A hideg éghajlatban való élet megtanítja felbecsülni a meleg napfény érzését a bőrén. Hihetetlennek érzi magát, amikor a nap elsõ alkalommal érinti az arcát, karjait és lábait egy hosszú tél után. A D3-vitamin növekedése részben köszönet a boldogságnak. Ha nem akarja várni egy napsütéses napot, hogy javuljon a D-vitamin, próbáljon meg enni olyan élelmiszereket, amelyek azt tartalmazzák.
D-vitamin
Valószínűleg hallott már a D-vitaminról, de nem tudja, mi a D3-vitamin. Leginkább ugyanazok. A Mercola egyik cikke elmagyarázza, hogy kétféle D-vitamin létezik: D2, amely növényekből származik, és D3, amely állatokból származik.
A kolekalciferol, más néven D3-vitamin, az a vitamin, amelyet az emberek természetesen termelnek. Ez teszi a D-vitamin legkeresettebb formájává, és potenciálisan kétszer olyan hatásos, mint a D2-vitamin.
A D3-vitamin természetes forrásai
Az emberi test természetesen termel D3-vitamint, amikor napfénynek van kitéve. Az ultraibolya sugarak miatt a test felszabadítja a tárolt D-vitamint, és a véráramon keresztül továbbítja azt. A Cleveland Clinic szerint a B3-vitamin mennyisége, amelyet a bőr termel, a nappali időszaktól és az évszakotól függ. Mindkét tényező megváltoztatja, hogy az UV-fény mennyit ér el a bőrén.
Minél több UV-fényt kap, annál több D3-vitamint termel a test. Mindazonáltal óvatosnak kell lennie, mert a túl sok napsugárzás bőrrákot okozhat. A Nemzeti Egészségügyi Szolgálat cikke szerint nincs meghatározott idő, amikor napfénynek kell lennie, mivel a különböző bőrpigmentek és a napfény erőssége eltérő reakciókat vált ki.
Rengeteg oka van annak, hogy a szervezetnek szüksége van a D3-vitaminra. Mindent érint, a csontok egészségétől egészen a szív egészségi állapotáig egészen az immunrendszerig.
D-vitamin és csontok egészsége
A Nemzeti Osteoporosis Alapítvány szerint a D3-vitamin egyik legfontosabb funkciója a kalcium felszívódásának elősegítése. A test felhasználhatja ezt a kalciumot erősebb csontok felépítéséhez.
D-vitamin izmainak
Az izmaidnak D3-vitaminra van szükségük, főleg ahogy öregszik. A 2015. évi, táplálkozással és metabolizmussal foglalkozó tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin-kiegészítő szedése javítja az izmok minőségét egy idősebb népességben. A kutatók azt is megállapították, hogy a D-vitamin javíthatja az izomépítést, ám a vizsgálat nem volt elég hosszú ahhoz, hogy következtetéseket vonjon le.
Bár nem egyértelmű, hogy a D-vitamin hogyan segíti az izmokat, nem kétséges, hogy a kiegészítők szedése akkor működik, ha hiányos. A Bone Reports közzétett 2018. évi tanulmány kimutatta, hogy a D-vitamin-kiegészítő segít csökkenteni az idősebb emberek esését. Ugyanez a tanulmány azt is kimutatta, hogy az előnyök nem olyan nyilvánvalóak, ha nem hiányzik a vitamin.
Szív egészség és D-vitamin
Amellett, hogy hozzájárul az izmok és a csontok egészségéhez, a D-vitamin csökkentheti a szívbetegségek és a rák kockázatát, valamint fellendítheti immunrendszerét. A Harvard Közegészségügyi Iskola cikke egy olyan tanulmányt idéz elő, amely kimutatja, hogy az alacsony D-vitaminszint a szívroham nagyobb kockázatával jár.
Bizonyítékok vannak arra is, hogy a D-vitamin-kiegészítő szedése csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát. Ez lehet az oka annak, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát. A magas vérnyomás plakkok felhalmozódását okozhatja az artériában, és túlzott terhelést okozhat a szívében.
