A kardio edzések kulcsfontosságúak a fogyáshoz, és minél intenzívebb az edzés, annál több kalóriát fog elégetni. Ezt a logikát használva kísértés lehet, hogy a lehető legkeményebben edzjen, annak érdekében, hogy gyorsan fogyjon.
Sajnos a maximális pulzusszám mellett végzett munka nemcsak veszélyes az egészségre, hanem frusztrációt is okozhat az edzés során. Ahelyett, hogy mindenkire megy, koncentráljon a célzott intenzitáson belüli rendszeres testmozgásra, hogy lefogyjon és egészséges maradjon.
Tipp
A maximális pulzusszám mellett történő edzés nem fenntartható. Ehelyett a legjobb eredmények elérése érdekében összpontosítson a következetességre.
Maximalizálva
A kardiovaszkuláris testmozgás intenzitása gyakran a maximális pulzus százalékán alapul. A maximális pulzusszám kiszámításakor vonja le a korát 220-ról. Például egy 40 éves ember maximális pulzusa 180 ütés / perc (220 - 40 = 180). Néhány tényező, például a szedött gyógyszerek és a szívkoszorúér befolyásolhatja a maximális pulzusszámot, ezért beszéljen orvosával az edzésprogramjáról.
Munka a Max
A maximális pulzusszám mellett végzett munka fizikai és mentális problémákat okozhat. Először is, ezen a rendszeres testmozgáson keresztül erősen megterheljük a szívizomot, és gyengíthetjük a szívet, nem pedig javíthatjuk, mint ahogyan azt a kardiovaszkuláris testmozgásnak meg kellene tennie. Másodszor, ha ezt a kemény munkát folyamatosan feszíti, akkor a test megfeszíti és izom- és ízületkárosodásokhoz vezethet. Az ilyen sérülések meggyógyulása megakadályozza a testmozgást, és lassítja a fogyás előrehaladását.
Egy másik probléma az intenzív testmozgás szellemi terhe. Nehéz nap mint nap maximalizálni magát. Még akkor is, ha elkerüli a sérüléseket vagy a szívproblémákat, csalódást okozhat, ha megpróbálja lépést tartani egy szuperintenzív renddel. Ha frusztrált lesz, akkor teljes egészében feladhatja a edzést, és nem fogja teljesíteni a fogyási céljait.
A cél megkeresése
Az American Heart Association javasolja, hogy edzjenek a maximális pulzus 50-85% -ával. Ez a cél pulzusszám zónája. A kardioprogram első indításakor a zóna alsó végén kell maradnia. A fitnesz növekedésével lassan növelje az intenzitást a zóna legmagasabb végére.
Idő eltöltése a zónában
Az edzés intenzitása meghatározza, mennyi ideig kell edznie. A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint a felnőtteknek minimálisan szükséges testmozgásra van szükség hetente 150 perc mérsékelt intenzitással vagy a cél pulzuszónájának középső tartományában. Ha erőteljesen dolgozhat a cél pulzuszónájának felső részén, akkor csak hetente 75 percig kell végeznie kardio-testmozgást.
Láthatjuk, hogy ezen a szinten működnek-e a fogyás eredményei, de a fogyás fokozása érdekében kétszer annyit kell tennie az edzéshez: 300 perc közepes intenzitással vagy 150 perc erőteljes intenzitással. A biztonság érdekében fokozatosan növelje az edzésidejét és intenzitását.
Érezni az égést
Az aktuális testsúlyától és az edzés nehézségétől függően a kardiójához választott tevékenységek kalóriaelnyelése változik. A szív (vagy általában a testmozgás) nem csak a fogyás érdekében. Ha a cél a fogyás, akkor egy kilogramm testzsír elégetéséhez 3500 kalóriát kell elérnie. A kalóriahiány azt jelenti, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt.
A közepes intenzitású testmozgás segít létrehozni ezt a kalóriahiányt. Ha edzés közben napi 500 további kalóriát tud elégetni, egy héten belül el kell veszítenie egy kiló zsírt. Ha a testmozgás és a kevesebb étkezés kombinációjával napi 1000 kalóriára növeli a kalóriahiányt, hetente két fontot veszíthet.
Keverés nagy intenzitással
Mindaddig, amíg nincs szív- és érrendszeri problémája, és ha rendelkezik az orvos jóváhagyásával, rövid intenzív tevékenységekkel végezheti az egészségét és lefogy.
A nagy intenzitású intervallumi edzés (HIIT) megköveteli, hogy két-három percig mérsékelt ütemben dolgozzon, majd olyan ütemben dolgozzon, hogy egy perc alatt meghaladja a maximális pulzus 80 százalékát; például két percig kocogni, majd egy percig spriccelni. Ezt a ciklust az edzés alatt megismételjük.
Mivel ez fárasztó, és mind az alsó testben erőt, mind kitartást igényel, fokozatosan kell felépítenie az elvégzendő intervallumok számát, és nem szabad ezt a típusú edzést két nappal egymás után elvégezni. A HIIT hozzájárulhat az edzés utáni kalóriaégetéshez, amikor a test visszatér az edzésből.
