Amikor valamit kifejezetten "kemény zsírnak" neveznek, elég könnyű elriasztani a súlycsökkentési kilátásait. Valóban van mód arra, hogy megszabaduljon ebből a makacs hasi zsírból anélkül, hogy szélsőséges intézkedésekre, például zsigeri zsír eltávolító műtétekre fordulnánk?
Míg a hasi zsírok, különösen a kemény zsírok, jó hírnévnek örvendenek, hogy az első dolog, amit látni akarnak, és a legutolsó dolog, amellyel valóban menni lehet, csökkentve ez lehetséges. A kipróbált és valódi súlycsökkentési alapokon túlmenően egy maroknyi tanulmány különös változtatásokat talált az étrendben és a testmozgásban, amelyek mindezt megváltoztathatják.
Tipp
A kalória korlátozása és az időszakos böjt különösen hatékony lehet a zsigeri zsírégetés módszere. A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy a HIIT csökkentheti a derékvonalat azáltal, hogy növeli a zsírégetést.
Mi a zsigeri zsír?
A bőr alatti zsír az a puha, rejtélyes cucc, amely közvetlenül a bőr alatt fekszik. Ez a fajta zsírszövet, más néven "lágy zsír", amelyet megragadhat a kezedbe és ugrálhat körül, ha van egy kis muffin teteje.
Sokkal veszélyesebb, mint a bőr alatti zsír, a zsigeri "kemény" zsír (zsigeri zsírszövetből vagy VAT-ből áll), amely a hasban mélyen alakul ki a belső szervek körül. Az egyik nyilvánvalóbb kemény hasi zsír tünet, amire gondolhatnánk, az, amit gyakran hallani hívnak, "sör hasa".
A Harvardi Orvostudományi Egyetem szerint a zsigeri zsír annyira aggodalomra ad okot, hogy szabad zsírsavakat szabadít fel a májba, a hasnyálmirigybe, a szívbe és más olyan szervekbe, amelyek nem a zsír tárolására készültek. Ez befolyásolhatja az inzulinszabályozást, a szívműködést, valamint a vércukorszint és koleszterin szintjét.
A hasi elhízással összefüggő egészségügyi kockázatok, ideértve a szívrohamokat, az emelkedett vérnyomást, a rákot, a cukorbetegséget, a depressziót és a stroke-ot, valamint a hamis hasi kemény zsírokat, csak rosszabbítják a dolgokat. Mintha a hatos csomag iránti vágy nem lenne elegendő, ez még egy okot ad az ÁFA célzásra.
Kalória korlátozás és időszakos böjt
2018 áprilisában az Obesity folyóirat olyan megállapításokat publikált, amelyek megismételték azt a tudást, hogy a kalória korlátozása valódi előnyöket jelent a fogyáshoz, megjegyezve, hogy "következetesen úgy találták, hogy" a kalóriabevitel csökkentése alultápláltság nélkül csökkenti a testtömegét ". Az időszakos böjt (IF) meta-elemzése - vagy kevés vagy egyáltalán nem fogyasztott kalória - körülbelül 12 órás vagy akár néhány napos periódusban - új ráncot kölcsönöz ennek a tudásnak.
Az elhízás jelentése szerint számos éhgyomri tanulmány áttekintésében következetesen kimutatták, hogy az IF rutinok csökkentik mind az általános zsírtartalmat, mind a zsigeri zsírt. Valójában, a kalória korlátozásával összehasonlítva, a gyakorlat ugyanolyan hatékonynak tűnik, és hasonló szintű súlycsökkenést eredményez.
Bridget Shea, RD, a Vermonti Egyetemi Orvosi Központ alátámasztja az ilyen megállapításokat, megjegyezve, hogy "az időszakos böjt előnyei között szerepelhet a kalória korlátozás miatti fogyás, a rák növekedésének csökkentése, a derék kerületének csökkentése a zsigeri zsírtartalomban, megnövekedett trigliceridek, a CRP csökkentése, amely a gyulladás jelzője, fokozott inzulinrezisztencia és csökkent inzulinérzékenység."
Ha kíváncsi az időszakos böjtre, mint a zsigeri zsírcsökkentés módszerére vagy az inzulinválasz javítására, a Harvard Health Publishing azt javasolja, hogy csak reggel 8-tól 14-ig étkezzen, vagy a nap utolsó étkezése után 14 órát várjon enni három napig. hetente, követve a hét többi napjára vonatkozó szokásos étkezési ütemtervet.