Rákkockázat és D-vitamin
Noha más rákos összefüggések lehetnek a D-vitamin alacsony szintjével, komoly bizonyítékok mutatják, hogy összekapcsolják a vastagbélrák megnövekedett kockázatával. Korlátozott bizonyítékok vannak arra is, hogy a D-vitamin-kiegészítők segíthetnek a rák túlélésében.
D-vitamin és immunitás
A hideg, sötét téli hónapokban az olyan betegségek, mint a hideg és az influenza, gyorsan növekednek. Ennek oka lehet, hogy a legtöbb embernek napfény hiánya miatt nincs D-vitamin hiánya. Noha ezen a területen még további kutatást kell végezni, van néhány bizonyíték arra, hogy a D-vitamin-kiegészítők csökkenthetik az influenza előfordulásának valószínűségét.
D-vitaminhiány
A D-vitamin haszna hatalmas, főleg ha hiányos. A hiány jelei azonban nem túl nyilvánvalóak. Az egyik mellékhatás a csonttömeg elvesztése, amely osteoporosishoz vezethet. Ez azonban hosszú ideig történik. Lehet, hogy más mellékhatások is vannak, de még több kutatást kell végezni, mielőtt azok bebizonyosodnának, a MedLine Plus egy cikke szerint.
Orvosa vérvizsgálatot végezhet annak megállapítása érdekében, hogy hiányos-e. Ha igen, akkor valószínűleg a nap, a kiegészítők és az étrend kombinációját javasolja. Az átlag felnőttnek napi 600 egység elérésére kell törekednie.
Naponta egyszer a napozáshoz való kijutás növeli a D-vitamin szintjét, de veszélyes lehet. A napon túl sok idő égheti a bőrt, és hosszú távon bőrrákot okozhat. Ez azt jelenti, hogy az étkezés és a kiegészítők lehet a legjobb fogadásod.
D-vitaminban gazdag tenger gyümölcsei
Ha naponta 600 nemzetközi egység D3-vitamint szeretne kapni, akkor nagy mennyiségű vitaminnal kell táplálkoznia, és a zsíros hal a legjobb D3-vitamin-forrás az ételből. A 2015-2020-as élelmezési iránymutatások szerint a konzerv csíkos lazacban minden étel a legmagasabb. Egy 3 uncia adag körülbelül 730 nemzetközi egységet tartalmaz, ami azt jelenti, hogy napi minimumot átadhatja egy adaggal.
Még akkor is, ha diétát tart, 3 uncia lazac nem fog nagy horpadást okozni a napi kalóriamennyiségben. Egy adagonként csak 142 kalória van, ami azt jelenti, hogy nagy mennyiségű D-vitamint kapsz a minimális kalóriáért.
A következő helyen a szivárványos pisztráng található. További hasonló D-vitamin-tartalmú halak a kardhal, a tok, a ciszko, a halhal, a makréla, a tonhal, a laposhal, a hering és a sziklahal. Ha a lazac nem vonzza magát, vagy ha unalmas lesz, válthat ezekre a halokra. Attól függően, hogy hol élsz, néhány lehet frissebb, mint mások.
A halolaj és a tőkehalmájolaj szintén szerepel a listán. Egy teáskanál mintegy 450 nemzetközi egység D3-vitamint tartalmaz. Ez nem a leginkább étvágygerjesztő módszer a napi igény kielégítésére, de egyszerű és alacsony kalóriatartalmú. Van olyan koncentrált mennyiségű D3-vitamin, hogy közel áll a kiegészítőkhöz.
D-vitamin vegetáriánus forrása
Fél csésze UV-fénnyel kezelt portobellógomba ** ** 320 gramm D2-vitamint tartalmaz. Ugyanakkor csak akkor tartalmazzák a vitamint, ha napfénynek vannak kitéve. A Berkeley Wellness szerint a legtöbb boltban vásárolt gombát beltéri sötétben termesztik, tehát ellenőriznie kell, hogy a vásárolt gombák UV-fénynek vannak-e kitéve.
