Súlygépeket használhat a belső combizmainak tonizálására, amelyeket úgy hívnak, mint az adduktorok. Az adductor izmok magukba foglalják az adductor magnusot, aduductor longusot, az adductor brevis-t, a gracilist és a pectineust. Az adduktorok felelősek azért, hogy közelebb hozzák a lábad a test közepéhez, és stabilizálják a csípőízületét. Ezért egy adduktoros súlygép használatakor össze fogja szorítani a combjait az ellenállás ellen, ami közelebb hozza a test középvonalához.
1. lépés
Ülj az adductor gépen úgy, hogy belső combja megérintse a párnákat, amelyekkel szemben nyomja meg. Helyezze a lábát a talpra hajlított térdre, vagy hajszárítsa egyenesen a lábát, ha a gép ilyen módon van felépítve. Helyezze a hátát a háttámlához. Tartsa a fogantyúkat a gép oldalán. Lazítsa meg a vállait.
2. lépés
Állítsa be a gép mozgási tartományát úgy, hogy meghúzza a csapot, és kinyitja a lábát, amennyire kényelmesen megy. Cserélje ki a csapot.
3. lépés
Nyomja össze a combjait, amíg a párnák meg nem érnek. Kilégzés közben kilégzés. Tartsa háta laposan a háttámlával szemben. Csökkentse a súlyt, ha úgy találja, hogy a hát alsó részét borítja.
4. lépés
Lassan nyissa ki a lábad, hogy a súlyos verem ne csapjon be. Állj meg közvetlenül, mielőtt eléri a teljes mozgástartományt. Ez egy ismétlés.
5. lépés
Végezzen két 12-25 ismétlést, ha növelni szeretné az adtatók izmos állóképességét. Ha meg akarja növelni az adductor izmait, végezzen három 8–12 ismétlést. A Nemzetközi Sportgyógyászati Akadémia szerint kisebb számú ismétlés növeli a maximális erőt, de nem az izmok méretét.
6. lépés
Válasszon olyan súlyt, amely kimeríti az izmait az utolsó ismétlésnél. Engedje le a súlyt, ha nem tudja teljes a készlet, anélkül, hogy meg kellene pihennie az ismétlések között, vagy ha megszakítja az űrlapot, hátul levéve vagy az ülés felemelésekor. Növelje a súlyt, ha még egy ismétlést is képes elvégezni, mint a cél.
Tipp
Írja le az edzéseit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adductor izmait megmozdítja azzal, hogy további ismétléseket, készleteket vagy súlyokat végez a következő edzésen.
Figyelem
Kezdje könnyű súlyokkal és két készlettel, hogy csökkentse a szélsőséges izomfájdalom kockázatát.