Intervallum edzés és kemény zsír
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) valóban kiemelkedő jelentőségű volt a szakértőkben, tehát nem csoda, hogy a Sports Medicine a 2018. február kiadásában közzétette a 617 alanyból álló 39 tanulmány átfogó metaanalízisét. Ez a széles körű tanulmány a HIIT, valamint az alacsony intenzitású intervallum edzés (LIIT) hatásait vizsgálja a teljes, a hasi és a zsigeri zsírokra.
A sportgyógyászat úgy találta, hogy a HIIT egy "időhatékony" stratégia, amelynek célja a test összetételének javítása az egész környékén, jelentősen csökkentve a férfiak és a nők teljes, hasi és zsigeri zsírtartalmát. Különösen a HIIT fut a célzott zsírtartalomra és a zsigeri zsírokra (inkább, mint a kerékpározásra, az elemzés rámutat).
Hasonlóképpen, bár intenzívebb, a HIIT-intervallumok - azok, amelyeknél a szívfrekvencia a 90% -ot meghaladja - sokkal hatékonyabbak voltak a teljes testzsír elégetésében, az alacsonyabb intenzitású intervallumok jobban megcélozták a hasi és zsigeri zsírokat. Ha zavarod a HIIT és a LIIT közötti különbség, akkor csak méretarány kérdése; gondoljon a HIIT-re, mint váltakozó futásra és sprintre, míg a LIIT váltakozva a kocogásra és futásra, soha ne érje el ugyanolyan intenzív, szívszívó csúcsokat.
A kemény zsír csökkentésének módjai
Míg a tanulmányok azt mutatják, hogy az adagkontroll és az intervallum edzés középpontba állítása segíthet a veszélyes zsigeri zsírok konkrét megcélzásában, a Mayo klinika emlékeztet bennünket, hogy "a zsigeri zsír ugyanazon étrendre és testgyakorlási stratégiákra reagál, amelyek segítenek a felesleges fogyasztásban és a teljes testzsír csökkentésében..”
"Ne feledje az alapokat. A zsigeri zsír csökkentésének egyetlen módja a fogyás" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Ezek a stratégiák, mint mindig, tartalmaznak növényi alapú ételekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és sovány fehérjeforrásokban gazdag, kalória-ellenőrzésű étrendet, miközben megvilágítják a feldolgozott ételeket és a telített zsírokat. A tartós és következetes egészséges táplálkozás mellett az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára legalább heti 150 perces közepes intenzitású aerob testmozgást vagy 75 perces erőteljes aerob testmozgást ajánl, valamint hetente kétszer erősítő edzést.
Ezek a táplálkozási és testmozgási szokások együttesen ahhoz vezetnek, hogy a test több kalóriát éget el, mint amennyit igényel, ami csökkenti az általános zsírtartalmat és végül a zsigeri zsírok tömegét. A Harvard Health Publishing világosan fogalmaz: "Ne felejtse el az alapokat. A zsigeri zsír csökkentésének egyetlen módja a fogyás - és ennek egyetlen módja az, ha több kalóriát éget el a testgyakorlatokkal, mint amennyit az ételből felszív." A tartós fogyáshoz szükség van mind a kalória korlátozása, mind a megnövekedett testmozgás."
Barna zsíros élelmiszerek listája
Az étrendről beszélve, a modern kutatások azt tapasztalják, hogy míg az áfa az aktív zsír rosszul jár, addig a barna zsírszövet (BAT) jó módon aktív zsír, potenciálisan ösztönözve a testét, hogy hőn keresztül növelje az energiafelhasználást (más néven a kalóriaégetést). Termelés.
Míg a zsírégetéshez való étkezés oximoronnak tűnhet, a Frontiers in Physiology 2019. januári számában közzétett kutatás felhívja a figyelmet néhány olyan étrendi vegyületre, amely a BAT aktiválódását elősegítő általános élelmiszerekben található meg. Csak néhány példa azokra az ételekre, amelyek elősegítik a rossz zsírok barna zsírsá alakulását:
- Kapszaicin és kapszinoidok, amelyek a forró paprikában találhatók, mint például a forró chilis nem szúrós fajtái
- Resveratrol, vörösborban, földimogyoróban, szőlőben és eperben található
- Kurkumin, található a kurkuma
- A Camellia Sinensis levelei, amelyek zöld teát alkotnak
- Mentol, a borsmentalevélben található
- Halból származó omega-3 zsírsavak, amelyek megtalálhatók a tenger gyümölcseiben, például a lazacban
Ezek az ételek hozzájárulnak a zsír oxidációjának fokozásához, és összefüggésben állnak mind a hasi, mind a zsigeri zsírveszteséggel, ami ideális választást kínál a következő adaggal szabályozott étkezéshez - tudod, a helyreállítási étkezés, amelyet közvetlenül az új intervallum edzési rutin után fogsz megválasztani..