Tejtermék és D-vitamin
Egy csésze teljes tej 130 nemzetközi egység D3-vitamint tartalmaz. Noha ez nem elég a napi igényeinek kielégítéséhez, inni is lehet néhány adagot, mindaddig, amíg nem vagy laktóz-intolerancia. Néhány tej még több D-vitaminnal dúsított, hogy növelje az adagonkénti mennyiséget. A teljes tejből származó kalória gyorsan felhalmozódhat, ezért legyen óvatos. Egy csésze csaknem 150 kalóriát tartalmaz.
A csökkentett zsírtartalmú tej csak valamivel kevesebb D3-vitamint tartalmaz, körülbelül 120 nemzetközi egységnél. Megvásárolhatja a nem zsíros, 1 vagy 2 százalékot is. Ha figyeli a kalóriáit, ez jobb választás a D3-vitamin bevitel növelésére.
A joghurt és a szója tej akkor is választható, ha nem akar inni rendszeres tejet. Nagyjából azonos mennyiségű D3-vitamint szolgáltatnak adagonként. A joghurthoz 8 uncia adagot kell enni, a szója tejhez pedig egy csésze szükséges.
D-vitamin reggelire
Az egyszerűen elkészíthető és tápanyagokkal ellátott, egyszerűen főzött tojás mintegy 40 nemzetközi egységet tartalmaz D-vitamint. Tekintettel arra, hogy a legtöbb ember egy-két ülés közben két vagy három tojást ehet, akkor egy étkezés során 80–120 nemzetközi egységet kaphat.. Ha kevés a D-vitamin tartalma, akkor a tojás hozzáadása a reggelihez hozzájárul az étrend megerősítéséhez.
Egyes dúsított gabonafélék sok D3-vitamint tartalmaznak. Ha vegetáriánus vagy nem szereti a tenger gyümölcseit és a tejtermékeket, a dúsított gabonafélék segíthetnek. A Kellogg's Special K magas D3-vitamin-tartalommal rendelkezik, mondja a Women's Running cikk. A cheerios és a Quaker zab szintén meglehetősen magas dúsított D-vitamin-tartalommal rendelkezik.
A narancslé dúsíthat D-vitaminnal is. A vegetáriánusok és a vegánok dúsított narancslét használhatják étrendjük kiegészítésére, mivel nagyon kevés olyan D-vitamin-forrás van, amely nem állatokból származik. A Simply Orange webhely táplálkozási tényei szerint egy nyolc uncia pohár Simply Orange a napi D-vitaminértékének 25% -át tartalmazza.
Először forduljon orvosához
A D-vitamin hozzáadása az étrendbe jó ötlet, ha hiányos, de vigyáznia kell, hogy ne túlzásba lépjen. A D-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a zsírsejtekben tárolja. Idővel felhalmozódhat, ellentétben a vízoldható vitaminokkal, amelyeket rendszeresen ürít a vizelettel. Ha a D-vitamin felhalmozódik a rendszerében, akkor a test visszaszorítja a felesleges kalciumot, mondja a Nemzeti Egészségügyi Szolgálat cikke.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek Élelmezési Kiegészítőinek Hivatala szerint a felnőttek számára megengedett felső határ napi 4000 nemzetközi egység. Ez azt jelenti, hogy nem szabad ennél többet fogyasztania naponta, mert mérgező lehet. Nagyon valószínűtlen, hogy ennyit fogyaszt az étel révén, de az ételek és az étrend-kiegészítők együttes hozzáadása túl sok lehet.
Mielőtt kiegészítést hozzáadna vagy megváltoztatná étrendjét, beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy alacsony D-vitaminszintje van. Vérvizsgálat nélkül nehéz megmondani, hogy hiányos-e, ezért nem szabad megpróbálnia saját magát diagnosztizálni. Orvosa segíthet a kiegészítők és a D-vitaminban gazdag ételek ütemtervének kidolgozásában, hogy orvosolja a hiányt.
