Az étrend kétféle cukorból áll: azokból, amelyek természetesen megtalálhatók az élelmiszerekben, és azokból, amelyeket az ételekhez adnak. Egyes élelmiszerek, például a tejtermékek vagy a gyümölcsök természetben előforduló cukrokat tartalmaznak, míg szinte az összes feldolgozott élelmiszer valamilyen hozzáadott cukrot tartalmaz. Az ételek és italok bevitelének korlátozása hozzáadott cukrokkal hozzájárulhat az egészségesebb életmódhoz. Noha a gyümölcsökben és a tejtermékekben előforduló természetesen előforduló cukrok továbbra is cukorforrást jelentenek, ezek az ételek számos más egészséges tápanyagot is tartalmaznak.
Cukor a tejtermékekben
A természetben előforduló cukrok megtalálhatók a tejben és a tejtermékekben. Ebben az élelmiszercsoportban a legmagasabb cukortartalmú ételek között szerepel 1 csésze csokoládé lágy szolgált fagylalt 58 grammnál, 6 uncia gyümölcsös joghurt 35 grammnál nagyobb mennyiségben és 1 csésze csokoládé tej 25 gramm teljes cukortartalommal, akár természetes, akár hozzáadott mennyiségben. Az élelmiszercsoport legalacsonyabb cukortartalma 6 uncia sima vagy mesterségesen édesített gyümölcs joghurt, kevesebb, mint 8 gramm, vagy 1 csésze tej, kevesebb, mint 13 gramm összes cukortartalommal, amelyek mindegyike természetesen előforduló. A legtöbb sajt, tojás, vaj és tejföl kevesebb, mint 2 gramm összes cukrot tartalmaz.
Cukor gyümölcs- és gyümölcslevekben
A szárított gyümölcsök sok cukorral rendelkeznek a kompakt adagolási méret érdekében. Egy 1/2 csésze mazsola kb. 49 grammot tartalmaz, és más szárított gyümölcsök, például sárgabarack, őszibarack, szilva vagy aszalt szilva 1/2-csészénként legalább 30 gramm teljes cukrot tartalmaznak. A szőlőlé a legtöbb gyümölcscukor a gyümölcslevek között, csészénként közel 36 gramm. Könnyű szirupban konzervált gyümölcsök, például gyümölcskoktél, őszibarack, körte és édesítetlen ananász csészénként 30–34 gramm összes cukrot eredményeznek. Az egész gyümölcs sokkal kevesebb cukrot szolgáltat, mint a szárított, gyümölcslé vagy konzerv fajták. Egy csésze mandarin vagy arany kiwi szeletek kevesebb, mint 20 gramm teljes cukrot tartalmaznak; A nyers cseresznye, ananász, narancs vagy szilva csésze körülbelül 17 grammot tartalmaz. A bogyók a legalacsonyabb cukortartalmú gyümölcs, csészénként 6-7 gramm összes cukrot tartalmaznak.
Cukor italokban
A hozzáadott cukrok több kalóriát jelentenek sok tápanyag nélkül. Az üdítő és energia italok a teljes cukor listáján szerepelnek. Egy üdítőital akár 16 gramm teljes cukrot is tartalmazhat egy 16 uncia adagban, és egy energiaital akár 54 gramm lehet egy 16 uncia adagban. A gyümölcs ízesítésű italok poháronként 25 és 37 gramm közötti összes cukrot tartalmazhatnak. A cukorbevitel csökkentése érdekében az édesítetlen fekete kávé, tea vagy víz és cukormentes diétás italok kiváló lehetőség a magas cukortartalmú üdítőitalok, energiaitalok vagy gyümölcs ízesítésű italok helyett.
Hozzáadott cukrok keresése
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy a nők a napi 6 teáskanálra korlátozzák a hozzáadott cukrok bevitelét, a férfiak pedig a napi 9 teáskanálra korlátozódjanak, ami megegyezik a 24 gramm és 36 gramm cukorral. A táplálkozási tények panelen felsorolt összes cukor minden 4 grammja egyenlő 1 teáskanál cukorral. Mind a hozzáadott cukrokat, mind a természetben előforduló cukrokat felveszik a táplálkozási tények panelre. Ha az összetevők listája bármilyen típusú cukrot, édesítőszert vagy szirupot tartalmaz, sűrített gyümölcslé, fruktóz, szacharóz, glükóz, laktóz, maláta, méz vagy melasz, az élelmiszer hozzáadott cukrot tartalmaz. Azokban az élelmiszerekben, amelyek csak természetes cukrokat tartalmaznak, például tejet vagy egész gyümölcsöt, az összetevők listája nem tartalmaz hozzáadott cukor kifejezéseket.
