A hátrameneti fogás, amelyet gyakran fordított tapadású „lat” húzásnak hívnak, olyan gyakorlat, amely a hátát és a bicepszet célozza meg. Ezt lehajtható gépen hajtják végre, amelyet edzőtermekben vagy egészségklubokban talál. A hátrahúzás alternatív gyakorlata ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, de nem igényel ilyen drága felszerelést.
Az alapok
A lath pull downs elsősorban a latissimus dorsi izmokat, vagyis "lat" -okat működik. A gerinccsontokhoz rögzítve, ezek a széles izmok a gerinc aljánál kezdődnek, és az utolsó négy bordáig felmennek. Az izmok szűkülnek, miközben kiterjednek, és a karok csontok tetejéhez, vagy alsó részéhez kapcsolódnak, közvetlenül a váll alatt. A szekunder izomcsoportok, beleértve a bicepszet, a középső hátát és a vállakat, szintén edzést végeznek lat húzással.
Húzódzkodás
A meghúzáshoz csak egy sík, erős rúd szükséges, amely elég magasra van helyezve, hogy akaszthassa le a rúdtól, és ne érintse meg a talajt. Ideális esetben képesnek kell lennie arra, hogy egyenes lábakkal lógjon, és ne érintse meg a talajt, de ha a rudak túl alacsonyak, keresztezzék a lábad, és hajlítsák meg térdét. Fogja meg a rudat a kezével olyan távol, mint a válla. Ha karját egyenesen hagyja, teste lógjon a rudatól, majd húzza magát a rudak felé, amíg az álla fölé nem kerül. Ellenőrzött mozgással engedje le magát lefelé, és soha ne engedje, hogy az izmai teljesen ellazuljanak, húzza vissza magát. Tartsa a testet egyenesen, és kerülje a lengő mozgásokat.
Egykaros súlyzó sor
A lefelé húzás alternatívájához súlyzók vagy más súlyok, edzőpad vagy bármilyen erős, lapos pad szükséges. A bal oldal gyakorlásához álljon a pad bal oldalán, jobb kezével, térdével és alsó lábával felfelé a padon. A hátát egyenesen és a padlóval párhuzamosan, nyújtsa bal karját egyenesen a padlóig, és húzza vissza a lapocka. Fogja meg a súlyt, és emelje fel egyenesen a mellkasához, könyökét a test mellett tartva. Tartsa a súlyát a helyén, miközben összehúzza a válllapátokat, majd engedje le a súlyt. A hátsó oldalak az ellentétes latt és bicep izmok működtetéséhez.
Lejtős pad súlyzó sor
Hajtsa le a padot, és tegye a súlyzót a padlóra a pad felső részén. Feküdjön lefelé, mellkasával a felső végén, és a lábad a padlón, a pad mindkét oldalán. Széles, átfogó markolat segítségével - kezeivel kissé távolabb, mint a váll szélessége és a tenyere felé nézzen - emelje fel a rúdot, amennyire csak lehetséges, majd lassan tegye vissza a padlóra. Az emelés során tartsa fejét előre nézõ szemmel és a könyökét a testéhez tartva. Növeli az intenzitást, ha szünetet tart a felvonó tetején, és összeszorítja a válllapátokat, mielőtt leengedi a súlyzót.
