat
Suzie Heumann és Susan M. Campbell, Ph.D., a "Minden nagy szexuális könyv: az érzékenytől a sziszegőig, a legmelegebb tippek, trükkök és technikák a szexuális életed felkutatásához" című Kegel-gyakorlatok egy variációja megköveteli, hogy van erekció. Először álljon egyenesen egy erekcióval, és hajlítsa meg a medencefenék izmait. Látnia kell a péniszének emelkedését és leesését. Miután ezt kényelmesebbé tette, drapizáljon egy zoknit vagy mosókendőt a pénisz végére, és hajtsa végre a szokásos 10-20 hajlítási sorozatot. Ha nagyobb súlyt szeretne, használjon nedves zoknit vagy mosókendőt. Soha ne próbálkozzon ezzel jelentős súly mellett.
Ritmikus testmozgás
Ez a gyakorlat, amelyet Aaron Kemmer, Deby Cassill és Richard Howard II című "A pénisz gyakorlása: hogyan tegye a legeredményesebb testét nagyobb, nehezebbé és egészségesebbé" című részben leírtak szerint a hajlékonyságot összehangolja a zenével. Miután a medencefenék izmaival jelentős ellenállást fejlesztett ki, több egymást követő percig képes lesz változó hajlításokat végrehajtani. A jó gyakorlat jó és érdekes gyakorlata az, ha CD-lemezt játszik és zenét hajlít, mintha "táncolna" a medencefenék izmaival. A legjobb, ha a dalok tempójában változnak, hogy összekeverjék a feladatot. Szünet néhány másodpercre, amikor úgy érzi, hogy az izmok fáradtak, és próbáld ki ezt idővel több különböző CD-lemezen. Ezt vezetés közben is megteheti.
